Как безопасно выполнять жим ногами

Жим ногами – это полезный тренажер для развития мышц ног. Как и в случае со всеми упражнениями, их правильное и безопасное выполнение приносит наилучшие результаты. Следующие инструкции помогут людям, которые хотят начать выполнять жим ногами, безопасно выполнить это упражнение.

Шаги

1. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете выполнять жим ногами.

Выполнение жима ногами может показаться простым, но может быть опасны при неправильном выполнении. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнить ее.



2. Наденьте правильную одежду.

Выполняя упражнения любого типа, убедитесь, что вы носите правильную одежду для этого конкретного упражнения. Для жима ногами подберите кроссовки или кеды на плоской подошве, а также шорты или спортивные штаны.



3. Найдите корректировщика. <ул>Вы должны убедиться, что рядом с вами есть кто-то, кто поможет вам, если вес слишком велик или вам трудно его поднять.



4. Выберите режим тренировки.

Существует множество режимов и планов тренировок, которым вы можете следовать. Например, если вы хотите стать сильнее, вам следует использовать более тяжелые веса, но выполнять действие меньшее количество раз. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует использовать меньшие веса и стремиться к 8-12 повторениям. На wikiHow есть отличный набор инструкций по выбору режима тренировок здесь https://www.wikihow.com/Design-a-Fitness-Training-Plan



5. Отрегулируйте высоту кресла и диапазон движений так, чтобы вам было удобно.

Для любого упражнения важно чувствовать себя комфортно, если вам неудобно, вы можете увеличить риск неправильного выполнения движения и потенциально травмировать себя.



6. Сядьте спиной на сиденье.

Она должна быть плотно прижата к стулу. Важно держать спину ровной, потому что она действует как устойчивая основа, от которой вы можете оттолкнуться.



7. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч.

Существует множество вариантов положения ног, которые позволяют тренировать разные группы мышц ног. Для начинающих ширина плеч оптимальна для развития всех круглых мышц.



8. Отодвиньте перекладины в сторону и держитесь за них на протяжении всего упражнения.

Это позволит вам оставаться в безопасности и чувствовать себя в безопасности в случае вы не можете справиться с весом.



9. Опустите платформу на себя, медленно подтягивая колени к лицу.

Насколько это возможно, в зависимости от гибкости. Новичкам следует стремиться к тому, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.



10. Отодвиньте платформу и сосредоточьтесь на том, чтобы стопы оставались ровно. .

Убедитесь, что вы не толкаете платформу полностью, как показано выше, чтобы ваши колени не блокировались и не сгибались наружу. Старайтесь отталкиваться пятками, чтобы не пораниться. Повторите шаги 9 и 10 в зависимости от количества повторений, которое вы выбрали в своем режиме тренировки. (Шаг 4)



11. Потяните назад предохранительные дуги, чтобы установить вес.

Убедитесь, что платформа выдвинута. достаточно далеко, чтобы перекладины безопасности встали на пол.



12. Когда вы закончите упражнение, снимите вес со стойки и протрите оборудование.

Этот последний шаг является эмпирическим правилом для любого упражнения в тренажерном зале из вежливости по отношению к следующему человеку. Следующий человек не захочет перенапрягать ваши веса или сидеть на вашем поте.