Автор: <р>Важно оставаться здоровым и активным на протяжении всей жизни, особенно с возрастом. Поддержание хорошей физической формы может продлить вашу жизнь на годы и заметно улучшить общее самочувствие. Существует так много гуру диет и режимов упражнений, что оставаться в форме может показаться сложной задачей, но на самом деле это довольно просто, если придерживаться основ. Как правило, требуется около двух месяцев, чтобы поведение стало привычкой. Попробуйте внести несколько изменений, с которыми, по вашему мнению, вы сможете справиться, а затем придерживайтесь их в течение нескольких месяцев, пока они не станут частью вашей естественной рутины. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г.
Шаги
Поддержание формы с помощью упражнений < /h3>
1. Мотивируйте себя, понимая многочисленные преимущества физических упражнений. Если у вас особенно напряженная неделя или вы просто не хотите тренироваться, может помочь сосредоточиться на причинах вы приняли решение привести себя в форму. Упражнения не только контролируют вес, они помогают бороться с болезнями, укрепляют иммунную систему и дают больше энергии. Упражнения также улучшают настроение и помогают лучше спать. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
< /p> 2. Выберите занятие, которое вам нравится.Многие люди считают, что ходить в спортзал несколько раз в неделю — это удобный способ заниматься спортом, но есть много других способов оставаться здоровым и активным. Бег, ходьба и плавание — отличные способы оставаться в форме. Вы также можете взять уроки того, чему хотели бы научиться: танцам, серфингу или катанию на коньках. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира. Вы даже можете выполнять отличные упражнения дома, просматривая бесплатные онлайн-видео с упражнениями. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г.
3. Посвятите некоторое время всем четырем видам упражнений.Обратите внимание на все элементы общей физической подготовки, включая выносливость, силу, баланс и гибкость. <ул>Старайтесь постепенно увеличивать как минимум 30 минут деятельности, которая заставляет вас тяжело дышать. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г. Вашей целью должно быть 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 30 минут пять раз в неделю. Поднимайте тяжести, чтобы улучшить мышечный тонус. Поддержание мышц в форме облегчит выполнение повседневных задач и поможет избежать проблем в дальнейшей жизни, таких как перелом бедра в результате падения. Улучшение равновесия также поможет вам избежать опасных падений в более позднем возрасте и позволит оставаться активным и подвижным на протяжении всей жизни. Одно простое упражнение — ходить по прямой линии, ставя пятку одной ноги прямо перед носком другой, как если бы вы пересекали реку по тонкой балке. Регулярные упражнения на растяжку улучшат вашу общую гибкость, вам будет легче наклоняться, чтобы завязать шнурки на ботинках или достать что-то на высокой полке. Обязательно аккуратно растягивайте мышцы, чтобы избежать травм.
4. Заручитесь помощью друга. Наличие «приятеля по тренировкам» поможет вам сохранить мотивацию и сделает вашу тренировку более продуктивной. время приятнее. Чтобы весело провести выходные, соберите друзей, чтобы поиграть в баскетбол, софтбол, волейбол или теннис. <р>
< /p> 5. Ставьте перед собой реалистичные цели. Постановка целей для себя поможет сохранить вашу мотивацию, а достижение поставленных целей даст вам чудесный прилив уверенности и чувство выполненного долга; тем не менее, не забудьте разбить свои общие цели на небольшие, выполнимые шаги, чтобы не разочароваться. <р>
< /p> 6. Работайте с естественными часами вашего тела. Нет необходимости тренироваться первым делом с утра, если вы не жаворонок. Если вы чувствуете себя наиболее активным во второй половине дня, запланируйте тренировки на дневные часы.
7. Проконсультируйтесь со специалистом. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к профессиональному фитнес-тренеру. Некоторые тренажерные залы предлагают бесплатную консультацию с тренером по фитнесу в рамках регистрационного взноса. Если вы не посещаете тренажерный зал, найдите независимого тренера, который будет работать с вами. Тренер оценит ваши сильные и слабые стороны и предложит режим, который поможет достичь ваших конкретных целей в фитнесе.
Поддержание здорового питания
< /p> 1. Ограничьте употребление упакованных продуктов.Большинство расфасованных продуктов содержат ненатуральные химические добавки и консерванты и часто содержат вредные для здоровья насыщенные или трансжиры. Почти всегда лучше есть пищу, приготовленную дома, где вы можете контролировать ингредиенты. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г. Большинство расфасованных продуктов также содержат больше калорий и жиров, особенно насыщенных трансжиров.
2. Обратите внимание на размеры порций.Диетологи рекомендуют есть медленно, это поможет вам распознать, когда вы сыты. Когда вы продолжаете есть после того, как ваш голод был утолен, вы поглощаете много калорий, которых легко можно было бы избежать. Ограничьте калорийность до 2000 ккал/день. Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте сократить потребление до 1800 ккал/день. Никогда не потребляйте менее 1200 ккал/день. <ул>Одна порция мяса, рыбы или птицы должна составлять около 3 унций в приготовленном виде или примерно такого же размера, как ваша ладонь. Порция приготовленной пасты должна составлять около половины чашки или примерно размером с шарик мороженого. Одна порция зерен приравнивается к одному ломтику хлеба. Один блин или одна вафля равняются одной порции, которая должна быть примерно такого же размера, как обычный кусок хлеба. Одна порция сыра в кубиках примерно такого же размера, как большой палец. Одна порция овощей или фруктов размером с кулак. Здоровой порции вареного риса достаточно, чтобы заполнить стандартную обертку для кекса. Постарайтесь, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей.
3. Поделиться блюдом.Рестораны часто подают еду необычно большими порциями. Делить одно блюдо между двумя людьми — это хороший способ обеспечить правильный размер порции и сэкономить деньги.
4. Ешьте меньше мяса.Хотя не обязательно полностью исключать мясо из своего рациона, сокращение его количества окажет положительное влияние на ваше здоровье. Многие виды мяса высококалорийны и содержат большой процент жира. Красное мясо особенно связано с закупоркой артерий, повышенным уровнем холестерина и проблемами с сердцем.
5. Ешьте больше цельнозерновых продуктов.Овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат клетчатку, необходимую для здорового пищеварительного тракта. Цельные зерна также содержат витамины группы В, которые повышают энергию и метаболизм.
6. Перекусывайте орехами, семечками и бобовыми. Орехи и семечки содержат витамин Е и другие питательные вещества, которые трудно найти в других продуктах. Бобовые, такие как арахис, чечевица, фасоль и соя, также содержат клетчатку, а также белок, железо, фолиевую кислоту и другие важные питательные вещества. 7. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров.Многие смертельные случаи от сердечно-сосудистых заболеваний связаны с этими двумя жирами. Насыщенные и трансжиры. Насыщенные и транс-жиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Вы должны ограничить насыщенные жиры менее чем 10% ваших ежедневных калорий. Для диеты на 1500 калорий это будет 15 г, для диеты на 2000 калорий это будет 20 г. Вы должны ограничить количество трансжиров до менее чем 1% ваших ежедневных калорий. Для диеты на 1500 калорий это будет 1,5 г, для диеты на 2000 калорий это будет 2 г. Потребление трансжиров увеличивает риск сердечных заболеваний на 46% каждые 4% ваших ежедневных калорий из трансжиров. 8. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов. В таких продуктах, как пицца и пирожные, мало витаминов и много калорий. Обработанная пища увеличивает жировые отложения, что может привести к ожирению. Обработанная пища содержит тонны насыщенных жиров, а иногда и транс-жиров. Обработанная пища вызывает диабет и болезни сердца. Замените обработанную пищу ненасыщенными жирами, цельными зернами, фруктами и овощами.
Изменение распорядка дня
1. Проводите больше времени на свежем воздухе.По возможности старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе, наслаждаясь солнечным светом. Воздействие солнечного света вызывает выработку витамина D, который помогает улучшить работу иммунной системы и укрепить кости. Солнечные лучи также повышают уровень серотонина в организме, что способствует ощущению благополучия и счастья, а также помогает регулировать аппетит.
2. Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня. Накопленный эффект многочисленных незначительных изменений поможет вам стать здоровым и активным человеком. общий. <ул>Избегайте легких путей. Попробуйте подниматься по лестнице, а не на лифте, и пройдите игру в гольф вместо того, чтобы водить тележку. Паркуйтесь подальше от двери, когда ходите по магазинам. Это небольшое изменение добавит к накопленному количеству шагов, которые вы делаете в день, а также может освободить парковочное место для менее подвижного человека, которому оно больше нужно. Мойте машину вручную, а не в автосервисе. Это может быть забавным занятием в хорошую погоду, а ручная стирка намного бережнее воздействует на вашу краску, чем большие механические щетки. Прогулка или поездка на работу. Если вы живете достаточно близко к месту работы, ходьба или езда на велосипеде на работу и обратно — отличный способ оставаться в форме. Совершите прогулку во время обеда. Долгая прогулка в обеденный перерыв может стать приятным способом освежить разум и тело. Попробуйте пригласить друга!
3. Пейте много воды. Одним из важнейших элементов любой здоровой диеты является вода. Старайтесь выпивать около восьми стаканов воды по 8 унций в день, чтобы избежать обезвоживания организма и потенциальных проблем со здоровьем. Кроме того, вода поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете есть меньше. Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее фрукты, травяной чай или ароматизатор без сахара. Есть также такие приложения, как Waterlogged, которые будут напоминать вам пить больше воды! <р>
< /p> 4. Вставайте раньше. В течение двух недель попробуйте настроить будильник так, чтобы он просыпался на 30 минут раньше, чем обычно. Эти дополнительные полчаса избавят вас от большого стресса, вызванного беготней по утрам, а также помогут вам почувствовать себя более ответственным и уверенным в себе. <р>
< /p> 5. Попробуйте медитацию. Доказано, что всего двадцать минут в день помогают уменьшить стресс, снизить кровяное давление и повысить чувства счастья и благополучия. Просто найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, и удобно сядьте, положив руки на колени ладонями вверх. Сосредоточьтесь на своем дыхании, которое должно быть ровным и глубоким, и постарайтесь очистить свой разум.
Попробуйте медитацию со свечой. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, когда вы пытаетесь медитировать, вы можете попробовать зажечь свечу и сосредоточиться на пламени. Используйте мантры. Некоторым людям помогает повторение слова снова и снова. Вы можете использовать традиционную санскритскую мантру или использовать любое слово, которое вызывает у вас положительные ассоциации. Практикуйте творческую визуализацию. Еще один простой способ — представить себя в тихом красивом месте. Представьте себе все мелкие детали обстановки и игнорируйте все, что есть в физическом мире вокруг вас.
1. Мотивируйте себя, понимая многочисленные преимущества физических упражнений. Если у вас особенно напряженная неделя или вы просто не хотите тренироваться, может помочь сосредоточиться на причинах вы приняли решение привести себя в форму. Упражнения не только контролируют вес, они помогают бороться с болезнями, укрепляют иммунную систему и дают больше энергии. Упражнения также улучшают настроение и помогают лучше спать. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
< /p> 2. Выберите занятие, которое вам нравится.Многие люди считают, что ходить в спортзал несколько раз в неделю — это удобный способ заниматься спортом, но есть много других способов оставаться здоровым и активным. Бег, ходьба и плавание — отличные способы оставаться в форме. Вы также можете взять уроки того, чему хотели бы научиться: танцам, серфингу или катанию на коньках. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира. Вы даже можете выполнять отличные упражнения дома, просматривая бесплатные онлайн-видео с упражнениями. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г.
3. Посвятите некоторое время всем четырем видам упражнений.Обратите внимание на все элементы общей физической подготовки, включая выносливость, силу, баланс и гибкость. <ул>Старайтесь постепенно увеличивать как минимум 30 минут деятельности, которая заставляет вас тяжело дышать. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г. Вашей целью должно быть 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 30 минут пять раз в неделю. Поднимайте тяжести, чтобы улучшить мышечный тонус. Поддержание мышц в форме облегчит выполнение повседневных задач и поможет избежать проблем в дальнейшей жизни, таких как перелом бедра в результате падения. Улучшение равновесия также поможет вам избежать опасных падений в более позднем возрасте и позволит оставаться активным и подвижным на протяжении всей жизни. Одно простое упражнение — ходить по прямой линии, ставя пятку одной ноги прямо перед носком другой, как если бы вы пересекали реку по тонкой балке. Регулярные упражнения на растяжку улучшат вашу общую гибкость, вам будет легче наклоняться, чтобы завязать шнурки на ботинках или достать что-то на высокой полке. Обязательно аккуратно растягивайте мышцы, чтобы избежать травм.
4. Заручитесь помощью друга. Наличие «приятеля по тренировкам» поможет вам сохранить мотивацию и сделает вашу тренировку более продуктивной. время приятнее. Чтобы весело провести выходные, соберите друзей, чтобы поиграть в баскетбол, софтбол, волейбол или теннис. <р>< /p> 5. Ставьте перед собой реалистичные цели. Постановка целей для себя поможет сохранить вашу мотивацию, а достижение поставленных целей даст вам чудесный прилив уверенности и чувство выполненного долга; тем не менее, не забудьте разбить свои общие цели на небольшие, выполнимые шаги, чтобы не разочароваться. <р>< /p> 6. Работайте с естественными часами вашего тела. Нет необходимости тренироваться первым делом с утра, если вы не жаворонок. Если вы чувствуете себя наиболее активным во второй половине дня, запланируйте тренировки на дневные часы.
7. Проконсультируйтесь со специалистом. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к профессиональному фитнес-тренеру. Некоторые тренажерные залы предлагают бесплатную консультацию с тренером по фитнесу в рамках регистрационного взноса. Если вы не посещаете тренажерный зал, найдите независимого тренера, который будет работать с вами. Тренер оценит ваши сильные и слабые стороны и предложит режим, который поможет достичь ваших конкретных целей в фитнесе.
< /p> 1. Ограничьте употребление упакованных продуктов.Большинство расфасованных продуктов содержат ненатуральные химические добавки и консерванты и часто содержат вредные для здоровья насыщенные или трансжиры. Почти всегда лучше есть пищу, приготовленную дома, где вы можете контролировать ингредиенты. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г. Большинство расфасованных продуктов также содержат больше калорий и жиров, особенно насыщенных трансжиров.
2. Обратите внимание на размеры порций.Диетологи рекомендуют есть медленно, это поможет вам распознать, когда вы сыты. Когда вы продолжаете есть после того, как ваш голод был утолен, вы поглощаете много калорий, которых легко можно было бы избежать. Ограничьте калорийность до 2000 ккал/день. Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте сократить потребление до 1800 ккал/день. Никогда не потребляйте менее 1200 ккал/день. <ул>Одна порция мяса, рыбы или птицы должна составлять около 3 унций в приготовленном виде или примерно такого же размера, как ваша ладонь. Порция приготовленной пасты должна составлять около половины чашки или примерно размером с шарик мороженого. Одна порция зерен приравнивается к одному ломтику хлеба. Один блин или одна вафля равняются одной порции, которая должна быть примерно такого же размера, как обычный кусок хлеба. Одна порция сыра в кубиках примерно такого же размера, как большой палец. Одна порция овощей или фруктов размером с кулак. Здоровой порции вареного риса достаточно, чтобы заполнить стандартную обертку для кекса. Постарайтесь, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей.
3. Поделиться блюдом.Рестораны часто подают еду необычно большими порциями. Делить одно блюдо между двумя людьми — это хороший способ обеспечить правильный размер порции и сэкономить деньги.
4. Ешьте меньше мяса.Хотя не обязательно полностью исключать мясо из своего рациона, сокращение его количества окажет положительное влияние на ваше здоровье. Многие виды мяса высококалорийны и содержат большой процент жира. Красное мясо особенно связано с закупоркой артерий, повышенным уровнем холестерина и проблемами с сердцем.
5. Ешьте больше цельнозерновых продуктов.Овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат клетчатку, необходимую для здорового пищеварительного тракта. Цельные зерна также содержат витамины группы В, которые повышают энергию и метаболизм.
6. Перекусывайте орехами, семечками и бобовыми. Орехи и семечки содержат витамин Е и другие питательные вещества, которые трудно найти в других продуктах. Бобовые, такие как арахис, чечевица, фасоль и соя, также содержат клетчатку, а также белок, железо, фолиевую кислоту и другие важные питательные вещества. 7. Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров.Многие смертельные случаи от сердечно-сосудистых заболеваний связаны с этими двумя жирами. Насыщенные и трансжиры. Насыщенные и транс-жиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Вы должны ограничить насыщенные жиры менее чем 10% ваших ежедневных калорий. Для диеты на 1500 калорий это будет 15 г, для диеты на 2000 калорий это будет 20 г. Вы должны ограничить количество трансжиров до менее чем 1% ваших ежедневных калорий. Для диеты на 1500 калорий это будет 1,5 г, для диеты на 2000 калорий это будет 2 г. Потребление трансжиров увеличивает риск сердечных заболеваний на 46% каждые 4% ваших ежедневных калорий из трансжиров. 8. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов. В таких продуктах, как пицца и пирожные, мало витаминов и много калорий. Обработанная пища увеличивает жировые отложения, что может привести к ожирению. Обработанная пища содержит тонны насыщенных жиров, а иногда и транс-жиров. Обработанная пища вызывает диабет и болезни сердца. Замените обработанную пищу ненасыщенными жирами, цельными зернами, фруктами и овощами.
1. Проводите больше времени на свежем воздухе.По возможности старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе, наслаждаясь солнечным светом. Воздействие солнечного света вызывает выработку витамина D, который помогает улучшить работу иммунной системы и укрепить кости. Солнечные лучи также повышают уровень серотонина в организме, что способствует ощущению благополучия и счастья, а также помогает регулировать аппетит.
2. Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня. Накопленный эффект многочисленных незначительных изменений поможет вам стать здоровым и активным человеком. общий. <ул>Избегайте легких путей. Попробуйте подниматься по лестнице, а не на лифте, и пройдите игру в гольф вместо того, чтобы водить тележку. Паркуйтесь подальше от двери, когда ходите по магазинам. Это небольшое изменение добавит к накопленному количеству шагов, которые вы делаете в день, а также может освободить парковочное место для менее подвижного человека, которому оно больше нужно. Мойте машину вручную, а не в автосервисе. Это может быть забавным занятием в хорошую погоду, а ручная стирка намного бережнее воздействует на вашу краску, чем большие механические щетки. Прогулка или поездка на работу. Если вы живете достаточно близко к месту работы, ходьба или езда на велосипеде на работу и обратно — отличный способ оставаться в форме. Совершите прогулку во время обеда. Долгая прогулка в обеденный перерыв может стать приятным способом освежить разум и тело. Попробуйте пригласить друга!
3. Пейте много воды. Одним из важнейших элементов любой здоровой диеты является вода. Старайтесь выпивать около восьми стаканов воды по 8 унций в день, чтобы избежать обезвоживания организма и потенциальных проблем со здоровьем. Кроме того, вода поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете есть меньше. Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее фрукты, травяной чай или ароматизатор без сахара. Есть также такие приложения, как Waterlogged, которые будут напоминать вам пить больше воды! <р>< /p> 4. Вставайте раньше. В течение двух недель попробуйте настроить будильник так, чтобы он просыпался на 30 минут раньше, чем обычно. Эти дополнительные полчаса избавят вас от большого стресса, вызванного беготней по утрам, а также помогут вам почувствовать себя более ответственным и уверенным в себе. <р>< /p> 5. Попробуйте медитацию. Доказано, что всего двадцать минут в день помогают уменьшить стресс, снизить кровяное давление и повысить чувства счастья и благополучия. Просто найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, и удобно сядьте, положив руки на колени ладонями вверх. Сосредоточьтесь на своем дыхании, которое должно быть ровным и глубоким, и постарайтесь очистить свой разум.
- Попробуйте медитацию со свечой. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, когда вы пытаетесь медитировать, вы можете попробовать зажечь свечу и сосредоточиться на пламени. Используйте мантры. Некоторым людям помогает повторение слова снова и снова. Вы можете использовать традиционную санскритскую мантру или использовать любое слово, которое вызывает у вас положительные ассоциации. Практикуйте творческую визуализацию. Еще один простой способ — представить себя в тихом красивом месте. Представьте себе все мелкие детали обстановки и игнорируйте все, что есть в физическом мире вокруг вас.
