Как быстро набрать мышечную массу (с иллюстрациями) — wikiHow

Быстрого набора мышечной массы можно добиться, если проявить настойчивость и целеустремленность. Ключевым моментом является установление диеты и режима тренировок, которые предназначены для быстрого набора массы.

Упражнения для набора мышечной массы

1. Начните с базовой силовой тренировки. Большинство тренировок для основных частей тела следует начинать с базовых многосуставных силовых упражнений. которые позволяют вам поднимать больший вес в целом, например, жимы лежа для груди, жимы над головой для дельтовидных мышц, тяги штанги для спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес в этих упражнениях, пока вы еще свежи и у вас достаточно энергии, чтобы лучше стимулировать рост мышц.

2. Идите ва-банк.Выполнение высокоинтенсивных тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы. Легкие тренировки, даже если они продолжительные, не создают правильных условий для разрушения и восстановления мышц. Планируйте занятия по 30–45 минут 3–4 раза в неделю (через день). Это может показаться удивительно выполнимым планом, но помните, что во время каждого занятия вы должны делать его максимально интенсивным. Поначалу ваши мышцы определенно будут болеть, но это пройдет, как только вы начнете тренироваться. <ул>Во время каждой тренировки поднимайте как можно больший вес, используя правильную форму. Проверьте свои пределы, чтобы узнать, какой вес вы должны поднять, выполняя повторения с разными весами. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, не опуская веса. Если не можете, снизьте вес. Как правило, диапазон 6-12 повторений стимулирует объемный рост мышц, в то время как меньшее количество повторений способствует увеличению силы за счет размера мышц. Если вы можете сделать 10 или более повторений, не чувствуя жжения, добавьте больший вес. Вы просто не станете больше, если не бросите себе вызов, чтобы пойти ва-банк.

3. Взрывной подъем. Поднимите вес быстро, но опустите медленно.

4. Используйте правильную форму.Чтобы развить точную технику, выполняйте каждое повторение с хорошей техникой. Новички, старайтесь удерживать количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите правильный ритм для каждого упражнения. Не тренируйтесь до отказа, когда вы только начинаете.

Вы должны быть в состоянии выполнить полное движение упражнения без необходимости наклоняться или менять положение. Если вы не можете, вы должны поднимать меньший вес. В большинстве случаев вы начнете с вытянутых рук или ног. Поработайте с тренером в течение нескольких занятий, чтобы выучить правильную форму для различных упражнений, прежде чем продолжить самостоятельно.

5. Чередуйте группы мышц. Вы не хотите прорабатывать одни и те же группы на каждой тренировке, иначе вы закончите до повреждения ваших мышц. Меняйте группы мышц так, чтобы каждый раз, когда вы тренируетесь, вы интенсивно работали над другой группой. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте следующее:

Первая тренировка: делайте упражнения для груди, плеч, спины и пресса. Вторая тренировка: сосредоточьтесь на ногах, трицепсах и бицепсах. Третья тренировка: снова проработайте пресс и грудь.

6. Избегайте плато.Если вы делаете одно и то же снова и снова каждый раз, когда тренируетесь, вы не добьетесь прогресса. Вам нужно увеличивать вес, а когда вы достигнете плато с новым весом, меняйте упражнения. Следите за прогрессом, которого вы добиваетесь, и обращайте внимание, когда вам кажется, что ваши мышцы не изменились за какое-то время; это может быть признаком того, что вам нужно что-то изменить в тренажерном зале.

7. Отдыхайте между тренировками.Для человека с быстрым метаболизмом период отдыха почти так же важен, как и тренировки. Вашему телу нужно время, чтобы нарастить мышечную массу, не сжигая много калорий, занимаясь другими видами деятельности. Бег и другие кардиоупражнения могут фактически препятствовать росту мышц. Вместо этого расслабьтесь между тренировками. Хорошо выспитесь, чтобы быть свежими для следующей тренировки.

8. Развивайте связь между мозгом и мышцами.Исследования подтверждают, что настройка связи между мозгом и мышцами может улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем дне или на блондинке рядом с вами, постарайтесь настроиться на наращивание мышечной массы, чтобы увеличить рост. Вот как это сделать:

Визуализируйте, как ваша целевая мышца растет по мере выполнения каждого повторения. Если вы делаете подъемы одной рукой, положите другую руку на мышцу, которую вы надеетесь улучшить. Это поможет вам почувствовать, где именно напрягаются мышцы, и переориентировать ваши усилия. Помните, что важен не вес на штанге; именно воздействие этого веса на мышцы приводит к увеличению размера и силы, которые вам нужны. Это во многом связано с тем, как вы думаете и на чем сосредоточены.

Еда для набора мышечной массы

1. Ешьте высококалорийные цельные продукты.Вы должны получать калории из питательных цельных продуктов, которые дадут вашему телу правильный вид топлива для быстрого наращивания мышц. Продукты с высоким содержанием сахара, отбеленная белая мука, трансжиры и добавки содержат много калорий, но мало питательных веществ, и они будут способствовать наращиванию жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам нужно есть множество цельных продуктов из каждой пищевой группы. <ул>Ешьте калорийные белковые блюда, такие как стейк и ростбиф, жареный цыпленок (с кожей и темным мясом), лосось, яйца и свинину. Белок очень важен, когда вы наращиваете мышцы. Избегайте бекона, колбасы и других колбасных изделий, которые содержат добавки, вредные для употребления в больших количествах. Ешьте много фруктов и овощей всех видов. Они обеспечивают вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами и помогают поддерживать водный баланс. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельная пшеница, гречка и лебеда, вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и подобных продуктов. Ешьте бобовые и орехи, такие как черная фасоль, фасоль пинто, лимская фасоль, грецкие орехи, пекан, арахис и миндаль.

2. Ешьте больше, чем, по вашему мнению, вам нужно.Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты? Это звучит достаточно нормально, но если вы стремитесь быстро нарастить мышечную массу, вам нужно есть намного больше, чем обычно. Если ваша цель — набрать вес, добавляйте дополнительную порцию к каждому приему пищи и даже больше, если вы можете с этим справиться. Ваше тело нуждается в топливе для наращивания мышечной массы: это так просто. <ул>Хороший завтрак для наращивания мышечной массы может включать тарелку овсянки, два-четыре яйца и один-два фрукта, например, яблоко, апельсин или банан. На обед вы можете съесть бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, несколько горстей орехов, авокадо и большой салат из капусты и помидоров с заправкой из виноградных косточек. На ужин съешьте большой кусок стейка или другого белка, картофель и овощи. Выпейте дополнительную порцию каждого, если вам нужно больше топлива для ваших успехов.

3. Ешьте не менее пяти раз в день. Не ждите, пока ваш желудок снова заурчит, чтобы снова поесть; вам нужно постоянно дозаправлять свое тело, когда вы находитесь в фазе наращивания мышечной массы. Это не будет длиться вечно, так что постарайтесь насладиться этим! Ешьте два дополнительных приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.

4. Принимайте добавки, но не полагайтесь на них. Вы не можете полагаться на то, что протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы сделают всю работу за вас. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно получать подавляющее большинство калорий из цельных продуктов, богатых калориями. Тем не менее, вы можете ускорить этот процесс, принимая определенные добавки, которые, как было доказано, не наносят вреда организму. <ул>Креатин — это добавка, которая, как было показано, увеличивает ваши запасы АТФ, химического соединения, которое ваше тело использует для запуска мышц. Это означает, что вы можете сделать больше повторений до того, как ваши запасы АТФ будут исчерпаны, что означает увеличение общего объема. Он поставляется в виде порошка, и вы смешиваете его с водой и выпиваете по 3 грамма один раз в день. Протеиновые коктейли, такие как «Обеспечение», являются приемлемыми добавками, которые можно иметь при себе, когда у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества калорий между приемами пищи.

5. Не допускайте обезвоживания. Усердные тренировки, необходимые для набора мышечной массы, могут быстро высушить вас. Боритесь с этим, носите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и пейте, когда почувствуете жажду. В идеале вы должны потреблять около 3 литров (0,8 галлона США) в день. Пейте больше воды до и после тренировок. <ул>Откажитесь от сладких или газированных напитков. Они не улучшат вашу физическую форму в целом и могут сдерживать вас, когда дело доходит до силовых тренировок. Алкоголь тоже не помогает. Это обезвоживает вас и оставляет чувство низкой энергии.

6. Познакомьтесь поближе со своим телом.Что работает, а что нет? Когда вы меняете свое тело, обратите внимание на то, что происходит с вашими мышцами. Все люди разные, и еда, которая может быть бесполезна для одного человека, может оказаться полезной для другого. Если вы не видите улучшений в течение одной недели, включите его и попробуйте что-нибудь другое на следующей неделе.

Наращивание мышечной массы

1. Высыпайтесь более чем достаточно.Сон очень важен для того, чтобы ваши мышцы могли расти. Спать не менее семи часов в сутки — это минимум, а 8-9 — идеально.

2. Сосредоточьтесь исключительно на силовых тренировках.Вам могут нравиться другие кардиоупражнения (спорт, бег и т. д.), но они создают дополнительную нагрузку на ваше тело (мышцы, суставы) и расходуют энергию, которую можно было бы использовать вместо этого для наращивания мышечной массы. Как правило, кардиоупражнения обязательно должны быть включены для общего здоровья, но если вы временно сосредоточены на быстром наращивании мышечной массы, сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках в течение нескольких месяцев поможет вам достичь этой цели.