Автор: Если вы хотите накачать большие мышцы, упражнения с гантелями — это феноменальный способ. В то время как большинство людей представляют себе, как кто-то выполняет упражнения на бицепс с гантелями, на самом деле вы можете включить гантели в различные упражнения, чтобы получить тренировку всего тела. Даже если вы просто держите их во время приседаний или выпадов, со временем вы заметите значительный прирост от дополнительного сопротивления весу. Имейте в виду, что для набора массы требуется время, поэтому не расстраивайтесь, если почувствуете, что не становитесь больше после нескольких недель тренировок!
Шаги
Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?
Да, если вы со временем увеличиваете вес.Вы можете полностью набрать массу с помощью гантелей, но вы упретесь в стену, если не будете продолжать увеличивать вес. Каждые несколько недель увеличивайте вес, который вы поднимаете, примерно на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), чтобы поддерживать этот рост. Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить вес так, чтобы вы утомляли свои мышцы после 6-10 повторений в каждом упражнении, и этого не произойдет, если вы не будете продолжать увеличивать вес.
- Если вы целый год будете поднимать одни и те же гантели весом 9,1 кг, вы, безусловно, станете сильнее, но огромных мышц не нарастите. Вам нужно использовать более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать набирать массу.
Насколько тяжелыми должны быть гантели?
Для женщин начните с 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг); для мужчин начните с набора веса 10–20 фунтов (4,5–9,1 кг).Сделайте 14-22 подъема на бицепс. Если вы не можете сделать даже 14 повторений до того, как ваши руки откажутся, начните с гантелей, которые на 5 фунтов (2,3 кг) легче, чем те, которые вы сейчас используете. Если вы сделали 22 повторения и не чувствуете жжения, добавьте 5 фунтов (2,3 кг) и повторите тест. Когда вы найдете вес, при котором ваши мышцы напрягаются между 14 и 22 повторениями, вы нашли свой начальный вес.
- Периодически добавляйте по 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) к каждой гантели, когда вам станет легче выполнять упражнения. У большинства людей это должно начать происходить после 2-3 недель тренировок. Если вы даже не вспотеете, вы не добьетесь никакого прогресса.
Как стать большим, используя только гантели?
Держите мало повторений, тяжелые веса и истощайте мышцы.Выполнение 30 повторений с 10 фунтами (4,5 кг) и 3 повторений с 100 фунтами (45 кг) теоретически должно составлять одинаковый объем работы, верно? Не совсем. Архив Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США. Тренировки с малым весом и большим числом повторений приведут вас в тонус, но вы должны держать вес достаточно тяжелым, чтобы истощить мышцы после 6-10 повторений или около того, если вы собираетесь набрать массу.
- Когда вы станете достаточно сильными и ваши мышцы не будут уставать после меньшего количества повторений, добавьте вес. Постоянно увеличивая вес, который вы поднимаете с течением времени, ваши мышцы будут становиться все больше и больше.
Как мне накачать руки с помощью гантелей ?
1. Выполняйте сгибания рук на бицепс, чтобы накачать мышцы бицепса.Встаньте с прямой спиной и возьмите обе гантели в руки. Чтобы сделать стандартное сгибание рук, медленно поднимите гантели в каждой руке к плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось неподвижным, пока ваши руки двигаются. После того, как вы подняли каждую гантель вверх и опустили ее в исходное положение, считайте 1 повторение. Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г. 2. Выполняйте подъемы в стороны, чтобы накачать мышцы плеч. Встаньте прямо и позвольте гантелям висеть по бокам. Затем напрягите корпус и медленно поднимите гантели в стороны. Держите гири на уровне плеч и медленно опускайте их вниз, считая 1 повторение. Держите спину и ноги как можно более прямыми. 3. Используйте разгибания над головой, чтобы накачать трицепсы.Сядьте на стул и держите одну гантель за головой обеими руками. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вдохните, когда вы медленно опускаете вес на несколько дюймов позади себя. Затем на выдохе поднимите гантель вверх и разогните локти, считая 1 повторение.
Как тренировать грудь и спину с гантелями?
1. Для спины выполняйте тяги с гантелями, чтобы накачать большие мышцы.Возьмите только одну гантель и наклонитесь через край скамьи или журнального столика так, чтобы спина была параллельна земле. Пусть гантель свисает в вашей руке. Медленно поднимите его прямо вверх, пока он не окажется на той же высоте, что и ваш бок. Медленно опустите вес обратно, сосчитав 1 повторение. Поменяйте руки, когда закончите с первой рукой. Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г. 2. Выполните жим лежа с гантелями, чтобы накачать грудь. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью и одновременно медленно поднимайте их над собой. Сдерживайте свои движения и не отрывайте спину от земли. Медленно опустите гантели обратно к груди, считая 1 повторение.
Как накачать мышцы нижней части тела с помощью гантелей?
1. Выполняйте обратные выпады с гантелями, чтобы набрать массу.Возьмите гантели и сделайте шаг назад правой ногой. Опустите бедра и наклонитесь вперед, чтобы опустить гантели к полу. Затем толкните левую ногу вниз и махните правой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Поменяйте сторону и повторите процесс, поставив левую ногу назад на счет 1 повторение. 2. Держите гантели во время приседаний, чтобы проработать ноги. Возьмите гантели и держите их рядом с бедрами. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Медленно опускайте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Остановитесь, как только бедра окажутся параллельны земле, и выпрямитесь в исходное положение, считая 1 повторение.
Как быстро нарастить мышечную массу с помощью гантелей?
Вы должны увидеть некоторый прирост через несколько месяцев, но это может быть по-разному.Во многом это зависит от генетики, поэтому невозможно сказать, сколько времени вам понадобится, чтобы выглядеть как бодибилдер. Если вы соблюдаете режим тренировок, увеличиваете вес, который поднимаете по мере улучшения, и придерживаетесь здоровой диеты, через несколько месяцев вы должны увидеть заметные улучшения.
- Когда дело доходит до эффективных тренировок для набора массы, выполнение 3 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
Можете ли вы нарастить мышечную массу за 30 минут в день?
Да, особенно если вы последовательны и используете правильную технику.Тридцати минут более чем достаточно, чтобы выполнить 3-4 упражнения с гантелями. Это идеально, если вы планируете тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий день. Вы также можете посвятить 3 дня в неделю или около того кардио и гимнастике и вообще пропустить гантели в эти дни, чтобы отдохнуть. Пока вы последовательны, вы добьетесь прогресса. Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г.
- Многие люди начинают заниматься физическими упражнениями, а через несколько недель бросают их, не заметив никакого прогресса. Для наращивания мышечной массы может потребоваться время, особенно если вы тренируетесь всего по 30 минут в день несколько раз в неделю. Просто помните, что ваша тяжелая работа рано или поздно окупится!
Могу ли я поднимать гантели каждый день?
Нет, вам нужно взять выходной после подъема тяжестей, чтобы восстановиться. Это не обязательно означает, что вы не должны этого делать. не делать ничего физического, хотя. После каждого дня тренировок с гантелями делайте выходной, чтобы растянуться, использовать массажный валик или заняться кардиотренировкой, бегая, плавая или катаясь на велосипеде. Если вы будете активны в выходные дни, ваш метаболизм будет поддерживаться на высоком уровне, а это также поможет вам добиться желаемого мускулистого вида. Интервью эксперта Источник. 19 марта 2020 г.
- Вы можете подниматься каждый день, пока тренируете альтернативные группы мышц. Например, если вы тренируете руки в один день, на следующий день займитесь ногами. Особенно важно брать дни отдыха, если вы поднимаете большие веса. Если вы переусердствуете и тренируетесь каждый день, это может увеличить риск получения травмы, ухудшить вашу производительность и способствовать плохому сну и перепадам настроения.
