Как перехитрить мозг и начать заботиться о своём будущем

13 февраля Мотивация Мы прокрастинируем не от нехватки самоконтроля, а из-за устройства нашего мозга.

Елена Евстафьева

Почему мы подрываем собственное благополучие

Психолог Хэл Хершфилд задумался, почему люди не откладывают на пенсию. Продолжительность жизни выросла, поэтому логично, что на комфортное существование после ухода с работы понадобится больше денег. Тем не менее среднестатистический американец, которому до пенсии осталось 15 лет, откладывает только одну треть от средств, необходимых для поддержания текущего уровня жизни. Люди тратят деньги сегодня, ухудшая своё благополучие в будущем.

Чтобы объяснить причины такого поведения, Хершфилд с коллегами провёл эксперимент, во время которого сканировал мозг участников. Одновременно их спрашивали, насколько к ним сейчас и в будущем применимы такие качества, как честный или смешной.  А также насколько они соответствуют другому человеку сейчас и другому человеку в будущем. Учёные отмечали, какая часть мозга «загорается» во время ответа.

Неудивительно, что мозг активизировался сильнее всего, когда участники думали о себе в настоящем, и меньше всего, когда размышляли о других людях. Но интересно, что мозговая активность при мыслях о себе в будущем была очень похожа на то, что происходило, когда люди думали не о себе, а о чужих.

Получается, когда мы представляем себя через месяц, год или 10 лет, мозг фиксирует этого человека практически так же, как зафиксировал бы Тейлор Свифт или водителя в проезжающей мимо машине.

С такой точки зрения, откладывать на пенсию — то же самое, что отдавать деньги незнакомцу. Мы действуем в собственных интересах, поэтому отказ от накоплений кажется совершенно логичным.

Такие выводы могут успокоить хронических прокрастинаторов. Выходит, склонность откладывать дела на потом — это не нравственный недостаток, а особенность нервной системы.  Наш мозг так устроен, чтобы в первую очередь заботится о настоящем. С другой стороны, это ещё сильнее усложняет стремление к долгосрочным целям: ведь бороться нужно не с отсутствием силы воли, а с собственной биологией.

Если мы воспринимаем будущего себя как чужого человека, саморазрушительные действия приобретают смысл. Естественно, мы смотрим сериал вместо тренировки, заходим в соцсети вместо того, чтобы дописать статью, или соглашаемся на интересный проект, на который у нас точно не хватит времени.

Мы получаем конкретный и немедленный положительный результат, а страдать от гипотетических последствий будет кто-то совсем другой. Хотя на деле это мы сами в будущем.

Мы частенько берём на себя слишком много обязательств. Вспомните, например, как вы соглашались на что-то несмотря на полностью загруженный график. Возможно, вас побудило предвкушение интересной задачи или социальное давление. В любом случае, вам казалось, что ваши способности и мотивация в будущем каким-то образом вырастут. Но когда приходит время сделать обещанное, вы всё равно в первую очередь думаете о комфорте в настоящий момент, а не о последствиях.

Нам кажется, что завтра всё будет по-другому и мы будем другими. Но из-за этого мы снова ставим на первое место своё настроение в настоящем, а не последствия бездействия, с которыми столкнёмся в будущем. Это приводит к психологическому, а иногда и физическому дискомфорту. Мы сами создаём себе стресс, тревогу и страх провала. В результате возникает то, что писатель Стивен Прессфилд называет сопротивлением.

«Мы не говорим себе: „Я никогда не напишу симфонию“, — поясняет он в книге „Война за креатив“. — Мы говорим: „Я напишу симфонию, но начну завтра“». Перенося таким образом дискомфорт с себя в настоящем на себя в будущем, мы испытываем немедленное облегчение.

Конечно, будущее «я» неизбежно становится настоящим «я», и нам приходится разбираться с тем, что мы откладывали. А также с накопившимся чувством вины и беспокойством. Мы попадаем в замкнутый круг. Чтобы вырваться из него, автор блога Doist Беки Кейн предлагает три стратегии.

Как справиться со стрессом и чувством вины

1. Вынудите будущего себя выполнить то, что вам не хочется делать сейчас

Во-первых, у вас есть серьёзное преимущество: вы знаете свои слабости и можете предугадать, как будете думать и поступать в будущем. А значит, можете противодействовать самому себе. Не надейтесь, что завтра у вас волшебным образом появятся мотивация и сила воли. Ожидайте от себя худшего.

Во-вторых, сделайте всё, чтобы облегчить себе задачу:

• Если хотите экономить, подключите ежемесячное автоматическое перечисление денег на накопительный счёт. Тогда у вас не будет свободных денег, которые можно потратить на ерунду.
• Если стремитесь к здоровому питанию, всегда держите под рукой полезные перекусы. Готовьте еду на неделю вперёд в воскресенье, а несколько порций заморозьте на экстренный случай.
• Нужно начать проект, который давно откладывали? Подготовьте всё необходимое с вечера. Например, утром вы хотите дописать статью. Тогда вечером закройте все лишние вкладки в браузере, оставив только документ с текстом.

Конечно, это не гарантирует отсутствия прокрастинации. Попробуйте подстраховаться дополнительно:

• Если, работая за компьютером, вы часто отвлекаетесь на соцсети, установите расширение, которое ограничивает время на подобных сайтах. Например, Freedom.
• Если хотите с утра тренироваться, но вам трудно вытащить себя из постели, установите будильник, который заставляет решать математические задачки (Puzzle Alarm Clock) или сканировать штрихкод (Barcode Alarm).
• Нужно экономить деньги? Отпишитесь от всех рассылок со скидками и заблокируйте сайты, на которых часто покупаете.
• Если хотите заниматься спортом, отчитывайтесь перед другом или запишитесь на совместные занятия и оплатите их. Затраты и социальное давление помогут не пропускать тренировки.

И помните: ничто так не мотивирует, как старый добрый дедлайн. Установите его и выберите неприятные последствия  на случай просрочки.

2. Убедите себя в настоящем, что вы в будущем  — это всё тот же вы

Хершфилд продолжил исследования. Он хотел проверить, что поможет людям больше думать о будущем и откладывать на пенсию. В новом эксперименте он с коллегами сфотографировал участников и визуально состарил их лица в фоторедакторе. Затем испытуемых поместили в условия виртуальной реальности, где они смотрелись в зеркало и видели своё состарившееся лицо. После этого они говорили, что станут откладывать на 30% больше, чем участники контрольной группы, которым не напоминали о старости.

Вы можете повторить этот эксперимент с помощью приложения AgingBooth (iOS, Android), однако есть и другие способы сблизить настоящее и будущее «я».

Например, написать письмо себе в будущем. По данным исследований, те, кто написал письмо себе-через-20-лет, в последующие дни больше занимались спортом, чем те, кто написал себе-через-три-месяца.

Ещё один вариант — приблизить будущее. Когда мы думаем о предстоящих событиях в днях, а не в годах, нам кажется, что они наступят скорее. Это подтвердил эксперимент. Участники, которые думали о выходе на пенсию в днях (10 950 дней), а не в годах (30 лет), начали откладывать деньги в четыре раза быстрее.

Писатель Тим Урбан пошёл ещё дальше. Он разбил 90-летнюю жизнь на дни и сделал календарь.

Это изображение помогает понять, насколько коротка жизнь. Вот что стоит сделать, чтобы напоминать себе, как мало на самом деле отделяет вас сегодня от вас спустя годы:

1. Напишите письмо от будущего себя. Представьте, какой будет ваша жизнь через несколько десятилетий и что будет для вас важно.
2. Ставьте конечные сроки для целей в неделях, днях или даже часах.
3. Визуализируйте путь к цели в виде таблицы, где каждый квадратик — это один день. Обводите те элементы, что отражают важные промежуточные этапы. Каждый вечер записывайте, что вы сделали за день, и вычёркивайте квадратик.
4. Утром представляйте, что вы полностью довольны прошедшим днём. Подумайте, какое дело даст вам это ощущение, и начинайте с него.

3. Используйте мгновенное вознаграждение себе на пользу

При выборе целей мы обычно фокусируемся на долгосрочным результатах: сбросить вес, получить повышение, освоить навык. Хотя подобные цели вдохновляют, они мало помогают выполнять необходимые шаги день за днём. Для этого полезнее переформулировать свои действия с точки зрения мгновенного вознаграждения.

«Мы провели исследование и опросили людей об их целях в начале года, — рассказывают маркетолог Кейтлин Вулли и психолог Эйлет Фишбах. — Большинство ставит цели, пользу от которых ощутит ещё нескоро: карьерный рост, выплата долгов, улучшение здоровья. Мы спрашивали, насколько людям приятно двигаться к своей цели и насколько она для них важна. Через два месяца мы узнали, продолжают ли они в том же духе. Оказалось, удовольствие от стремления к цели помогает гораздо больше, чем её важность».

В достижении целей удовольствие от процесса важнее пользы в долгосрочной перспективе. Используйте это, чтобы мотивировать себя.

Например:

1. Чтобы заниматься спортом, не думайте, что через полгода у вас будет идеальное тело. Найдите вид спорта, который доставляет вам удовольствие, и сосредоточьтесь на приятных ощущениях и хорошем настроении, которые он приносит сейчас.
2. Не заставляйте себя учиться, чтобы заработать хорошие оценки. Выберите интересные для вас предметы и получайте удовольствие от самого процесса обучения.
3. Отправляйте письма клиентам не для того чтобы выполнить месячный или годовой план продаж, а чтобы в конце каждого дня выключать компьютер без чувства вины. Или превратите продуктивность в игру.
4. Совмещайте скучные задачи с чем-нибудь приятным. Например, с походом в любимую кофейню, интересным подкастом или аппетитным перекусом.

Как побороть прокрастинацию

• Подумайте, какая цель будет для вас самой важной через 20 лет. Если ничего не приходит в голову, напишите письмо от себя в будущем. Выделите главное достижение на видном месте.
• Составьте список конкретных действий, которые приблизят вас к цели. Например, если вы хотите написать книгу, определите количество слов, которое нужно написать за день. Добавьте каждое действие с крайним сроком в календарь или трекер задач.
• Запишите всё, чем вам захочется заняться вместо необходимого дела. Зайти в соцсети, ответить на почту и так далее. Для каждого пункта из этого списка придумайте стратегию, которая поможет не отвлекаться. Например, заблокируйте страницы соцсетей, выделите определённое время на разбор почты.
• Составьте список идей, которые помогут автоматизировать необходимые действия или облегчат их выполнение. Включите их в свой распорядок дня. Повторяющиеся задачи добавьте в календарь.
• Пообещайте двигаться к своей цели, лучше публично, тогда вы будете чувствовать себя обязанным. Придумайте последствия, с которыми придётся мириться, если вы не выполните условие.
• Посчитайте число рабочих дней или часов до дедлайна. Отметьте их на стикере и приклейте на видное место, не забывая регулярно обновлять.
• Выпишите все быстрые награды от своих действий, необходимых для достижения цели. Старайтесь получать удовольствие от процесса.

Нам сложно принимать решения о том, на что тратить время и деньги, чем питаться, как часто заниматься спортом. Поэтому не может быть одного простого ответа на то, как справиться с прокрастинацией. Но, поняв когнитивное искажение, которое мешает воспринимать себя в будущем так же, как себя в настоящем, вы на шаг продвинетесь к своим целям.

Обложка: Анна Гуридова / Лайфхакер