Автор: Выполнение стойки на руках требует мастерства силы, техники и равновесия. Являетесь ли вы чирлидером, гимнастом или йогом, обучение стойке на руках может помочь вам сосредоточиться, освоить техники балансировки и перейти к более продвинутым навыкам, таким как перешагивание вперед или прыжки вперед.
Шаги
Поддержание правильной формы
1. Встаньте в стойку на руках, используя правильную технику. Первое, что нужно сделать, если вы хотите научиться держать стойку на руках заключается в использовании правильной техники при переходе в стойку на руках. Если вы не начнете с прочного фундамента, вам будет трудно удерживать стойку на руках очень долго. Вот что вам нужно будет сделать:
- Встаньте прямо, подняв руки над головой, как будто они приклеены к ушам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Представьте, что вы находитесь на полпути в положении выпада. Наклоните корпус вперед, держа спину прямо. Ваша недоминантная нога должна подняться первой. Опустите руки на пол на ширине плеч. Поднимите ведущую ногу до упора, чтобы она встретилась с второстепенной ногой. Выпрямите ноги и держите спину и корпус прямыми.
2. Убедитесь, что вверх.Один из способов дольше удерживать стойку на руках — убедиться, что вы полностью отталкиваетесь не доминирующей ногой, когда начинаете стойку на руках. Большинство людей думают, что они поднимаются полностью, когда переходят в стойку на руках, хотя на самом деле они поднимаются только на 80-85% всего пути. Это потому, что они боятся, что они упадут вперед. Однако, если вы стремитесь оттолкнуться полностью вверх, чтобы ваше тело было прямым, или даже так, чтобы ваши ноги немного приподнялись над вашим телом, вам будет намного легче оставаться прямо или немного приспособиться к вашему телу, чем если вы не пнул достаточно. <ул>Попросите кого-нибудь снять, как вы делаете стойку на руках, или просто посмотрите, как вы это делаете, чтобы понять, действительно ли вы поднимаете ноги так сильно, как можете. Вы также можете попрактиковаться в стойке на руках примерно в футе от стены, так что самое худшее, что может случиться, если вы будете слишком сильно пинать, — это коснуться стены кончиками ног. Это также даст вам лучшее представление о том, как далеко вы можете прыгнуть.
3. Упритесь пальцами в землю, чтобы крепко удерживать землю. Вы можете подумать, что вся сила сосредоточена в ваших запястьях, хотя на самом деле важнее всего то, что вы нажимаете на ладони и подушечки пальцев. пальцы, чтобы набраться силы, как будто вы отталкиваете пол, одновременно сжимая его. <ул>Если вы оказываете все давление на запястья, вы, вероятно, травмируете себя, а также затрудните себе сохранение равновесия. Если вы слишком сильно надавите на запястья, то потеряете равновесие и снова упадете на ноги.
4. Перенесите вес тела на пальцы и руки, чтобы сохранять равновесие.Хитрость в стойке на руках не в том, чтобы оставаться совершенно неподвижным после того, как вы подняли свое тело, а в том, чтобы знать, как использовать свое тело, чтобы приспосабливаться к мелочам, чтобы сохранить равновесие. Один из способов удержать стойку на руках — противодействовать движениям тела руками. Если ваши ноги падают вперед, над головой, вы можете немного сильнее надавить на кончики пальцев, чтобы вернуть свое тело обратно в центр. Если вы чувствуете, что падаете в положение стоя, вы можете сильнее надавить на нижнюю часть ладоней, чтобы тело снова стало прямым. <ул>Вы также можете немного ходить на руках, чтобы противодействовать направлению падения вашего тела. Если ваши ноги завалились за голову, вы можете немного продвинуть руки вперед; если ваше тело падает назад, вы можете немного опустить руки. Если вы чувствуете, что ваше тело наклоняется в сторону, переместите руки в эту сторону. Используйте руки, чтобы сбалансировать направление тела, и вы сможете дольше удерживать стойку на руках.
5. Не выгибайте спину.Еще одна вещь, которую вы должны избегать, — это выгибать спину. Это может не только привести к травме, но и привести к падению вперед, потому что выгибание спины заставит ваши ноги двигаться над головой. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы часть тела от плеч до талии оставалась прямой. Вам может не казаться, что вы выгибаете спину, когда это происходит на самом деле, поэтому вы можете попросить друга или наблюдателя проверить вас.
6. Держите пальцы ног вытянутыми вперед.Удерживая пальцы ног, вы удержите тело в равновесии, а стопы будут полностью на одной линии со спиной и телом. Если ваши ноги согнуты, вам будет труднее их контролировать, и они, скорее всего, немного упадут вам на голову. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранять красивые, заостренные пальцы ног с момента, когда вы встаете в стойку на руках, и до той секунды, когда вы опускаетесь.
7. Напрягите ягодицы.Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы удержаться в стойке на руках, — это напрячь мышцы ягодиц, чтобы ваши ягодицы были согнуты, пока вы делаете стойку на руках. Это будет держать вашу силу в центре и облегчит вам контроль над стойкой на руках. Вы можете потренироваться делать это, когда вы стоите, во-первых, чтобы освоиться, прежде чем перейти к полной стойке на руках.
- Если вы забыли сжать ягодицы, вы можете сделать это, когда окажетесь в стойке на руках и почувствуете, что теряете равновесие.
8. Сведите ноги вместе. Чтобы удержаться в стойке на руках, вы также можете свести ноги вместе. В идеале между ногами не должно быть места или очень мало места, и они должны быть параллельны друг другу. Если вы держите ноги вместе, вы не позволите одной ноге завалиться или упасть, что приведет к потере равновесия. <ул>Однако вы также можете сохранить равновесие, поставив ноги на шпагат, но это должно быть целенаправленно.
9. Не забывайте дышать.Многие люди замирают, когда переходят в стойку на руках, потому что нервничают или хотят сохранить концентрацию. Когда это происходит, многие люди забывают дышать и просто выпускают весь свой кислород. Что ж, если вы этого не сделаете, вы не пробудете там долго, и вы значительно повысите вероятность того, что у вас закружится голова. Обязательно делайте приятные глубокие вдохи и выдохи, используя диафрагму и сосредотачиваясь на дыхании так же сильно, как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать свое тело прямо. <ул>Если вы дышите целенаправленно, вы почувствуете, что контролируете свое тело, и вы почувствуете, что держать стойку на руках гораздо легче. В йоге, например, целенаправленное дыхание является ключом к любой позе, особенно к стойке на руках.
10. Сохраняйте руки заткнуты за уши.Вы должны убедиться, что ваши руки зажаты ушами. Если они слишком далеко друг от друга, не параллельны или даже слишком высоко над или под вашими ушами, вам будет трудно долго удерживать стойку на руках. В следующий раз, когда будете делать стойку на руках, убедитесь, что ваши руки имеют правильную форму. Это поможет вам дольше сохранять стойку на руках.
11. Держите плечи над руками .Еще одна вещь, которую вы должны сделать, если хотите удержать стойку на руках, — убедиться, что вы держите плечи над руками. Плечи над руками могут помочь вам сохранить равновесие и убедиться, что ваше тело находится практически на прямой линии, от рук до ног. Большинство людей, как правило, кладут руки немного выше плеч, когда делают стойку на руках, поэтому вы должны быть бдительны, чтобы держать их на одной линии.
12. Разделитесь, чтобы сохранить равновесие.Некоторые люди думают, что им труднее удержаться на ногах, если они держат ноги вместе, и вместо этого предпочитают ставить ноги в шпагат, чтобы сохранить равновесие. Если у вас одна нога над головой, а другая позади нее, вам может быть легче смещать равновесие, перемещая одну ногу немного вниз, а другую немного вверх, чтобы удерживать тело в ровном положении. Иногда удерживать стойку на руках, поставив обе ноги вместе, может быть непросто, поскольку кажется, что обе ноги «слиплись» вместе, и они имеют тенденцию падать или оставаться в вертикальном положении как единое целое, что может затруднить контроль вашего баланса.
Повышение силы и равновесия
1. Попрактикуйтесь в стойке на руках у стены.Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы попрактиковаться в стойке на руках, — это делать ее у стены. Оставьте от полуфута до фута пространства между вами и стеной и полностью оттолкнитесь в стойку на руках, чтобы вы знали, что у вас есть некоторая поддержка, если вы упадете. Если ваши ноги слишком сильно падают вперед и касаются стены, просто снова осторожно оттолкните их от нее.
- Это может помочь вам обрести уверенность в стойке на руках и показать, что ничего плохого не произойдет, если вы упадете из нее. Практика у стены также может быть более эффективной, потому что вам не нужно начинать с нуля каждый раз, когда вы падаете; если ваши ноги касаются стены, вы можете просто слегка оттолкнуть их назад над головой вместо того, чтобы упасть.
2. Попробуйте сделать вертикальную гусеницу. Присядьте рядом со стеной, отвернувшись от стены. Проведите руками вперед, насколько сможете. поднимайте ноги по стене так высоко, как они могут подняться. Поднимите руки ближе к стене. Снова поднимите ноги. Держите это так долго, как сможете. Это улучшит силу рук и пресса.
3. Отрабатывать базовые навыки равновесия луч.Если вы гимнаст, то вы уже должны быть знакомы с бревном. Вам не нужно практиковать стойку на руках на бревне, чтобы улучшить свой баланс. На самом деле, простое хождение по бревну, стояние на одной ноге, повороты, или даже вращение на нем, или его округление, могут помочь вам лучше контролировать равновесие и могут помочь. вы видите, как двигать телом, чтобы стабилизировать положение. <ул>Всего час в неделю на бревне может действительно творить чудеса с вашим балансом, независимо от того, являетесь ли вы гимнастом или нет. Если вы не гимнаст, то можете тренироваться балансировать на узкой поверхности, например на бетонной скамье, если у вас достаточно места для безопасного движения.
4. Укрепляйте силу рук. Вам может быть трудно удерживать стойку на руках просто потому, что вам не хватает силы рук. Ваши бицепсы, трицепсы и предплечья имеют решающее значение для удержания веса вашего тела и помогают вам поддерживать сильную стойку на руках. Если вы хотите увеличить силу рук, вы можете попробовать ряд упражнений, чтобы сделать их сильными. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:
- Выполняйте жим гантелей над головой, чтобы улучшить силу рук. Стойка на руках у стены в течение 10 секунд, по 5 повторений за раз. Стойка на руках у стены и касание плечами. Держите стойку на руках, а затем быстро поднимите одну руку и коснитесь ею плеча на той же стороне тела. Затем повторите это другой рукой. Сделайте это около 10 раз на каждую сторону по 2 повторения. Положение планки. Поза планки — это поза йоги и исходная позиция для отжиманий. Опуститесь на землю и оттолкнитесь ладонями вверх, чтобы спина и ноги оставались прямыми, и удерживайте положение не менее 10 секунд. Повторите это 3 раза или сделайте 2 подхода по 5 отжиманий.
5. Укрепляйте основную силу. Ваше ядро или ваш пресс необходимы для удержания стойки на руках, а также для поддержания любой балансирующей позы. Если вы хотите быть в состоянии держать стойку на руках, вы можете работать над укреплением своего корпуса, чтобы у вас была более прочная основа для работы. Вы можете работать над ежедневной тренировкой рук и кора, чтобы стать сильнее в стойке на руках. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы накачать кор:
- Базовые приседания. Просто лягте на спину, поднимите колени, скрестите руки на груди и потянитесь к коленям, а затем вернитесь к спине. Сделайте 2 подхода по 20 раз. Банан. Для этого упражнения вы можете лечь на спину, подняв руки над головой и подняв их на несколько дюймов над землей, делая то же самое ногами, пока ваше тело не примет форму «банана». Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите это упражнение один раз. Велосипед. Лягте на пол, заложив руки за голову и шею, и «циклируйте» ноги в воздухе. Поднимите локоть к противоположному колену, когда он движется к вашей голове, и повторите с другим локтем. Делайте велосипед по 30 секунд за раз.
