Автор: Детям в возрасте от 6 до 13 лет нужно спать от 9 до 11 часов каждую ночь. Это требование может быть очень трудно выполнить, если засыпание является борьбой. Большинство снотворных средств не подходят детям по возрасту, поэтому для засыпания необходимо использовать естественные подходы. Есть много вещей, которые дети могут сделать, чтобы быстро заснуть, например, использовать методы релаксации, соблюдать режим сна, соблюдать правила гигиены сна и создавать приятную среду для сна. Интервью эксперта Источник. 16 октября 2019 г.
Что нужно знать
- Попробуйте различные техники релаксации перед сном, чтобы успокоить разум и тело. Создайте для себя расслабляющий ритуал перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Улучшите гигиену сна, избегая есть перед сном, вечером заниматься только расслабляющими делами и ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна, чтобы вы могли быстрее заснуть. b>
Шаги
Использование методов релаксации
1. Обратный отсчет от 100.Чтобы заснуть, важно расслабить разум, поэтому может помочь обратный отсчет от 100. Лежа в постели, закройте глаза и начните считать в уме от 100 до 100 (100, 99, 98, 97 и т. д.). Это упражнение должно расслабить ваш разум и помочь вам заснуть.
- Если вы досчитали до одного и все еще не спите, попробуйте увеличить число, например 500 или даже 1000.
2. Написать в журнал.Ведение дневника также является хорошим способом расслабить ум и начать готовиться ко сну. Напишите о своем дне, своих страхах или заботах или о чем-то еще, о чем вы хотите написать. Изложение мыслей на бумаге может помочь вам отпустить их и облегчить засыпание.
- Попробуйте завести себе специальный дневник, чтобы писать в нем каждую ночь перед сном. Вы также можете использовать свой дневник, чтобы составить список вещей, которые вас беспокоят, или записать вопросы, которые вы хотели бы задать кому-то.
3. Практикуйте глубокое дыхание. Упражнения на глубокое дыхание могут также поможет вам расслабиться и заснуть. Чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, лягте на спину и устройтесь поудобнее. Например, под колени и шею можно положить одну-две подушки. <ул>Положите руки на живот (чуть ниже грудной клетки) ладонями вниз. Держите пальцы вместе. Затем сделайте долгий медленный глубокий вдох животом. При этом ваш живот должен расширяться, и вы должны чувствовать, как поднимаются руки. Через несколько секунд медленно выдохните и почувствуйте, как при этом опускается живот. Повторяйте это упражнение от 10 до 15 вдохов.
4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивная мышечная релаксация – это расслабляющее упражнение, которое помогает снять напряжение с головы до ног. Если у вас проблемы со сном, потому что вы чувствуете напряжение и нервозность, это может вам помочь. <ул>Чтобы выполнить упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию, начните с напряжения мышц пальцев ног и держите их в напряжении около пяти секунд. Затем отпустите их и дайте пальцам ног расслабиться примерно на 30 секунд. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Затем перейдите к икрам и повторите ту же схему напряжения и расслабления. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы, пока не достигнете макушки головы.
5. Выпейте чашку травяного чая.Попросите кого-нибудь из ваших родителей заварить вам чашку успокаивающего травяного чая. Многие травяные чаи могут помочь вам расслабиться и облегчить засыпание. Вот несколько хороших чаев, которые стоит попробовать:
- Ромашковый эксперт Источник Интервью с экспертом. 16 октября 2019 г. Мятный ройбуш Фруктовые чаи
Начало режима сна
1. Планируйте начать процедуру отхода ко сну примерно за 30–60 минут до сна. Может потребоваться некоторое время, чтобы успокоиться перед сном и подготовить свое тело ко сну. Начав процедуру отхода ко сну примерно за 30–60 минут до сна, ваше тело получит возможность успокоиться и расслабиться.
2. Примите теплую ванну.Принятие ванны перед сном поможет расслабиться, успокоить мышцы и очистить разум. Попробуйте принять теплую ванну перед сном. Используйте свою любимую ванну с пеной, чтобы привести себя в порядок, и полежите в ванне примерно 15–20 минут. Затем вытрите чистым пушистым полотенцем.
3. Наденьте пижаму.Уютная пижама поможет вам чувствовать себя комфортно и лучше спать. Выберите пижаму, которая работает с сезоном. Например, если сейчас зима и вам немного холодно ночью, то наденьте фланелевую пижаму. Если сейчас лето и ночью вам становится жарко, наденьте что-нибудь легкое, например, футболку и шорты.
- Вы также можете делать другие вещи, чтобы чувствовать себя комфортно. Например, если ваши ноги мерзнут, наденьте носки. Если в комнате жарко, включите вентилятор.
4. Позаботьтесь о других личных потребностях. После того, как вы наденете пижаму, вам нужно будет позаботиться любых других личных потребностей, чтобы убедиться, что вы хорошо выспались. Почистите зубы, умойтесь, выпейте воды и сходите в ванную перед тем, как лечь спать. <р>
5. Включите успокаивающую музыку.Музыка может помочь вам расслабиться, поэтому она является отличным дополнением к ночной рутине перед сном. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия. Выберите что-нибудь успокаивающее, например, классику или джаз. Или вы можете послушать несколько медленных песен одного из ваших любимых музыкантов. Просто убедитесь, что все, что вы выбираете, приятно и расслабляет.
6. Приглушите свет.Выключение света поможет вашему телу высвободить мелатонин, который является необходимым гормоном сна, вырабатываемым нашим телом. Яркое освещение может помешать вашему организму вырабатывать мелатонин. Вам не нужно выключать весь свет, но убедитесь, что любой оставшийся свет тусклый.
- Например, небольшая настольная лампа или ночник могут излучать приглушенный свет, который поможет вам заснуть.
7. Залезайте в кровать.После того, как вы позаботились обо всех своих потребностях и сделали свою спальню красивой и уютной, вы можете забраться в свою кровать и начать расслабляться. Вам не нужно сразу ложиться спать, но если вы ляжете в постель, ваше тело и разум начнут успокаиваться перед сном.
8. Говорите тихо или читайте сказку.Иногда вы почувствуете, что готовы ко сну сразу же, но в других случаях вам может потребоваться немного больше времени, чтобы заснуть. Если вы еще не чувствуете сонливости, тихий разговор с родителем может помочь вам успокоиться. Вы также можете попробовать прочитать сказку на ночь самостоятельно или с родителями, чтобы помочь себе почувствовать сонливость.
Разработка правил гигиены сна
1. Используйте свою кровать только для сна. Занятия другими делами, кроме сна в постели, могут затруднить засыпание ночью. Убедитесь, что единственное, что вы делаете в своей постели, — это спите. Не смотрите телевизор, не играйте в видеоигры и не делайте уроки в постели.
2. Прекратите есть как минимум за два часа до сна. Если вы едите слишком близко ко сну, вам будет трудно заснуть, потому что ваш организм все еще переваривает пищу. Старайтесь запланировать свой последний перекус дня как минимум за два часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 21:00, то перекусывайте около 19:00. <ул>Не ешьте слишком много. Просто перекусите. Например, попробуйте съесть кусочек тоста или небольшую тарелку хлопьев с молоком. Не пейте ничего, что содержит кофеин, после 17:00, иначе это может помешать вашей способности заснуть.
3. Занимайтесь расслабляющими занятиями в конце дня.Если вы делаете что-то, что требует много энергии или вызывает у вас возбуждение, вам может быть труднее заснуть ночью. Участвуйте в активных играх в начале дня и делайте менее важные вещи позже в течение дня.
- Например, днем катайтесь на велосипеде, играйте в видеоигры или футбол, а вечером читайте и слушайте музыку.
4. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.Установленное время сна может облегчить засыпание ночью, потому что ваше тело узнает, когда пора спать каждую ночь. Убедитесь, что вы придерживаетесь одного и того же времени отхода ко сну, даже по выходным. Интервью эксперта Источник. 16 октября 2019 г.
- Например, если в будние дни вы ложитесь спать в 21:00, сохраните это время и в выходные. Также полезно просыпаться в одно и то же время каждый день.
Создание приятного места для сна
1. Купите удобную постель.Хороший матрас, мягкие простыни и удобная подушка облегчат вам сон. Если ваш матрас неудобен, попросите родителей купить новый матрас или наматрасник. Если ваши простыни кажутся вам грубыми или неудобными, попросите родителей взять что-нибудь более удобное. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.
2. Заблокируйте внешний свет и звуки из вашей комнаты.Если вы живете в шумном районе, вы можете начать носить затычки для ушей или включить вентилятор, чтобы создать белый шум. Белый шум помогает повысить уровень шума, чтобы случайные шумы с меньшей вероятностью вас разбудили.
- Попросите родителей купить шторы, блокирующие свет и шум, чтобы в вашей комнате было тихо и темно.
3. < b class="whb">Проверьте температуру.Люди, как правило, лучше спят в прохладной комнате с температурой около 65 ° F (18,3 ° C). Спросите у родителей, можно ли поменять термостат, чтобы он был ближе к этой температуре. Вы также можете поставить вентилятор в своей комнате, чтобы охладить его.
4. Повесьте несколько фотографий. Убедившись, что ваша спальня — это уютное и дружелюбное место, вы можете облегчить засыпание и сон. Попробуйте повесить рядом с кроватью несколько фотографий своих друзей и семьи. Выбирайте фотографии, которые заставляют вас улыбаться и чувствовать себя счастливым.
5. Возьмите с собой любимого компаньона для сна. Спите с предметом безопасности, например с куклой, одеяло или мягкая игрушка помогут вам почувствовать себя в безопасности и быстрее заснуть. Перед тем, как лечь в постель, обязательно возьмите любимую игрушку или одеяло.
