Как избежать увеличения веса при работе за столом

Офисные работники, особенно сидячие, большую часть дня проводят сидя за компьютером. Очень легко набрать вес в условиях, когда от вас ожидают, что вы будете сидеть неподвижно от восьми до девяти часов в день. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы не набрать вес, работая за столом, и, возможно, сбросить уже набранный вес.

Выбор здоровых блюд и закусок

. Упаковка ланчей — отличный способ побороть набор веса в офисе. Так легко выработать привычку покупать еду на вынос, в столовой или ходить в рестораны с друзьями. Но во многих случаях эти продукты содержат гораздо больше калорий и жиров. Вы можете контролировать эти факторы, когда сами упаковываете здоровую еду. <ул>Всегда берите с собой ланчи с постным белком и фруктами или овощами. Сочетание этих продуктов обеспечит вам чувство сытости на протяжении всего долгого рабочего дня. Сделайте упаковку обедов веселой. Купите новую коробку для завтрака и небольшую посуду для удобной упаковки. Ускорьте свою утреннюю рутину и соберите свой обед вечером. Будь то остатки или салат, если ваш обед упакован ночью и готов к употреблению утром, вы, скорее всего, возьмете его с собой на работу. Здоровый упакованный ланч может включать в себя: салат из шпината с курицей-гриль, овощами и соусом винегрет; два салатных рулета с мясными деликатесами и нарезанным сыром, а также небольшой фрукт; обертка из цельнозерновой муки с нарезанными овощами, авокадо и хумусом с небольшим кусочком фруктов; или домашний перец чили с тертым сыром, нарезанным кубиками луком и авокадо.

2. Выбирайте здоровые рестораны. Будь то деловая встреча или чей-то день рождения, вы, вероятно, несколько раз обедаете вне дома. Старайтесь придерживаться более здоровых вариантов, когда вы едите вне дома. Помните, что ресторанная еда, как правило, более калорийна. <ул>Если вы едите в ресторане или столовой, ищите меньшие порции. Предлагают ли полбутерброда с салатом или чашкой супа? Ищите продукты с низким содержанием калорий, например, салаты. Разделите блюдо с другом. Это автоматически сократит вашу порцию вдвое и ограничит количество потребляемых калорий. Это также хорошая идея, если вы настроены на что-то более снисходительное. Попросите вашего официанта упаковать половину вашего блюда до того, как оно будет доставлено. Если это вне поля зрения, это будет вне разума. Изучите ресторан и меню до прибытия. Это поможет вам определить, какие здоровые варианты доступны. Приходя подготовленным, вы не поддадитесь соблазну специальных предложений и поможете придерживаться плана здорового питания.

3. Откажитесь от обильной или богатой углеводами пищи. Обильная еда или еда с высоким содержанием углеводов, например макароны или пицца, может заставить вас чувствовать себя усталым, затуманенным и слабым — как «пищевая кома» — во второй половине дня. Это может спровоцировать больше перекусов впоследствии для необходимого заряда энергии. <ул>Избегайте послеобеденного спада, пропуская эти большие приемы пищи и придерживаясь здорового упакованного ланча. Все еще чувствуете усталость после обеда? Совершите быструю прогулку, чтобы разбудить вас! Это оживит ваш мозг без дополнительных калорий перекуса.

4. Ешьте полезные перекусы.Время от времени вам понадобится перекусить, особенно если вы много работаете или между любыми двумя приемами пищи проходит более четырех-пяти часов. Если вы не можете полагаться на выбор здоровой пищи в торговых автоматах, упакуйте свои собственные закуски. Таким образом, вы не будете соблазняться сладкими лакомствами! <ул>Перекусы всегда должны содержать белок и фрукты или овощи. Эта мощная команда дает вам необходимую энергию и топливо, чтобы поддерживать вас в течение вашего напряженного дня. Перекусы также должны быть размером с перекус, а не как мини-прием пищи. Придерживайтесь предварительно порционных закусок или установите себе ограничение калорий, например, 200 калорий на закуску. Варианты здоровых закусок включают в себя: морковь и хумус, нежирную сырную палочку и яблоко, палочки сельдерея с арахисовым маслом или нежирный йогурт с фруктами.

5. Откажитесь от конфетницы.Конфетницы, торговые автоматы и комнаты отдыха могут быть загружены соблазнительными сладостями и другими высококалорийными угощениями. Пропустите эти варианты и придерживайтесь упакованного ланча и закусок.

Не держите в офисе собственную конфетницу или ящик для конфет. Если вам трудно держать руку подальше от банки с конфетами вашего коллеги, не проходите мимо его стола или идите к месту назначения другим путем. Не заглядывайте в торговый автомат. Даже с самыми лучшими намерениями иногда даже взгляд на этот шоколадный батончик может быть слишком заманчивым, чтобы сопротивляться. Не дразните себя и придерживайтесь своего плана.

6. Не допускайте обезвоживания. Не менее восьми стаканов или 64 унций (2 литра) прозрачной воды без сахара. жидкости, такие как вода, чай со льдом или некалорийная ароматизированная вода, помогут вам поддерживать здоровую диету и тело. Часто обезвоживание ощущается как чувство голода и побуждает вас перекусить или съесть больше, чем нужно. <ул>Контролируйте объем потребляемой жидкости, купив маркированную бутылку с водой. Это поможет вам отслеживать и достигать своей цели по воде в течение дня. Даже легкое обезвоживание имеет побочные эффекты. Во многих случаях обезвоживание может вызвать послеобеденную усталость и вялость. Предотвратите это, потягивая весь день. Держитесь подальше от газированных и сладких напитков. Они очень соблазнительны и могут помочь вам не заснуть во время работы, но они полны пустых калорий в виде сахара. Если вам все еще нужен кофеин, подумайте о кофе или чае с обезжиренным молоком и небольшим количеством подсластителя.

7. Удалите соблазны со своего стола.Потратьте некоторое время на то, чтобы обыскать свой стол, каморку или шкафчик и убрать все лакомства или соблазнительные продукты, которые вы, возможно, спрятали. Когда все конфеты, чипсы и крекеры закончились, вы можете заменить их более здоровыми закусками.

Заполните свой ящик стола или шкафчика полезными, пригодными для хранения закусками. Низкокалорийные протеиновые батончики, крепкие фрукты, такие как яблоки, или порционные пакеты с орехами — хорошие варианты, которые следует иметь под рукой. Составьте список здоровых перекусов, которые вы хотите съесть на неделю. Затем каждые выходные вы можете делать покупки и готовить здоровые закуски, а каждое утро понедельника приносить с собой недельную прибыль.

8. Будьте осторожны во время корпоративных вечеринок.Дни рождения и праздничные вечеринки часто предоставляют много возможностей для излишеств, особенно если угощения остаются висеть в комнате отдыха весь день, чтобы соблазнить вас! Если вечеринка представляет собой общий обед, принесите что-нибудь полезное, например, овощи с дип-соусом или большой салат. Если это не обед, убедитесь, что у вас есть собственные здоровые закуски, которыми вы сможете насладиться во время общения. Это может помочь вам избежать торта, печенья и других высококалорийных продуктов.

Добавление физической активности

1. Перемещайтесь каждые 60–90 минут.Существует множество побочных эффектов, связанных со слишком долгим сидением — от набора веса и проблем со спиной до потери мышечной массы и размягчения костей. Чтобы предотвратить эти состояния здоровья, передвигайтесь каждый час. Не позволяйте себе слишком долго сидеть за столом без движения.

Установите на телефоне или компьютере таймер, который будет напоминать вам о необходимости двигаться. Пейте много-много воды. Чем больше воды вы пьете, тем чаще вы будете пользоваться туалетом. Поставьте перед собой цель вставать и двигаться не менее пяти-восьми раз в день и каждую неделю отслеживать свои успехи.

2. Считайте шаги. Шагомеры и фитнес-браслеты — популярные способы отслеживать, сколько вы делаете шагов и движений. день. Стремление проходить не менее 10 000 шагов или около пяти миль в день может помочь вам сбросить или сохранить свой вес и помочь вам оставаться в форме. <ул>Найдите способы больше ходить в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, паркуйтесь подальше, вставайте, чтобы передать сообщение вместо того, чтобы отправлять его по электронной почте, или пройдите в туалет подальше от рабочего стола. Загрузите бесплатное приложение на свой телефон, купите доступный шагомер или пружину для фитнес-часов или браслета, чтобы весело отслеживать свои ежедневные шаги. 10 000 шагов должны быть вашей конечной целью каждый день. Если вы еще этого не сделали, подкрадитесь к конечной цели, постепенно устанавливая мини-цели. Например, увеличивайте количество шагов на 200, 500 или 1000 каждый день, пока не достигнете и не превзойдете конечную цель на постоянной основе.

3. Сделайте перерыв для упражнений.Вам не нужен тренажерный зал или кроссовки, чтобы немного потренироваться в течение дня. Попробуйте упражнения на стуле и другие небольшие упражнения, которые вы можете удобно выполнять за рабочим столом. Потратьте 10–15 минут во время обеденного перерыва на выполнение этих действий, чтобы избавиться от рутины сидения и ограничить нездоровые последствия такого долгого сидения. В Интернете есть много сайтов, которые предлагают идеи для упражнений в кресле. <ул>Пересмотрите свое расписание накануне и посмотрите, сможете ли вы уделить всего несколько минут упражнениям — 10 минут перед встречей или 20 минут во время перерыва. Расписание, чтобы вы помните! Снимите стресс после долгой встречи с помощью быстрой рутины йоги. Для этого практически не требуется никакого оборудования, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы слишком вспотеете. Попробуйте стоять, когда вы печатаете или отправляете электронные письма. Стояние лучше для вашей осанки и помогает задействовать больше групп мышц, чем сидя.

4. Добавьте в свой день легкие кардиотренировки.Выделите несколько минут в день, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить дыхание. Быстрые кардиоупражнения помогут сжечь калории в течение дня. Кроме того, эти небольшие сеансы могут помочь вам выйти из дневного спада! <ул>Попробуйте провести встречу с коллегой вместо того, чтобы разговаривать за столом. Совершайте прогулки в обеденное время, до или после работы. Выйдите и пройдитесь по зданию или кварталу. Получите немного естественного солнечного света, если позволяет погода. Если погода ненастная, отправляйтесь на тренировку на ближайшую лестничную клетку. Побегайте на месте за столом или сделайте несколько подъемов коленей или прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

5. Выполняйте силовые упражнения.Если у вас нет времени на поход в спортзал, добавьте в свою неделю несколько простых упражнений по поднятию тяжестей. Всего два-три дня в неделю — это хорошая цель. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, сжечь калории и поддерживать себя в форме!

Подумайте о покупке небольшого набора гантелей для сгибания рук на бицепс, разведения рук в стороны или жима от плеч. Или найдите офисную мебель, чтобы помочь выполнять некоторые изометрические упражнения, такие как отжимания от стены, отжимания трицепса от устойчивого стула или подъемы ног сидя. Смените стул за рабочим столом на мяч для фитнеса, чтобы укрепить мышцы кора.

6. Используйте время загрузки, чтобы поддерживать себя в форме. Если хотите, тренируйтесь, ожидая, пока что-то на компьютере завершится. нагрузка. Сделайте пару приседаний, сгибаний на бицепс или растяжек.

7. Купите беговую дорожку или письменный стол.Это отличный вариант для большей активности на работе. Вы можете ходить или стоять во время работы!

Каждый день ставьте перед собой цель. Например, проходите 2000 шагов каждый час или стойте в течение одного часа, прежде чем сидеть в течение 30 минут. Спросите у своего офис-менеджера или в отделе кадров, разделят ли они с вами расходы, поскольку эти столы могут быть немного дорогими.

Настройка для долгосрочного успеха

Найдите группу поддержки. Независимо от того, какая у вас цель в отношении здоровья, наличие группы поддержки является ключевым фактором. для долгосрочного успеха. Будь то ваш супруг, семья, друзья или коллеги, группа поддержки состоит из ваших «чирлидеров», которые будут мотивировать и поощрять ваш прогресс. <ул>Если друзья и родственники не присоединяются к вашим идеям о здоровом похудении, подумайте о том, чтобы найти онлайн-группу поддержки или местную группу, с которой можно было бы встретиться. Пишите новым друзьям, которые разделяют ваши долгосрочные цели. Вы даже можете подписаться на диетические программы, такие как Weight Watchers, просто чтобы посещать их еженедельные собрания группы поддержки. Вы встретите много других сидящих на диете на той же миссии.

2. Создайте клуб на работе. Вероятно, вы не единственный в своем офисе, кто заинтересован в том, чтобы стать здоровее. Найдите единомышленников и создайте клуб или группу, посвященную похудению. Они будут отличной поддержкой, а также помогут улучшить общую офисную среду. Если все стараются питаться более здоровой пищей, сладостей может быть меньше. <ул>Соревнуйтесь с коллегами. Посмотрите, кто больше всех пройдёт шагов или упакует обеды больше всего дней подряд! Небольшое дружеское соревнование или забавный приз всегда являются хорошим мотиватором. Ваша новая группа также может быть отличным способом выбраться из офиса для быстрой прогулки в обеденный перерыв. Каждому нужно несколько минут вдали от рабочего стола! Воспользуйтесь этим и выведите свою группу на прогулку. Обменяйтесь здоровыми рецептами и идеями еды с вашей группой. Колея рецептов может вернуть вас к старым привычкам есть вне дома. Обмен рецептами с группой по снижению веса может помочь сохранить остроту на кухне.

3. Установите меры ответственности.Легко записать некоторые цели, но может быть трудно применить новые изменения в образе жизни на практике. Поиск способов оставаться подотчетным и измерять свой прогресс имеет важное значение для долгосрочного успеха. Это означает регулярное взвешивание, подсчет ежедневных шагов или ведение дневника питания (независимо от того, что вы едите — нужно записывать даже небольшой кусочек!). <ул>Подумайте, что вам нужно для вашей ответственности. Возможно, вам нужно купить весы или загрузить на свой телефон приложение для дневника питания. Убедитесь, что у вас есть эти предметы, прежде чем начать менять свой образ жизни. Рассказать другу или члену семьи о своих целях — еще один отличный способ оставаться подотчетным. Знание того, что другие люди знают о ваших целях и о ваших действиях, может помочь вам не сбиться с пути.

4. Внесите изменения в свою жизнь за пределами офиса.Даже если на работе вы лучше питаетесь и перекусываете, набор веса может происходить и за счет привычек вне офиса. Потратьте некоторое время на оценку своего поведения дома. Вы едите большие порции за ужином? Вы обычно покупаете еду на вынос или фаст-фуд? Вы едите десерт или закуски после ужина? Эти привычки могут саботировать хорошую работу, которую вы делаете в своем офисе. <ул>Найдите время и запишите некоторые привычки, которые у вас есть дома, которые могут мешать вам сбросить вес или способствовать его набору. Добавьте их к изменениям образа жизни на работе, чтобы убедиться, что у вас есть всесторонний план действий. Применяйте те же самые здоровые привычки к еде и перекусам дома. Максимально сосредоточьтесь на белке, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Кроме того, убедитесь, что ваши порции являются подходящими. Вписывайтесь в дополнительные физические нагрузки вне работы. Посвятите пару дней в неделю кардиотренировкам и два-три дня силовым тренировкам. Старайтесь уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Надежный источник Онлайн-сборник стандартов здоровья и фитнеса, установленных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США. Даже если вы больше двигаетесь на работе, если вы не занимаетесь спортом хотя бы 150 минут в неделю, набор веса неизбежен.

Определение целей

1. Рассчитайте свой здоровый вес.Найдите свой ИМТ, используя диаграмму, подобную этой: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf ИМТ выше 25 означает, что у вас избыточный вес, и потеря веса может быть выгодный. <ул>Используя ту же таблицу, найдите вес для вашего роста, при котором вы относитесь к здоровой категории ИМТ от 19 до 24,9. Вычтите этот здоровый вес из вашего текущего веса, чтобы узнать, сколько веса вы должны сбросить. Поговорите со своим врачом о вашем весе и плане похудения, чтобы убедиться, что это здоровый и безопасный вариант для вас. Попросите у своего врача направление к зарегистрированному диетологу, который может помочь вам спланировать питание, помочь вам сбросить вес и убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и энергии.

2. Поставьте цели по снижению веса.Сначала установите конечную цель по снижению веса, например, 10 или 25 фунтов. Затем по пути ставьте более мелкие цели. Например, вы можете захотеть сбросить 20 фунтов в течение следующих трех месяцев и будете терять по 1–2 фунта каждую неделю.

Обязательно ставьте перед собой безопасные и реалистичные цели по снижению веса. Потеря веса более чем на 1-2 фунта в неделю, как правило, не является безопасной, здоровой или устойчивой в долгосрочной перспективе. Инвестируйте в домашние весы, чтобы вы могли точно взвешиваться каждый день или неделю. Сделайте диаграмму или запись, где вы можете отслеживать свой прогресс. Это поможет вам оставаться мотивированным и ответственным перед собой в процессе работы.

3. Ставьте цели в образе жизни.Помимо потери веса, какие другие цели, связанные со здоровьем, у вас есть? Может быть, вы хотели бы пить меньше газировки, чаще заниматься спортом или есть больше фруктов и овощей? Как правило, некоторые характеристики вашего образа жизни меняются, чтобы похудеть. Подобные цели не только помогут вам похудеть, но и улучшат общее состояние здоровья. <ул>Запишите каждую из ваших целей, убедившись, что они очень конкретны, реалистичны и имеют ограничение по времени. Например: «Я буду заниматься спортом три дня в неделю по 45 минут в течение следующих трех месяцев». Выбирайте по одной цели за раз. Если вы попытаетесь изменить сразу несколько вещей в своей жизни, это может оказаться трудным, ошеломляющим и разочаровывающим. Придерживайтесь одного или двух изменений каждую неделю или около того для долгосрочного успеха. Ведите дневник, чтобы записывать свои успехи и проблемы. Напишите о том, насколько легко или сложно некоторые из этих изменений.