Автор: Стовая тяга — это бодибилдинговое упражнение, в котором вы поднимаете штангу с пола до середины бедра. Ремни для запястий представляют собой кусок ткани, одна сторона которого оборачивается вокруг запястья, а другая — вокруг штанги, которую вы поднимаете. Ремни на запястьях могут помочь вам в становой тяге с большим весом, укрепляя хват и снимая часть веса с рук. Используя ремни, вы будете медленнее утомлять свою силу хвата и сможете сохранять хорошую осанку для сета с большим количеством повторений.
Этапы
Надевание браслетов
< ol class="steps_list_2">
1. Сделайте петлю, пропустив один конец браслета через другой. Длина браслета составит около 2 футов (61 см). На одном из концов будет отверстие диаметром 2 дюйма (5,1 см), а на другом — нет. Держите конец с отверстием и просуньте конец без петель. Проденьте примерно 10 дюймов (25 см) ремешка через маленькую петлю.
- Это превратит ремешок в большую петлю диаметром около 5 дюймов (13 см).
< /p> 2. Проденьте руку в петлю. Сложите руку и проденьте ее в петлю, созданную на ремешке. Наденьте ремешок на основание ладони. Висячий ремешок должен свисать через вашу ладонь и проходить мимо кончиков пальцев. Если крест находится на тыльной стороне ладони, переверните ремешок на 180 градусов. <ул>Вы можете начать с любой руки, которую вы предпочитаете. Если это проще, начните с недоминирующей руки, чтобы можно было надеть ремешок ведущей рукой.
3. Затяните петлю вокруг основания вашей руки.Потяните за свисающий конец браслета, пока петля не будет плотно облегать вашу руку. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугим, чтобы ограничивать кровообращение. Наденьте ремешок относительно низко на руку, между основанием большого пальца и костью запястья.
- Не затягивайте ремешок вокруг запястья. Если ремень слишком высокий, он может повредить запястье во время подъема.
4. Наденьте вторую лямку на другую руку.Повторите те же действия, чтобы надеть второй браслет на другую руку. Сделайте из ремешка большую петлю и проденьте в нее руку. Держите свободный конец ремешка, свисающий вниз перед (а не позади) рукой. Затяните ремешок пальцами.
- Как и в случае с первым ремешком, не затягивайте ремешок вокруг запястья. Держите его низко у основания ладони.
Закрепление ремней вокруг перекладины
< /p> 1. Поместите правую руку на штангу. Чтобы завязать ремень вокруг штанги, начните с того, что штанга лежит на земле. Положите правую руку на перекладину так, чтобы ремешок свисал под ней. Между перекладиной и правым запястьем должно быть всего около 2 дюймов (5,1 см) свободного пространства.
- Если вы планируете выполнять становую тягу, отягощения, которые вы будете использовать, уже должны быть на концах штанги.
< /p> 2. Оберните свисающий конец ремня вокруг перекладины 2–3 раза.Держите правую руку на расстоянии пары дюймов от перекладины и закрепите подвесной ремень из-под перекладины. Используйте для этого любую руку, либо подняв ремень вверх и вокруг перекладины левой рукой, либо используя большой и указательный пальцы правой руки, чтобы закрепить ремешок вокруг перекладины. Петли должны перекрывать друг друга примерно на 1/4 дюйма (0,64 см).
- Обматывая ремень вокруг перекладины, крепко держите петли, чтобы ремень плотно обхватывал перекладину. Ни один свободный материал не должен свисать.
3. Затяните петли, вращая хват штанги.Каждый раз, когда вы добавляете еще одну петлю, поворачивайте хват штанги так, чтобы суставы пальцев двигались назад к телу. Это сужение затянет ремень вокруг штанги.
- Если это поможет, думайте о штанге как о рукояти мотоцикла. Когда вы затягиваете ремни, используйте те же движения, что и для увеличения оборотов двигателя мотоцикла.
4. Прикрепите ремешок левой руки к штанге. Поскольку ваша правая рука уже привязана к штанге, вы не сможете использовать ее, чтобы затянуть второй ремешок. Большим и остальными пальцами левой руки протолкните подвесной ремень под штангу и вверх вокруг нее 2–3 раза. Как только вы сделаете петлю, крепко возьмитесь за перекладину и поверните рукоятку назад к телу. Это затянет ремешок вокруг штанги. <ул>Чтобы снять лямки после подъема, просто отпустите руки, и лямки сами отстегнутся от грифа.
Выполнение становой тяги < /h3>
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Всегда начинайте становую тягу из этого положения. . Эта позиция позволит вам полностью задействовать мышцы ног и ягодицы, когда вы поднимаете штангу. <ул>Для большинства людей ваши ноги должны находиться на расстоянии примерно 0,91 м друг от друга.
2. Крепче затяните лямки хватом сверху. Если лямки уже прикреплены к перекладине, держите перекладину как можно крепче. Становая тяга с большим весом требует значительной силы хвата, хотя часть веса ляжет на запястный ремень. <ул>Хват, который вы используете с ремнями, называется прямым. Бодибилдеры, предпочитающие не использовать ремни, иногда вместо этого используют обратный хват, когда одна рука держится сверху, а другая снизу.
3. Толкайте ногами и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.Толкая бедра вперед, вы задействуете ягодичные мышцы и облегчите подъем штанги. Ваши руки мало что делают в становой тяге, если не считать захвата перекладины. Продолжайте отталкиваться ногами, пока не встанете прямо, а штанга не окажется на уровне середины бедра.
Это также может помочь сосредоточить взгляд перед собой во время подъема. Не смотрите на перекладину или свои руки во время подъема.
4. Удерживайте вес на месте в течение 2-3 секунд. Выдвиньте грудь вперед, чтобы сохранить прямой позвоночник и не повредить мышцы спины. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г. Также отведите плечи назад, как только штанга окажется на уровне середины бедра, чтобы часть веса приходилась на плечи и верхнюю часть груди. Вы быстро почувствуете жжение в ягодицах и мышцах ног.
Держите голову прямо и смотрите вперед, когда поддерживаете штангу.
5. Расслабьтесь и опустите вес на землю. Переместите плечи вперед, согните колени и позвольте силе тяжести притянуть штангу к земле. Держите спину прямо, когда опускаете вес.
Снижение веса является важной частью упражнения становой тяги. Никогда не бросайте вес из положения стоя.
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Всегда начинайте становую тягу из этого положения. . Эта позиция позволит вам полностью задействовать мышцы ног и ягодицы, когда вы поднимаете штангу. <ул>Для большинства людей ваши ноги должны находиться на расстоянии примерно 0,91 м друг от друга.
2. Крепче затяните лямки хватом сверху. Если лямки уже прикреплены к перекладине, держите перекладину как можно крепче. Становая тяга с большим весом требует значительной силы хвата, хотя часть веса ляжет на запястный ремень. <ул>Хват, который вы используете с ремнями, называется прямым. Бодибилдеры, предпочитающие не использовать ремни, иногда вместо этого используют обратный хват, когда одна рука держится сверху, а другая снизу.
3. Толкайте ногами и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.Толкая бедра вперед, вы задействуете ягодичные мышцы и облегчите подъем штанги. Ваши руки мало что делают в становой тяге, если не считать захвата перекладины. Продолжайте отталкиваться ногами, пока не встанете прямо, а штанга не окажется на уровне середины бедра.
- Это также может помочь сосредоточить взгляд перед собой во время подъема. Не смотрите на перекладину или свои руки во время подъема.
4. Удерживайте вес на месте в течение 2-3 секунд. Выдвиньте грудь вперед, чтобы сохранить прямой позвоночник и не повредить мышцы спины. Интервью эксперта Источник. 31 октября 2019 г. Также отведите плечи назад, как только штанга окажется на уровне середины бедра, чтобы часть веса приходилась на плечи и верхнюю часть груди. Вы быстро почувствуете жжение в ягодицах и мышцах ног.
- Держите голову прямо и смотрите вперед, когда поддерживаете штангу.
5. Расслабьтесь и опустите вес на землю. Переместите плечи вперед, согните колени и позвольте силе тяжести притянуть штангу к земле. Держите спину прямо, когда опускаете вес.
- Снижение веса является важной частью упражнения становой тяги. Никогда не бросайте вес из положения стоя.
