Автор: Вы сделали это! Вы достигли того уровня физической подготовки и здоровья, к которому стремились. Теперь, когда вы достигли некоторых целей, связанных со здоровьем, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы остатьсяздоровым и здоровым, поддерживая здоровый образ жизни. Возможно, вы многое изменили в том, что вы едите, в своих привычках и/или в своем режиме тренировок. Иногда уследить за всеми значительными изменениями, которые вы внесли, чтобы стать лучше или здоровее, может быть сложно. Многим людям трудно поддерживать эти изменения в долгосрочной перспективе. Это может заставить вас чувствовать себя подавленным, или вы можете устать или устать от образа жизни, который вы выработали. Есть много способов оставаться в форме и быть здоровым.
Шаги
Составление плана, чтобы оставаться в форме и быть здоровым < /h3>
1. Свяжитесь со своим врачом и зарегистрированным диетологом.Когда вы переключаете свое внимание с похудения или достижения определенной цели на поддержание здорового тела, за достижение которого вы с таким трудом боролись, ваши диетические потребности также могут измениться. Прежде чем стать стройным и здоровым, вы, вероятно, встречались со своим врачом и/или диетологом, и сейчас самое подходящее время, чтобы понаблюдать и обсудить свои новые цели. Если вы еще не встречались ни с одним из этих специалистов в области здравоохранения, сейчас самое время записаться на прием. Это особенно важно, если для вас выздоровление связано с победой над болезнью, восстановлением после операции или поиском стратегии лечения хронического заболевания. <ул>Встретьтесь со своим обычным врачом. Поговорите с ними о своих целях, о любых диетах или программах упражнений, которые вы применяли, и о любых изменениях образа жизни, которые вы внесли. Обсудите любые стратегии, чтобы сохранить импульс в будущем. Зарегистрированный диетолог — это специалист по питанию, который сможет предоставить вам информацию и план здорового питания. Если вы теряли вес и, наконец, достигли своего целевого веса, вам необходимо перейти на диету, направленную на поддержание веса, а не на сброс или набор килограммов. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы составить план питания, который соответствует вашим новым целям, и обеспечит вас необходимым уровнем питания.
2. Пересмотрите свои цели.Ваши предыдущие цели, вероятно, были связаны с тем, чтобы стать стройным и здоровым. Теперь, когда вы достигли этого места, хорошей идеей будет установить новые цели, чтобы сохранить мотивацию. Попробуйте поставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Исследования показали, что постановка более мелких, но более достижимых целей поможет вам со временем достичь более крупной цели. <ул>Маленькие цели на здоровье, может быть, вы хотите пробежать 5 км. Поставьте перед собой долгосрочную цель пробежать 5 км за два месяца и более мелкие цели перед гонкой — пробежать 2,5 км к концу первого месяца или цель пробежать 5 км за все более короткие промежутки времени. Убедитесь, что ваши цели реалистичны для вас — просто возможность стоять без посторонней помощи — огромное достижение для некоторых людей. Продолжайте стремиться к более высоким целям. Может быть, в следующий раз вы пробежите полумарафон. Продолжайте идти выше и дальше своих маленьких целей. Вы можете продолжать ставить более мелкие цели по ходу дела. Не корите себя, если вы споткнулись или не сразу достигли цели. Как вы, вероятно, узнали в своем стремлении стать настолько стройным и здоровым, насколько это возможно, достижение цели не является линейным и может быть борьбой, что делает достижение еще более приятным. Будьте реалистами и настройтесь на успех. Учитывайте неудачи. Слишком сложные или слишком большие цели могут быть для вас нереалистичными. Убедитесь, что вы можете и готовы сделать все возможное для достижения своих целей. Даже самые сильные и здоровые люди могут простудиться или растянуть лодыжки, что временно изменит их режим упражнений. Вы не можете контролировать все.
< /p> 3. Составьте план питания. Планы питания — отличный инструмент, когда вы пытаетесь придерживаться плана здорового питания. Они позволяют легко придерживаться плана в долгосрочной перспективе. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Опять же, это то, на чем специализируется диетолог, поэтому используйте его как источник и получите помощь в составлении плана питания, соответствующего вашим потребностям. <ул>Планы питания — это основа для всех ваших приемов пищи и закусок на неделю или две. Это даст вам информацию, которая поможет вам не сбиться с пути, и даст вам основу для списка продуктов, который поможет вам избежать импульсивных или огромных покупок. Запишите, что вы будете есть на каждый прием пищи, закуску и напиток. Запишите эту информацию в календарь или блокнот. Вы также можете отметить, какие блюда требуют приготовления пищи и когда вы планируете готовить пищу в течение недели. Например: Завтрак: 1/2 чашки овсянки с ягодами, Обед: салат из шпината с курицей-гриль (приготовленной на выходных во время приготовления еды), Полдник: 1 порция греческого йогурта, Ужин: лосось на гриле, брокколи на пару и коричневый рис ( брокколи нарезать во время приготовления пищи). Чем подробнее вы составляете свой план питания, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана и не отклоняться от него. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
< /p> 4. Составьте свой план упражнений. Подобно плану питания, план упражнений представляет собой подробный список того, что вы планируете делать в плане физической активности. Возможно, вы захотите заручиться помощью личного тренера, который поможет вам установить новые цели в фитнесе и, возможно, разнообразить свой режим тренировок. <ул>Просто сказать, что вы собираетесь «привести себя в форму», — это все равно, что сказать кому-то построить дом без чертежа. Эти пошаговые цели помогут вам не сбиться с пути. Начните свой план упражнений с вашей цели. Это может быть: пробежать свои первые 5 км, пробежать 20 минут подряд без ходьбы и т. д. После цели напишите точные шаги, которые вам нужно предпринять для ее достижения. Например, если ваша цель — пробежать 5 км, ваш план может быть таким: пробежать/пройти 1 милю три дня в неделю в течение одного месяца, пробежать/пройти 2 мили четыре дня в неделю в течение второго месяца и пробежать/пройти 3,1 мили четыре раза в неделю. до пяти дней в неделю в течение третьего месяца. Другой вариант — следовать плану вашего любимого фитнес-гуру. У многих известных тренеров по фитнесу есть на рынке программы, которые можно внедрить в ваш текущий образ жизни.
Еда для поддержания здоровья
1. Забудьте о модных диетах.Диеты ограничены и ограничены, и чаще всего они в конечном итоге терпят неудачу. Кроме того, многие модные причудливые диеты или планы питания не являются питательными или считаются здоровым способом питания. Вместо того, чтобы следовать радикальной модной диете, продолжайте вносить в свою жизнь здоровые диетические изменения. <ул>Возможно, в прошлом вы соблюдали диету, чтобы достичь более здорового веса или улучшить общее состояние здоровья; однако постоянно придерживаться экстремальной диеты нереально, и, скорее всего, вы не собираетесь этого делать. Например, вам не нужно полностью исключать лакомства и традиционные продукты, которые могут не входить в ваш план питания. Позвольте себе эти вещи по особым случаям или в качестве случайного лакомства, просто не заставляйте себя есть их каждый день.
2. Ешьте регулярную и постоянную пищу.Одним из ключевых компонентов поддержания формы и здорового образа жизни является регулярное и последовательное питание. Пропуск приемов пищи или перекусов не поддержит ваш нынешний образ жизни.
Если вы регулярно пропускаете приемы пищи или перекусы, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ, нежелательной потери веса и усталости. Убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день. Некоторые люди предпочитают есть пять-шесть раз в день небольшими порциями. Какая бы схема питания ни работала лучше всего, старайтесь придерживаться ее каждый день. Также рекомендуется есть каждые четыре-шесть часов. Это означает, что вам, возможно, придется включить небольшой прием пищи или перекус в течение дня.
< /p> 3. Стремитесь к хорошо сбалансированному питанию. Чтобы вести здоровый образ жизни, вам нужно есть сбалансированное питание. Этот стиль питания обеспечивает ваше тело всеми необходимыми питательными веществами, которые вам нужны каждый день. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
Сбалансированное питание будет поддерживать здоровый вес, активный образ жизни и здоровое тело. Ешьте каждую группу продуктов большую часть дней и в течение недели, а также ешьте самые разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Ешьте достаточно продуктов каждой группы. Обычно рекомендуется съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей, Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований, от трех до четырех порций зерновых, Trustworthy Source США Агентство, ответственное за продвижение правильного питания на основе научных исследований и порцию нежирного белка при каждом приеме пищи и закуске. Надежный источник Агентство США, отвечающее за продвижение правильного питания на основе научных исследований.
4. Ограничьте употребление сильно обработанных и нездоровых продуктов.Обычно известно, что обработанные продукты и нездоровая пища содержат больше калорий, жиров, натрия и добавленных сахаров, а также имеют небольшую питательную ценность или вообще не имеют ее. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Регулярное употребление таких продуктов не способствует здоровому образу жизни. <ул>Существует множество обработанных пищевых продуктов. Ограничьте: замороженные блюда, переработанное мясо, выпечку, конфеты, чипсы и крекеры. Также ограничьте употребление газированных, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных кофейных напитков и чая. Они также обычно содержат больше калорий и сахара. Ограничьте употребление алкоголя. Хотя это не обязательно считается нездоровой пищей, это напиток, который следует употреблять в умеренных количествах. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют женщинам употреблять не более одного стакана в день, а мужчинам — не более двух стаканов в день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
< /p> 5. Пейте достаточное количество жидкости. Поддержание достаточного количества жидкости очень важно для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, когда вы гидратированы, вы можете поддерживать свою форму и вести здоровый образ жизни. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
Вода важна для множества функций в организме, в том числе для поддержания температуры тела, смазывания суставов, защиты органов и сохранения влаги в тканях. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выпивать от восьми до 13 стаканов воды по 8 унций. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Если вы не являетесь большим поклонником простой воды (некоторые люди просто не любят воду), подумайте о том, чтобы добавить в воду бескалорийный усилитель вкуса, чтобы повысить ее потребление. Или, если вы любите газировку с пузырьками, пейте содовую (не тоник, который содержит калории) и добавляйте в воду немного усилителя вкуса, лимона или лайма.
Ведение здорового образа жизни
1. Регулярно занимайтесь спортом.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать регулярную физическую активность для поддержания здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ, которые могут помочь сохранить и улучшить общее состояние здоровья. Регулярная физическая активность, особенно кардио, имеет множество полезных для здоровья эффектов, в том числе: улучшение настроения, поддержание веса, снижение высокого кровяного давления или диабета, улучшение сна и снижение риска общей смертности. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
Подумайте о том, чтобы найти приятеля по тренировкам, который возьмет на себя ответственность и, возможно, сделает вашу рутину немного веселее. Если вы знаете, что ваш друг рассчитывает на вас в этой пробежке в 7 утра, вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора и пропустите тренировку. Как правило, рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 150 минут в неделю. Однако для еще большей пользы для здоровья вы можете еженедельно заниматься до 300 минут кардиотренировок. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование. Включите регулярные силовые тренировки в режим тренировок от одного до трех дней в неделю. Тренировки с отягощениями приносят пользу в укреплении мышц, создании и поддержании плотности костей и повышении общего обмена веществ. Включите достаточное количество упражнений для работы каждой группы мышц. Некоторые люди разбивают его на верхнюю часть тела в один день, на нижнюю часть тела в другой день, а затем на основные мышцы на третий день. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и государственное образование
2. Двигайтесь больше в течение дня. Еще один способ поддержать вашу цель — оставаться в форме и быть здоровым — больше двигаться в течение дня. Многие исследования показывают, что чем более вы активны, тем больше пользы для здоровья. Надежный источник Онлайн-сборник стандартов здоровья и фитнеса, установленных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США
Базовые или образ жизни — это то, чем вы можете заниматься в течение дня, чтобы двигаться и быть более активным. Эти небольшие действия могут составить в конце дня значительное количество калорий или активного времени. Старайтесь чаще ходить пешком, подниматься по лестнице или стоять и делать зарядку во время телевизионной рекламы. С другой стороны, попробуйте ограничить время, когда вы ведете сидячий образ жизни. Ограничьте «экранное» время перед телевизором, компьютером или сидением во время работы.
3. Отслеживайте свои показатели в журнале или с помощью фитнес-приложения.Если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни, важно найти способы не сбиться с пути. Во многих случаях регулярные измерения или взвешивания могут помочь вам оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе. Архив надежного источника журнала Национального института здоровья США. Вы также можете отслеживать, что вы едите, сколько вы тренируетесь, какие упражнения вы делаете, сколько воды вы пьете и т. д. Если вы заметили какие-либо изменения в своем весе, уровне физической подготовки или общего состояния здоровья, просматривая свой журнал физической подготовки и питания, вы можете определить, где вам, возможно, потребуется внести изменения. <ул>Используйте метод, который лучше всего подходит для вас. Помимо старомодного журнала с ручкой и бумагой, многочисленные бесплатные приложения позволяют отслеживать как питание, так и физическую форму онлайн или даже со смартфона. Взвешивайтесь раз в неделю. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время дня (в идеале сразу после пробуждения) и в одной и той же одежде (или без одежды), чтобы получить более точную картину. Помните, что ваш вес колеблется в течение дня в зависимости от многих факторов. Делайте замеры каждый месяц. Зная, сколько дюймов вы потеряли, вы узнаете, сколько жира вы потеряли. Иногда весы могут показывать большее число, чем вы выглядите или чувствуете, из-за увеличения мышечной массы. Знание ваших измерений может дать вам более точную метрику.
< /p> 4. Высыпайтесь. Хороший отдых каждую ночь – невероятно важная составляющая поддержания физической формы и здоровья. Если вы не высыпаетесь, вам будет гораздо труднее оставаться здоровым. <ул>Сон – неотъемлемая часть вашего здоровья. Во время сна ваше тело восстанавливается и восстанавливается после дня. Исследования показали, что те люди, которые не спят рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь, больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и ожирения. Используйте свою кровать только для сна и секса. Не работайте и не смотрите телевизор в постели — приучите свой мозг понимать, что когда голова касается подушки, пора ложиться спать. Убедитесь, что вы выключили электронику задолго до того, как попытаетесь уснуть, и держите ее подальше от спальни. Планшеты, ноутбуки, телевизоры и даже ваш смартфон излучают особый вид света (синий свет), который может стимулировать ваш мозг и мешать вам спать, даже когда электроника выключена. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и уютно. Старайтесь не допускать беспорядка в спальне. Если улучшение гигиены сна не помогает, поговорите со своим врачом о том, что может быть причиной вашей бессонницы.
Управляйте уровнем стресса. Важно включить в свой распорядок дня расслабляющие занятия, чтобы не переутомляться. . Стресс заставляет ваше тело удерживать кортизол, и это может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, таких как беспокойство, болезни сердца и увеличение веса. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Чтобы контролировать уровень стресса, попробуйте включить в свой распорядок дня технику релаксации, например:
Медитация Йога Глубокое дыхание
1. Свяжитесь со своим врачом и зарегистрированным диетологом.Когда вы переключаете свое внимание с похудения или достижения определенной цели на поддержание здорового тела, за достижение которого вы с таким трудом боролись, ваши диетические потребности также могут измениться. Прежде чем стать стройным и здоровым, вы, вероятно, встречались со своим врачом и/или диетологом, и сейчас самое подходящее время, чтобы понаблюдать и обсудить свои новые цели. Если вы еще не встречались ни с одним из этих специалистов в области здравоохранения, сейчас самое время записаться на прием. Это особенно важно, если для вас выздоровление связано с победой над болезнью, восстановлением после операции или поиском стратегии лечения хронического заболевания. <ул>Встретьтесь со своим обычным врачом. Поговорите с ними о своих целях, о любых диетах или программах упражнений, которые вы применяли, и о любых изменениях образа жизни, которые вы внесли. Обсудите любые стратегии, чтобы сохранить импульс в будущем. Зарегистрированный диетолог — это специалист по питанию, который сможет предоставить вам информацию и план здорового питания. Если вы теряли вес и, наконец, достигли своего целевого веса, вам необходимо перейти на диету, направленную на поддержание веса, а не на сброс или набор килограммов. Ваш диетолог будет работать с вами, чтобы составить план питания, который соответствует вашим новым целям, и обеспечит вас необходимым уровнем питания.
2. Пересмотрите свои цели.Ваши предыдущие цели, вероятно, были связаны с тем, чтобы стать стройным и здоровым. Теперь, когда вы достигли этого места, хорошей идеей будет установить новые цели, чтобы сохранить мотивацию. Попробуйте поставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Исследования показали, что постановка более мелких, но более достижимых целей поможет вам со временем достичь более крупной цели. <ул>Маленькие цели на здоровье, может быть, вы хотите пробежать 5 км. Поставьте перед собой долгосрочную цель пробежать 5 км за два месяца и более мелкие цели перед гонкой — пробежать 2,5 км к концу первого месяца или цель пробежать 5 км за все более короткие промежутки времени. Убедитесь, что ваши цели реалистичны для вас — просто возможность стоять без посторонней помощи — огромное достижение для некоторых людей. Продолжайте стремиться к более высоким целям. Может быть, в следующий раз вы пробежите полумарафон. Продолжайте идти выше и дальше своих маленьких целей. Вы можете продолжать ставить более мелкие цели по ходу дела. Не корите себя, если вы споткнулись или не сразу достигли цели. Как вы, вероятно, узнали в своем стремлении стать настолько стройным и здоровым, насколько это возможно, достижение цели не является линейным и может быть борьбой, что делает достижение еще более приятным. Будьте реалистами и настройтесь на успех. Учитывайте неудачи. Слишком сложные или слишком большие цели могут быть для вас нереалистичными. Убедитесь, что вы можете и готовы сделать все возможное для достижения своих целей. Даже самые сильные и здоровые люди могут простудиться или растянуть лодыжки, что временно изменит их режим упражнений. Вы не можете контролировать все.
< /p> 3. Составьте план питания. Планы питания — отличный инструмент, когда вы пытаетесь придерживаться плана здорового питания. Они позволяют легко придерживаться плана в долгосрочной перспективе. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Опять же, это то, на чем специализируется диетолог, поэтому используйте его как источник и получите помощь в составлении плана питания, соответствующего вашим потребностям. <ул>Планы питания — это основа для всех ваших приемов пищи и закусок на неделю или две. Это даст вам информацию, которая поможет вам не сбиться с пути, и даст вам основу для списка продуктов, который поможет вам избежать импульсивных или огромных покупок. Запишите, что вы будете есть на каждый прием пищи, закуску и напиток. Запишите эту информацию в календарь или блокнот. Вы также можете отметить, какие блюда требуют приготовления пищи и когда вы планируете готовить пищу в течение недели. Например: Завтрак: 1/2 чашки овсянки с ягодами, Обед: салат из шпината с курицей-гриль (приготовленной на выходных во время приготовления еды), Полдник: 1 порция греческого йогурта, Ужин: лосось на гриле, брокколи на пару и коричневый рис ( брокколи нарезать во время приготовления пищи). Чем подробнее вы составляете свой план питания, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана и не отклоняться от него. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
< /p> 4. Составьте свой план упражнений. Подобно плану питания, план упражнений представляет собой подробный список того, что вы планируете делать в плане физической активности. Возможно, вы захотите заручиться помощью личного тренера, который поможет вам установить новые цели в фитнесе и, возможно, разнообразить свой режим тренировок. <ул>Просто сказать, что вы собираетесь «привести себя в форму», — это все равно, что сказать кому-то построить дом без чертежа. Эти пошаговые цели помогут вам не сбиться с пути. Начните свой план упражнений с вашей цели. Это может быть: пробежать свои первые 5 км, пробежать 20 минут подряд без ходьбы и т. д. После цели напишите точные шаги, которые вам нужно предпринять для ее достижения. Например, если ваша цель — пробежать 5 км, ваш план может быть таким: пробежать/пройти 1 милю три дня в неделю в течение одного месяца, пробежать/пройти 2 мили четыре дня в неделю в течение второго месяца и пробежать/пройти 3,1 мили четыре раза в неделю. до пяти дней в неделю в течение третьего месяца. Другой вариант — следовать плану вашего любимого фитнес-гуру. У многих известных тренеров по фитнесу есть на рынке программы, которые можно внедрить в ваш текущий образ жизни.
1. Забудьте о модных диетах.Диеты ограничены и ограничены, и чаще всего они в конечном итоге терпят неудачу. Кроме того, многие модные причудливые диеты или планы питания не являются питательными или считаются здоровым способом питания. Вместо того, чтобы следовать радикальной модной диете, продолжайте вносить в свою жизнь здоровые диетические изменения. <ул>Возможно, в прошлом вы соблюдали диету, чтобы достичь более здорового веса или улучшить общее состояние здоровья; однако постоянно придерживаться экстремальной диеты нереально, и, скорее всего, вы не собираетесь этого делать. Например, вам не нужно полностью исключать лакомства и традиционные продукты, которые могут не входить в ваш план питания. Позвольте себе эти вещи по особым случаям или в качестве случайного лакомства, просто не заставляйте себя есть их каждый день.
2. Ешьте регулярную и постоянную пищу.Одним из ключевых компонентов поддержания формы и здорового образа жизни является регулярное и последовательное питание. Пропуск приемов пищи или перекусов не поддержит ваш нынешний образ жизни.
- Если вы регулярно пропускаете приемы пищи или перекусы, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ, нежелательной потери веса и усталости. Убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день. Некоторые люди предпочитают есть пять-шесть раз в день небольшими порциями. Какая бы схема питания ни работала лучше всего, старайтесь придерживаться ее каждый день. Также рекомендуется есть каждые четыре-шесть часов. Это означает, что вам, возможно, придется включить небольшой прием пищи или перекус в течение дня.
< /p> 3. Стремитесь к хорошо сбалансированному питанию. Чтобы вести здоровый образ жизни, вам нужно есть сбалансированное питание. Этот стиль питания обеспечивает ваше тело всеми необходимыми питательными веществами, которые вам нужны каждый день. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Сбалансированное питание будет поддерживать здоровый вес, активный образ жизни и здоровое тело. Ешьте каждую группу продуктов большую часть дней и в течение недели, а также ешьте самые разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Ешьте достаточно продуктов каждой группы. Обычно рекомендуется съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей, Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований, от трех до четырех порций зерновых, Trustworthy Source США Агентство, ответственное за продвижение правильного питания на основе научных исследований и порцию нежирного белка при каждом приеме пищи и закуске. Надежный источник Агентство США, отвечающее за продвижение правильного питания на основе научных исследований.
4. Ограничьте употребление сильно обработанных и нездоровых продуктов.Обычно известно, что обработанные продукты и нездоровая пища содержат больше калорий, жиров, натрия и добавленных сахаров, а также имеют небольшую питательную ценность или вообще не имеют ее. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании Регулярное употребление таких продуктов не способствует здоровому образу жизни. <ул>Существует множество обработанных пищевых продуктов. Ограничьте: замороженные блюда, переработанное мясо, выпечку, конфеты, чипсы и крекеры. Также ограничьте употребление газированных, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных кофейных напитков и чая. Они также обычно содержат больше калорий и сахара. Ограничьте употребление алкоголя. Хотя это не обязательно считается нездоровой пищей, это напиток, который следует употреблять в умеренных количествах. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют женщинам употреблять не более одного стакана в день, а мужчинам — не более двух стаканов в день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
< /p> 5. Пейте достаточное количество жидкости. Поддержание достаточного количества жидкости очень важно для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, когда вы гидратированы, вы можете поддерживать свою форму и вести здоровый образ жизни. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Вода важна для множества функций в организме, в том числе для поддержания температуры тела, смазывания суставов, защиты органов и сохранения влаги в тканях. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выпивать от восьми до 13 стаканов воды по 8 унций. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Если вы не являетесь большим поклонником простой воды (некоторые люди просто не любят воду), подумайте о том, чтобы добавить в воду бескалорийный усилитель вкуса, чтобы повысить ее потребление. Или, если вы любите газировку с пузырьками, пейте содовую (не тоник, который содержит калории) и добавляйте в воду немного усилителя вкуса, лимона или лайма.
1. Регулярно занимайтесь спортом.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать регулярную физическую активность для поддержания здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения имеют множество преимуществ, которые могут помочь сохранить и улучшить общее состояние здоровья. Регулярная физическая активность, особенно кардио, имеет множество полезных для здоровья эффектов, в том числе: улучшение настроения, поддержание веса, снижение высокого кровяного давления или диабета, улучшение сна и снижение риска общей смертности. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Подумайте о том, чтобы найти приятеля по тренировкам, который возьмет на себя ответственность и, возможно, сделает вашу рутину немного веселее. Если вы знаете, что ваш друг рассчитывает на вас в этой пробежке в 7 утра, вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора и пропустите тренировку. Как правило, рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 150 минут в неделю. Однако для еще большей пользы для здоровья вы можете еженедельно заниматься до 300 минут кардиотренировок. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование. Включите регулярные силовые тренировки в режим тренировок от одного до трех дней в неделю. Тренировки с отягощениями приносят пользу в укреплении мышц, создании и поддержании плотности костей и повышении общего обмена веществ. Включите достаточное количество упражнений для работы каждой группы мышц. Некоторые люди разбивают его на верхнюю часть тела в один день, на нижнюю часть тела в другой день, а затем на основные мышцы на третий день. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и государственное образование
2. Двигайтесь больше в течение дня. Еще один способ поддержать вашу цель — оставаться в форме и быть здоровым — больше двигаться в течение дня. Многие исследования показывают, что чем более вы активны, тем больше пользы для здоровья. Надежный источник Онлайн-сборник стандартов здоровья и фитнеса, установленных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США
- Базовые или образ жизни — это то, чем вы можете заниматься в течение дня, чтобы двигаться и быть более активным. Эти небольшие действия могут составить в конце дня значительное количество калорий или активного времени. Старайтесь чаще ходить пешком, подниматься по лестнице или стоять и делать зарядку во время телевизионной рекламы. С другой стороны, попробуйте ограничить время, когда вы ведете сидячий образ жизни. Ограничьте «экранное» время перед телевизором, компьютером или сидением во время работы.
3. Отслеживайте свои показатели в журнале или с помощью фитнес-приложения.Если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни, важно найти способы не сбиться с пути. Во многих случаях регулярные измерения или взвешивания могут помочь вам оставаться на правильном пути в долгосрочной перспективе. Архив надежного источника журнала Национального института здоровья США. Вы также можете отслеживать, что вы едите, сколько вы тренируетесь, какие упражнения вы делаете, сколько воды вы пьете и т. д. Если вы заметили какие-либо изменения в своем весе, уровне физической подготовки или общего состояния здоровья, просматривая свой журнал физической подготовки и питания, вы можете определить, где вам, возможно, потребуется внести изменения. <ул>Используйте метод, который лучше всего подходит для вас. Помимо старомодного журнала с ручкой и бумагой, многочисленные бесплатные приложения позволяют отслеживать как питание, так и физическую форму онлайн или даже со смартфона. Взвешивайтесь раз в неделю. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время дня (в идеале сразу после пробуждения) и в одной и той же одежде (или без одежды), чтобы получить более точную картину. Помните, что ваш вес колеблется в течение дня в зависимости от многих факторов. Делайте замеры каждый месяц. Зная, сколько дюймов вы потеряли, вы узнаете, сколько жира вы потеряли. Иногда весы могут показывать большее число, чем вы выглядите или чувствуете, из-за увеличения мышечной массы. Знание ваших измерений может дать вам более точную метрику.
< /p> 4. Высыпайтесь. Хороший отдых каждую ночь – невероятно важная составляющая поддержания физической формы и здоровья. Если вы не высыпаетесь, вам будет гораздо труднее оставаться здоровым. <ул>Сон – неотъемлемая часть вашего здоровья. Во время сна ваше тело восстанавливается и восстанавливается после дня. Исследования показали, что те люди, которые не спят рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь, больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и ожирения. Используйте свою кровать только для сна и секса. Не работайте и не смотрите телевизор в постели — приучите свой мозг понимать, что когда голова касается подушки, пора ложиться спать. Убедитесь, что вы выключили электронику задолго до того, как попытаетесь уснуть, и держите ее подальше от спальни. Планшеты, ноутбуки, телевизоры и даже ваш смартфон излучают особый вид света (синий свет), который может стимулировать ваш мозг и мешать вам спать, даже когда электроника выключена. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и уютно. Старайтесь не допускать беспорядка в спальне. Если улучшение гигиены сна не помогает, поговорите со своим врачом о том, что может быть причиной вашей бессонницы.
Управляйте уровнем стресса. Важно включить в свой распорядок дня расслабляющие занятия, чтобы не переутомляться. . Стресс заставляет ваше тело удерживать кортизол, и это может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, таких как беспокойство, болезни сердца и увеличение веса. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Чтобы контролировать уровень стресса, попробуйте включить в свой распорядок дня технику релаксации, например:
- Медитация Йога Глубокое дыхание
