Автор: Бицепсы – это выпуклые мышцы передней части плеча. Когда вы сгибаете руки, вы демонстрируете их. Чтобы увеличить бицепс, нужно больше, чем делать одни и те же упражнения снова и снова. Изучите различные стратегии, упражнения на бицепс, упражнения для поддержки групп мышц и изменения образа жизни, которые способствуют увеличению и укреплению бицепсов.
Шаги
Упражнения на бицепс
1. Сгибания рук с гантелями.Интервью эксперта Источник. 6 декабря 2019. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в обеих руках по бокам, полностью выпрямив руки и повернув ладони внутрь. Подтяните гантели к груди.
- Сделайте от 6 до 8 повторений и 2 подхода. Увеличьте до 3 подходов через неделю или две. После этого можно увеличить вес гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать гири или штангу. Интервью эксперта Источник. 6 декабря 2019 г.
2. Выполняйте сгибания рук с гантелями в наклоне. Сядьте на тренировочный стул под углом 45 градусов. Поставьте ноги на пол и держите гантели по бокам, полностью вытянув руки. Чередуйте руки и сгибайте по одной гантели за раз. Сгибайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, а ваш локоть полностью не согнут, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. <ул>Сделайте от 6 до 8 повторений и 2 подхода. Через неделю или две увеличьте количество подходов до 3, затем добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Возможно, вы обнаружите, что для этого упражнения вам придется использовать меньший вес, чем для обычных сгибаний рук с гантелями. Это не проблема; наклонное положение затрудняет подъем, поэтому ваши бицепсы все еще получают отличную нагрузку.
3. Выполняйте сосредоточенные сгибания рук. Сядьте на сиденье для упражнений, поставив ноги на пол на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш правый локоть касался внутренней стороны правого колена, а рука была полностью выпрямлена. Подтяните гантель к груди, удерживая локоть на том же месте.
- Вы можете положить противоположную руку на противоположное колено для устойчивости. Сделайте от 6 до 8 повторений и 2 подхода, затем повторите с левой рукой.
4. Подтягивания.Поначалу это упражнение может показаться трудным, но это отличный способ увеличить размер ваших бицепсов. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Скрестите ноги и поднимите тело, пока подбородок не окажется выше рук. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Сделайте от 6 до 8 повторений и 2 подхода. Увеличьте до 8-12 повторений и 3 подхода, как только вы наберете силу. Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, наденьте утяжеленный пояс. Добавляйте больше веса по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.
Наращивание поддерживающих мышц
1. Включите в свою тренировку упражнение на грудные разведения. Это упражнение также тренирует грудные мышцы. как ваши бицепсы, и поможет вам создать прочную основу для безопасной и успешной тренировки бицепса. Включите упражнения на грудные разведения либо в тренировку бицепса, либо в дополнительные силовые тренировки в те дни, когда бицепсы отдыхают. <ул>Лягте на скамью так, чтобы ваша голова, туловище и задняя часть были поддержаны, но ваши ноги не касались скамьи. Согните колени так, чтобы ваши ступни плотно прилегали к полу у края скамьи. Для начала согните руки в локтях так, чтобы гантели лежали у груди. Начните с отжимания гантелей прямо от груди. Медленно опустите руки в стороны настолько, насколько вы уверены, что можете снова поднять гантели. В целях безопасности убедитесь, что поблизости находится наблюдатель. Выдохните и осторожно верните гантели вместе над центром груди, выгибая дугу. Как только гантели сойдутся, повторите движение, опуская гантели обратно в стороны. Повторите это движение для вашего определенного количества повторений.
2. Выполните отжимания.Отжимания помогают укрепить плечи, грудь и трицепсы, которые работают вместе с бицепсами. Включите отжимания в свою обычную тренировочную программу в качестве упражнения с собственным весом, чтобы помочь нарастить поддерживающие группы мышц. <ул>Сядьте на коврик животом вниз, руки расположите на уровне плеч и чуть шире плеч. Поставьте ноги так, чтобы ваши ноги были прямо позади вас, а носки вашей обуви касались земли. Смотрите вниз, удерживая голову, шею и позвоночник на прямой линии. Поднимите руки вверх, чтобы привести тело в приподнятое положение при полном выпрямлении рук. Ваше тело должно оставаться на прямой линии. Напрягите пресс, когда отжимаетесь. Как только вы достигнете полного размаха рук, осторожно опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте грудь или голову на землю. Повторяйте упражнение с рекомендованным количеством повторений или до тех пор, пока ваше тело не устанет.
3. Добавьте растяжку в свою тренировку. Растяжка важна для того, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и дать толчок процесс восстановления. Подумайте о том, чтобы добавить в свой график тренировок упражнения на растяжку, такие как йога, чтобы ваши бицепсы и поддерживающие группы мышц получали то внимание, которого они заслуживают. <ул>Вы можете выполнять статическую растяжку для конкретных мышц, но упражнения на растяжку всего тела, такие как йога, обеспечивают более всеобъемлющее, всестороннее растяжение для всех работающих мышц, включая более мелкие поддерживающие.
Методы обучения
1. Не тренируйтесь каждый день.Вы можете подумать, что ежедневные тренировки приведут к увеличению бицепсов, но на самом деле ваши мышцы становятся сильнее в период отдыха между тренировками, когда у них есть время на восстановление. Со временем они становятся больше, чтобы иметь возможность поднимать все больший и больший вес.
- Для достижения наилучших результатов тренируйте бицепсы не чаще двух раз в неделю. В дни, когда вы не делаете упражнения, тренируйте другие части тела, чтобы накачать бицепсы.
2. Ограничьте продолжительность тренировок. Слишком длительные тренировки во время любой тренировки могут привести к перенапряжению. ваши бицепсы и вызвать травму, замедляя ваш прогресс. Пятнадцати-тридцатиминутных тренировок достаточно для наращивания силы и предотвращения травм, когда вы уделяете особое внимание бицепсам.
3. Когда вы тренируетесь, идите ва-банк.После нескольких месяцев тренировок бицепсов, наращивания мышечной памяти и укрепления бицепсов вы можете смело идти ва-банк. Сделайте каждую тренировку значимой, тренируясь изо всех сил в течение этого короткого периода времени. Поднимите самый тяжелый вес, который вы можете поднять, в шести или более повторениях, чтобы сделать ваши тренировки максимально интенсивными. Бодибилдеры называют этот метод «тренировкой до отказа», потому что вы должны тренироваться с весами, достаточно тяжелыми, чтобы в конечном итоге вы не смогли выполнить еще одно повторение. <ул>Найдите свой вес «тренировки до отказа», выбрав вес, с которым вы сможете согнуться не более 6–8 раз, прежде чем испытаете слишком сильную мышечную усталость, чтобы продолжать подъем. Если вы можете выполнить несколько подходов, не вспотев и не «потерпев неудачу», вам нужно увеличить вес. Если вы не можете поднять его даже один или два раза без остановки, уменьшите вес. Ваш вес в поездке до отказа будет постепенно увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную силу. Добавляйте вес с шагом в один-два фунта каждую неделю или около того, используя один и тот же стандарт, чтобы определить, поднимаете ли вы слишком большой или слишком маленький вес.
4. Используйте правильную форму. Ваш вес в тренировке до отказа также должен быть весом, который вы можете поднять, используя правильную форму. Использование правильной формы предохраняет ваши бицепсы от травм и способствует правильному наращиванию мышечной массы. <ул>Не используйте импульс для поднятия тяжестей; использовать контролируемые движения. Опускайте их медленно, а не позволяйте им упасть быстро. Если вы обнаружите, что не можете выполнить больше нескольких повторений без потери хорошей формы, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Начните с более легкого веса и наращивайте силу. Делайте одно-двухминутные перерывы между подходами, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Изменения образа жизни
1. Сократите потребление высококалорийной пищи.Когда вы много тренируетесь, вам нужно убедиться, что вы получаете много калорий для энергии, но слишком много еды может создать слой жира на вашем теле, который скроет мышцы, над созданием которых вы так усердно работаете.
- Выбирайте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания организма и облегчить чувство голода после тренировки.
2. Ешьте много белка. Эксперт Источник Интервью с экспертом. 6 декабря 2019 г. Белок помогает наращивать мышцы, поэтому во время тренировки рекомендуется съедать 0,8 г белка на фунт массы тела. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США
- Ешьте птицу, рыбу, говядину, свинину, яйца, орехи, семечки, греческий йогурт, творог, молоко и другие источники белка, чтобы нарастить мышцы. Фасоль, листовая зелень, тофу и другие вегетарианские источники белка также являются хорошим выбором.
3. Подумайте о креатине .Креатин — это аминокислота, естественным образом вырабатываемая организмом для построения больших и сильных мышц. Многие бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы помочь им достичь своих тренировочных целей. Хотя он не одобрен FDA, креатин считается безопасным при приеме в дозе 5 грамм.
- Выберите порошкообразную креатиновую добавку, которую можно смешать с водой и принимать внутрь несколько раз в день. После начального периода «загрузки», в течение которого вы пьете большое количество креатина, чтобы накапливать его в организме, сократите дозировку до поддерживающей.
Почему мои бицепсы не растут?
Смотреть
