Автор: Если вам предстоит первая ночная смена, вы можете задаться вопросом: как я могу оставаться бодрым и продуктивным всю ночь? Хотя это может потребовать небольшой корректировки, вы можете легко изменить свое расписание, чтобы освободить место для ночной смены. Читайте полный список советов, которые помогут вам подготовиться и адаптироваться к работе в ночную смену, чтобы вы могли выполнять свою работу с максимальной отдачей!
Что следует знать
- Начните новый график сна перед первой сменой и придерживайтесь его Это. Спите не менее 7 часов в течение дня и вздремните по мере необходимости. Правильно питайтесь и избегайте обезвоживания. Употребляйте много белка и цельнозерновых продуктов перед сменой для получения энергии и слегка перекусывайте в течение смены. Придумайте несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы оставаться энергичным. Оставайтесь занятыми в течение всей смены и переносите занятия из дома, если у вас будет свободное время.
Шаги
Сон днем.
Легче бодрствовать, когда вы хорошо отдохнули перед сменой.Когда вы ограничиваете свой сон, работая всю ночь, а затем бодрствуя в течение дня, ваше тело накапливает «долг сна», то есть ваше истощение со временем нарастает. Выделите от 7 до 9 часов в день на сон и погасите существующий дефицит сна перед ночной сменой, много отдыхая и вздремнув, если это необходимо. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Перед сном избегайте продуктов, содержащих алкоголь, никотин и кофеин. Они могут мешать вам спать и мешать спокойному сну. Если у вас есть несколько дней до первой смены, облегчите себе дневной сон. Начните ложиться спать и просыпаться постепенно позже, и ложиться как можно дольше утром перед сменой. Вздремните днем перед сменой, особенно если вы еще не привыкли спать весь день. 30-40-минутный сон может действительно помочь вам почувствовать себя отдохнувшим перед работой!
Перед работой съешьте питательную пищу.
Белки и цельнозерновые продукты обеспечивают постоянное высвобождение энергии для вас.Поужинайте перед тем, как отправиться на ночную смену. Наслаждайтесь большим количеством белка (постное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бобы, молочные продукты и орехи) и цельнозерновых продуктов. Попробуйте цельнозерновой хлеб, макароны, овсянку, хлопья, гречку или коричневый рис.
- Это должен быть ваш основной прием пищи. Убедитесь, что вы также съели легкую пищу сразу после работы, чтобы не ложиться спать голодным.
Выпейте напиток с кофеином перед сменой .
Кофеин бодрит, но слишком много мешает нормальному сну.Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, заставляя вас чувствовать себя бодрым в течение нескольких часов после его употребления. Однако употребление большого количества кофеина в течение смены затруднит отход ко сну после нее. Вместо этого выпейте 1 напиток с кофеином (например, кофе или чай) в начале смены и переключитесь на напитки без кофеина после.
- Напиток с кофеином может дать вам заряд энергии на срок до 6 часов, поэтому 1 часа обычно более чем достаточно для ночной смены. Не пейте больше 400 мг кофеина в день. Кофеин безопасен в умеренных количествах, но употребление большего количества может вызвать негативные побочные эффекты.
Принесите перекусить.
Воодушевляйтесь на протяжении всей смены легкими закусками.Один большой прием пищи в середине смены может вызвать у вас сонливость, но небольшие перекусы на протяжении всей смены помогут вам оставаться энергичными, бодрыми и сытыми. Возьмите с собой фрукты или овощи, орехи (богатые белком), мюсли и йогурт, крекеры или любые другие закуски, которые вам нравятся. Чтобы получить максимум энергии, убедитесь, что большинство ваших закусок питательны.
- Вы также можете насладиться легким «обедом» в середине смены, но не переедайте сразу! Возьмите с собой любимую еду, чтобы поднять себе настроение и сделать свою смену приятной.
Избегайте обезвоживания.
Вода помогает избежать обезвоживания, которое усугубляет усталость. Каждый человек должен пить воду в течение дня, чтобы оставаться бодрым. здоровы — независимо от их расписания! Как правило, женщинам требуется около 11,5 стаканов (2,7 литра) воды в день, а мужчинам — 15,5 стаканов (3,7 литра) воды. Если вы бодрствуете большую часть вечера и ночи, работая допоздна, постоянно пейте воду в течение всего этого времени. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Пейте ледяную воду в течение всей смены, чтобы не заснуть. Принесите свои любимые напитки, чтобы угоститься во время смены. Вам не нужно пить только воду, чтобы избежать обезвоживания. Молоко, сок и травяные чаи также состоят в основном из воды! Значительную часть ежедневного рациона должна составлять вода, но вы можете наслаждаться и другими напитками. Обезвоживание может истощить вашу энергию и вызвать усталость, потому что вашему телу не хватает воды для поддержания нормальных функций — вот почему так важно пить всю смену.
Вздремните.
Быстрый 20-минутный сон может дать вам большой заряд энергии.Если у вас есть возможность, вздремните посреди смены. Во-первых, установите легко слышимый будильник, чтобы гарантировать, что вы встанете в конце дневного сна. Найдите укромное, удобное место, чтобы вздремнуть и вздремнуть 20-30 минут. Вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и полным сил, чтобы закончить свою ночную смену. <ул>Старайтесь не спать дольше 30 минут, иначе вы можете проснуться еще более уставшим. Упражняйтесь в самодисциплине и вставайте, как только сработает будильник. Если вам трудно нажать кнопку «Отложить», попробуйте установить будильник в месте, недоступном для рук, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его. Не каждая рабочая среда позволяет вздремнуть. Получите разрешение от своего руководителя, прежде чем планировать вздремнуть в рабочее время, даже если вы делаете это во время запланированного перерыва.
Будьте внимательны, используя физическую активность.
Движение дает вам больше энергии и борется с сонливостью. Встаньте и пройдитесь, если почувствуете сонливость в середине вашей смены. Еще лучше, поднимитесь на лестничный пролет, сделайте несколько прыжков, попробуйте несколько растяжек или включите музыку и потанцуйте пару минут. Чем больше вы заставите свое тело двигаться, тем более бдительным вы себя почувствуете. <ул>Если вы нервничаете из-за работы в ночное время, некоторые быстрые упражнения могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и счастливее, а также повысить бдительность. Что бы вы ни делали, убедитесь, что это никому не мешает на вашем рабочем месте. Например, легко попрыгать в пустой комнате отдыха, но пробежка по рабочему месту может отвлечь коллег.
Не выключайте свет.
Световой стимул помогает мозгу бодрствовать, даже когда на улице темно. Когда стемнеет, ваше тело провоцирует сонливость, высвобождая мелатонин. Однако вы можете обмануть свое тело, подвергая себя воздействию яркого света в течение всей смены. Это заставляет ваше тело реагировать так, как будто это все еще дневное время, и задерживает высвобождение мелатонина. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США
- По дороге домой со смены старайтесь надевать солнцезащитные очки и как можно меньше подвергаться воздействию света. Это поможет вам быстрее заснуть, когда вы вернетесь домой.
Займитесь делом на протяжении всей смены.
Поболтайте с коллегами или возьмите с собой книгу для чтения, если у вас есть свободное время. Если вы позволите себе скучать в ночную смену, это может очень быстро привести к тому, что вы заснете. Возьмите с собой пару занятий из дома, которые вы можете использовать, чтобы оставаться начеку в свободное время, например, книгу, альбом для рисования или дневник. Познакомьтесь и со своими коллегами — дружеская беседа стимулирует ваш ум! <ул>Нервничать перед первой сменой — это нормально, особенно если вы не привыкли не спать по ночам. Составьте краткий список способов проснуться, если вы чувствуете усталость во время смены. Часто полезно полагаться на поддержку коллег (и наоборот). Им также нужны способы оставаться начеку, чтобы вы могли помогать друг другу и болтать во время смены. Если вам действительно хочется спать, вы также можете сбегать в ванную и плеснуть немного воды на лицо, чтобы быстро взбодриться.
Организовать безопасную транспортировку домой.
Вождение автомобиля, когда вы устали и не высыпаетесь, сопряжено с риском.Вы подвергаетесь большему риску заснуть за рулем, а ваша осознанность (и скорость реакции) ограничены, пока вы боретесь со сном. Надежный источник Официальный рецензируемый междисциплинарный журнал Национальной академии наук. Ознакомьтесь с вариантами общественного транспорта, чтобы узнать, есть ли автобус или поезд, на котором вы можете добираться до работы. В противном случае вызовите такси или воспользуйтесь приложением для совместных поездок, таким как Uber или Lyft, чтобы добраться до дома.
- Если у вас есть коллега, привыкший к ночным дежурствам и спокойному вождению после него, вы также можете попросить его подвезти вас до дома.
Настройка Ваша спальня для дневного сна.
Буши, плотные шторы и контроль температуры помогут вам уснуть.Проблемы со сном в течение дня — это нормально, но несколько простых изменений могут облегчить эту проблему. Установите плотные шторы в своей спальне и приобретите качественные беруши, чтобы блокировать внешние шумы. Используйте кондиционер (или охлаждающее устройство), чтобы поддерживать комфортную и прохладную температуру. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Выключите все телевизоры, компьютеры и электронику, которые могут отвлекать вас от сна. Если вам все еще трудно заснуть, попробуйте заранее расслабиться, чтобы снять напряжение, например, заняться йогой или принять теплую ванну.
Придерживайтесь расписания даже в выходные дни.
Последовательное расписание помогает легче высыпаться. Составьте ежедневное расписание, включающее ваши рабочие часы, часы сна, домашние дела, свободное время и социальные планы. Стремитесь к постоянству и планируйте несколько ночных смен подряд, чтобы ваше тело быстрее адаптировалось; работа в ночную и дневную смены подряд может привести к тому, что вы потеряете сон. Например:
- Установите единое время отхода ко сну и время пробуждения, которых вы можете придерживаться в дни с ночными сменами. В нерабочие дни старайтесь не ложиться спать примерно до 3 часов ночи и спать до полудня, чтобы время сна все еще частично совпадало каждые 24 часа. Планируйте приемы пищи в определенное время каждый день. Если у вас есть дела по дому, выберите день, когда вы будете выполнять каждую из них последовательно каждую неделю. Находите время для веселья, друзей и семьи! Забота о своем психическом здоровье и поддержание социальной жизни во время работы в ночную смену очень важны.
