Автор: Йога – это древняя практика, которая помогает снять стресс, зарядиться энергией и сосредоточиться на весь день. Вам не нужно быть самым опытным йогом, чтобы использовать йогу для поддержания здоровья — просто возьмите коврик и каждый день посвящайте несколько минут своей практике. Со временем вы заметите, что ваши мышцы стали сильнее, а тело работает более плавно.
Шаги
Преодоление беспокойства
1. Найдите удобное место.Йогическое дыхание и медитация помогут успокоить разум и расслабить тело, особенно когда вы испытываете стресс. Чтобы получить эти преимущества, найдите прохладное, тихое место, где мало отвлекающих факторов.
- Хотя медитация в общественном парке может быть расслабляющей, если вы новичок, вам может понадобиться более уединенное место, где вы сможете полностью расслабиться. Начните с того, что примите удобное сидячее положение — либо со скрещенными ногами, либо на стуле, поставив ноги на пол.
2. Начните с глубокого дыхания. Глубокое йоговское дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточиться. Медленно и глубоко вдохните через нос до глубины груди, представляя, что вы медленно наполняете легкие снизу вверх. <ул>Когда вы вдохнете столько, сколько сможете, остановитесь на мгновение, чтобы оценить ощущение того, что ваши легкие наполняются воздухом. Затем медленно выдохните через рот, думая о том, чтобы выпустить воздух из легких сверху донизу. Снова сделайте паузу, когда выдохнете весь воздух, прежде чем снова начать вдох. Продолжайте этот цикл, сосредоточив внимание на дыхании.
3. Перейдите к дыханию огня. Дыхание огня — это мощная дыхательная техника, которая даст вам энергию. Используйте его, особенно когда вы обнаружите, что перетаскиваете в течение дня или теряете концентрацию. <ул>Начните с долгого глубокого дыхания. Дыханием огня вместо того, чтобы делать паузу и медленно выдыхать, вы будете быстро и с силой выталкивать воздух из легких через рот. Как только большая часть воздуха из легких выйдет, немедленно вдохните столько воздуха, сколько сможете с силой. Напрягите мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух наружу при выдохе. С каждым циклом дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать немного быстрее.
4. Заземлитесь, дыша через ноздри попеременно.Сделав для начала несколько глубоких йогических дыханий, поместите большой палец правой руки на правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю. Когда вы вдохнете все, что сможете, используйте безымянный палец, чтобы закрыть левую ноздрю, и поднимите большой палец, чтобы вы могли выдохнуть через правую ноздрю. Затем вдохните через правую ноздрю, затем прикройте ее большим пальцем. Поднимите безымянный палец, чтобы вы могли выдохнуть через левую ноздрю.
- Сосредоточьтесь на дыхании, продолжая этот цикл в течение трех-пяти минут.
5. Попробуйте управляемую медитацию.Вы можете записаться на урок медитации с гидом или поискать в Интернете бесплатные записи медитации с гидом. Записи также могут включать расслабляющую музыку или другие звуковые эффекты, которые помогут расслабиться. <ул>Закройте глаза и сосредоточьтесь на голосе, визуализируя образы, которые голос говорит вам в уме. Управляемые медитации дают вам то, на чем можно сосредоточиться, что может быть полезно, когда вы только начинаете медитировать и еще не научились очищать свой разум. Установите регулярную практику медитации по 5–10 минут в день утром или вечером перед сном. Со временем вы заметите разницу в уровне беспокойства, концентрации внимания и ясности ума.
6. Практикуйте осознанность в повседневной жизни.Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании во время медитации, вы помните о своем дыхании. Вы можете расширить эту осознанность на другие сферы своей жизни. На самом деле сосредоточьтесь на вещах, которые вы делаете в течение дня, а не выполняйте задачи на автопилоте, пока ваши мысли где-то в другом месте. Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для общественности
- Когда вы действуете сознательно и осознанно, вы заметите влияние на свое здоровье и благополучие. Например, если вы питаетесь осознанно, вы можете обнаружить, что теряете вес и переходите на более здоровые привычки питания.
7. Используйте равномерное дыхание перед сном. Равномерное дыхание похоже на подсчет овец: оно позволяет вам сосредоточиться на своем дыхании, чтобы успокоить тело и не дать мозгу гоняться в конце долгого и напряженного дня.
- Начните с глубокого вдоха, считая до четырех. Затем сразу же выдохните, считая до четырех. Продолжайте цикл, ориентируясь на то, чтобы вдох и выдох были полностью равными. С практикой вы можете увеличить счет до пяти, шести или даже восьми.
Укрепление тела
1. Используйте планки и боковые планки, чтобы укрепить корпус. Вы могут быть знакомы с упражнениями планки из других тренировок. Та же самая поза существует в йоге, с большим упором на поддержание глубокого дыхания для укрепления мышц живота. <ул>В позе полной планки обопритесь о пол руками и пальцами ног так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, более или менее параллельную полу. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами, и сложите ладони, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться, измените планку, опираясь на предплечья, а не на руки. Для боковой планки начните с положения полной планки. Чтобы сделать правую планку, переместите свой вес вправо и поддержите себя правой рукой, все еще вытянув руку к полу. Затем переместите левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Затем поднимите левую руку вверх к небу, перпендикулярно телу. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя, измените планку так, чтобы вы опирались на предплечье. Чтобы сделать левостороннюю планку, переместитесь на левую сторону и поставьте правую ногу и ступню поверх левой.
2. Попробуйте лодочку и низкую лодочку для нижней части живота и бедер. И лодочка, и низкая лодочка требуют задействования каждой мышцы кора и бедер. Примите позу лодки, сядьте на коврик, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу перед вами. <ул>Вытяните руки перед собой, ладони чуть сбоку от любого колена. Откиньтесь назад так, чтобы туловище было примерно под углом 45 градусов к полу, затем поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Попробуйте поднять ноги вверх под тем же углом, что и туловище. Чтобы перейти в низкую лодку, просто опускайте туловище, пока нижняя часть спины не коснется пола. Одновременно опустите ноги под одним и тем же углом, удерживая корпус в напряжении. Не забывайте поддерживать глубокое дыхание. Удерживайте эти позы от 3 до 5 дыхательных циклов.
3. Работайте руками и ногами в позе стула. Встаньте в положение стоя, руки свободно раскинуты по бокам, чтобы принять позу стула. Сдвиньте ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены. Сосредоточьтесь на своем дыхании. <ул>На вдохе вытяните прямые руки к потолку. Вы можете развести их ладонями друг к другу или свести ладони вместе над головой. На выдохе согните ноги в коленях и опустите бедра на пол. Старайтесь, чтобы колени не выступали над пальцами ног. Они немного выдвинутся вперед, но держите голени максимально перпендикулярно полу. Удерживайте позу от 5 до 10 циклов дыхания, глубоко дыша. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и не сгорблены. Сожмите блок для йоги или книгу между коленями, чтобы дополнительно накачать мышцы бедер.
4. Продвигайтесь по пути воина. Выполнение трех основных поз воина обеспечивает тренировку всего тела, особенно укрепляя ноги, спину и плечи. Из положения стоя шагните одной ногой назад в положение высокого выпада, чтобы начать. <ул>Носки передней ноги должны быть направлены вперед, а колено должно находиться под прямым углом прямо над лодыжкой. Направьте пальцы задней ноги немного в сторону, чтобы задняя нога находилась под углом 45 градусов. Держите бедра обращенными вперед. Поднимите руки прямо над головой в позе воина I. Из позы воина I опустите руки до уровня плеч и вытяните их параллельно полу. Сдвиньте заднюю ногу в сторону так, чтобы она была параллельна задней части коврика и перпендикулярна передней ноге. Поверните и раскройте плечи в Warrior II, положив руки прямо на ноги. Из Воина II повернитесь лицом вперед, вытянув обе руки прямо перед собой. Поднимитесь на переднюю ногу, твердо стоя на стопе. Медленно поднимите заднюю ногу назад, наклоняясь вперед от бедер. Укрепите опорную ногу, чтобы сохранить равновесие в игре Warrior III. Обязательно повторите всю последовательность с другой стороны.
5. Укрепите позвоночник с помощью собаки мордой вниз.Собака мордой вниз — это классическая поза йоги, которая также обеспечивает укрепление всего тела. Чтобы попасть в позу собаки мордой вниз, встаньте на руки и колени на пол. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья — прямо под плечами. <ул>На выдохе выпрямите ноги, подняв бедра к потолку. Перевернитесь на носочки, потянув пятки вниз к полу. Ваши руки должны быть вытянуты прямо к полу. Отведите плечи назад так, чтобы лопатки проходили по бокам позвоночника. Оставайтесь в позе собаки вниз в течение 5-10 глубоких вдохов, потянув пятки вниз и плечи вверх, чтобы сохранить баланс и распределение веса. Расслабьте шею и позвольте голове опуститься.
6. Расслабьтесь в позе ребенка.Поза ребенка — это распространенный способ завершить любую йогу, потому что она позволяет вашему телу расслабиться и позволяет вам снова сосредоточиться на дыхании. Поза ребенка также обеспечивает укрепление и удлинение позвоночника и мышц спины. <ул>Опуститесь на четвереньки из нисходящей собаки, затем продолжайте отводить бедра назад, пока не ляжете на пятки. Вы можете свести колени вместе или оставить их расставленными. Наклонитесь вперед от бедер, когда вы скользите руками вперед, складывая ноги на пол. Опустите лоб на пол, если это удобно. Если вы не хотите класть голову на пол, сложите предплечья перед собой, а затем положите голову на руки. В качестве альтернативы вы можете положить голову на блок для йоги. Следите за тем, чтобы голова не болталась, так как это может привести к травме шеи.
Улучшение работы органов
1. Разомнитесь с помощью растяжки кошки/коровы. Перемещение между позами кошки и коровы — хороший способ расслабить позвоночник и разогреть все тело перед началом занятий йогой. Это также стимулирует ваши внутренние органы и увеличивает кровообращение в туловище. <ул>Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а запястья на одной линии с плечами. На вдохе выгните спину, прижимая копчик к воздуху. Опустите плечи на спину и устремите взгляд вперед. Это поза коровы. На выдохе округлите спину, опуская плечи вниз. Опустите взгляд в пол. Это поза кошки. Продолжайте перемещаться между кошкой и коровой, делая вдох между каждым движением, от 10 до 20 циклов глубокого дыхания.
2. Избавьтесь от заложенности носа с помощью колеса для предплечья.Колесо предплечья помогает открыть грудную клетку, чтобы очистить легкие, а также помогает активировать обмен веществ. Подготовьтесь к кувырку предплечьями, лежа на спине на полу. <ул>Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, и медленно поднимите бедра в прогиб назад. Продолжайте подниматься, пока вы не сможете аккуратно положить макушку на пол, затем положите предплечья на пол по обе стороны от головы. Удерживайте положение от 5 до 10 дыхательных циклов, дышите глубоко, затем медленно опустите бедра на пол и вернитесь в лежачее положение.
3. Стимулируйте печень и почки с помощью наклона вперед в сидячем положении. Наклон вперед в сидячем положении стимулирует нижние внутренние органы для улучшения пищеварения. а также обеспечивает некоторое облегчение при высоком кровяном давлении, синусите и сексуальной дисфункции. <ул>Сядьте на удобное место на полу. Вы можете поддерживать себя свернутым одеялом, чтобы сидеть с правильной осанкой. Вытяните ноги перед собой, сгибая ступни и активно надавливая пятками. На вдохе наклонитесь вперед от бедер, держа спину вытянутой, и согните верхнюю часть ног. Возьмитесь руками за боковые стороны стоп. Если вы не можете согнуться настолько далеко, вы можете вместо этого схватиться за ноги или использовать ремень для йоги, чтобы сохранить правильное положение. Удерживайте позу от 10 до 10 циклов глубокого дыхания. С каждым вдохом думайте о подъеме и удлинении позвоночника. С каждым выдохом старайтесь погружаться в складку немного глубже.
4. Используйте позу для облегчения дыхания, чтобы улучшить пищеварение.Поза, избавляющая от ветра, как следует из названия, может помочь уменьшить газообразование, вздутие живота и расстройство желудка. Возможно, вы захотите убедиться, что у вас есть конфиденциальность, прежде чем выполнять эту позу.
- Подготовьтесь к этой позе, лежа на спине на полу. Держите ноги вместе и положите руки по бокам. На выдохе обхватите правое колено рукой и прижмите его к груди. Удерживайте позу, делая несколько глубоких вдохов. Затем отпустите и повторите с другой ногой. Вы также можете выполнять эту позу, одновременно поднимая обе ноги. Прижмите их к груди. Вы можете раскачиваться вверх и вниз или кататься, чтобы стимулировать позвоночник и увеличить расслабление.
5. Ускорьте свой метаболизм с помощью позы с поднятыми ногами. Поза с поднятыми ногами может стимулировать органы брюшной полости, особенно если вы не забываете задействовать мышцы кора во время тренировки. удерживая эту позу. <ул>Лягте на спину на пол, ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Вы можете положить руки по бокам или положить их под ягодицы ладонями вниз, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. На вдохе медленно поднимите ноги, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов к телу. Опустите ноги на пол на выдохе, но не позволяйте им полностью упасть на землю. Не забывайте задействовать свое ядро. Повторите цикл от 5 до 10 дыхательных циклов.
6. Отдохните в позе трупа. Поза трупа — это идеальная поза йоги для исцеления и расслабления. Эта поза помогает увеличить приток крови ко всем органам. Чтобы принять позу трупа, просто откиньтесь на спину и вытяните руки в стороны ладонями вверх.
- Дышите глубоко, расслабляя все мышцы. Может помочь мысль о том, что ваше тело тонет или растворяется в полу. Плотно прижмите поясницу к полу и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы можете оставаться в позе трупа, пока чувствуете себя комфортно.
