Автор: Об этом необычном явлении писал ещё Достоевский.
Представьте розового слона. Какой он — большой или маленький? Яркого или пастельного оттенка? Счастливый, грустный, уставший или воодушевлённый? Нарисуйте его в своём воображении во всех деталях.
А теперь перестаньте думать о нём. Поразмышляйте полминуты на любую другую тему и понаблюдайте, куда уведут вас ваши мысли. Как долго вам удавалось не вспоминать о розовом слоне? Большинство начинает снова его представлять уже через несколько секунд. То же самое касается и назойливых непрошеных мыслей: чем больше мы их подавляем, тем сильнее они нас беспокоят. Это и называется парадоксом розового слона.
В чём особенность парадокса
В 1987 году американский журнал Journal of Personality and Social Psychology опубликовал статьюD. M. Wegner, D. J. Schneider, et al. Paradoxical effects of thought suppression / Journal of Personality and Social Psychology под названием «Парадоксальные эффекты подавления мыслей». В ней рассказывалось об исследовании, состоящем из двух экспериментов. В ходе обоих испытуемым предлагали вслух проговаривать свои мысли в течение 5 минут. Но только в первом эксперименте участников просили не думать о белом медведе, а во втором они, наоборот, должны были думать о нём.
В итоге в первом случае участники гораздо чаще вспоминали о белом медведе, несмотря на то, что их просили об обратном. Учёные предположили, что попытки подавить определённую мысль дают парадоксальный противоположный эффект и могут приводить к одержимости этой мыслью, несмотря на все усилия её игнорировать. О подобном феномене писал ещё Достоевский.
Фёдор Достоевский Очерк «Зимние заметки о летних впечатлениях»
Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться.
Неважно, что это — мысли о белом медведе, розовом слоне или о чём-то другом. Попытки их подавить, наоборот, повышают вероятность того, что они прочно поселятся в нашей голове. Учёные ещё описываютD. M. Wegner. Ironic processes of mental control / Psychological Review это явление с помощью «теории иронических процессов».
Например, когда у нас появляются проблемы, семья и друзья могут давать советы в стиле «Просто перестань об этом думать». Но вместо этого мы, напротив, только ещё больше цепляемся за негативные размышления.
К каким последствиям он может привести
Парадокс розового слона влияет на то, как мы мыслим, чувствуем и принимаем решения. Вы наверняка испытывали действие этого феномена на себе, когда не могли сосредоточиться из-за назойливой мысли, которая никак не хотела покидать голову. Но бывают и другие последствия.
Повторяющиеся негативные эмоции
Навязчивые мысли включают в себя повторяющиеся размышления, картинки и импульсы. К сожалению, они часто связаны с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессом и обсессивно-компульсивным расстройством. Однако даже ментально и физически здоровые люди могут заметить влияние навязчивых мыслей и эмоций, сравнимое с одержимостью.
Есть доказательстваD. E. Gustavson, A. du Pont, et al. Evidence for transdiagnostic repetitive negative thinking and its association with rumination, worry, and depression and anxiety symptoms: A commonality analysis / Collabra: Psychology, что назойливые мысли и сопутствующие им эмоции связаны с негативными моделями мышления. Всё это чаще встречается у тех, кто не практикует осознанность — не сосредотачивается на образах, звуках, мыслях и эмоциях, а подавляет их.
Без практик осознанности нам сложнее нащупать возможность справиться со своими чувствами, и мы начинаем их вытеснять. Это питает нашего «розового слона» и превращает обычные мысли в навязчивые.
Рассеянное внимание
Одно небольшое исследование показалоE. Fox, K. Dutton, et al. Attentional control and suppressing negative thought intrusions in pathological worry / Clinical Psychological Science: A Journal of The Association for Psychological Science, что людям, которым свойственны негативные мысли, а также тем, кто склонен часто волноваться, гораздо сложнее сфокусироваться на определённой задаче. А значит, чем чаще нас посещают навязчивые мысли, тем легче мы отвлекаемся.
Социальные сети, электронная почта и другие доступные формы коммуникации и развлечений способны оторвать от работы даже самого прилежного человека. Прибавьте к этому непрошеные назойливые мысли — и сосредоточиться становится ещё труднее.
Рассеянное внимание заставляет наш мозг пытаться работать в режиме многозадачности. От этого страдают не только креативность и продуктивность, но также личные и профессиональные отношения.
Неумение принимать решения
Сложно сосредоточиться на чём-либо, когда в голове постоянно крутится одна и та же мысль. Это влияет и на способность принимать решения — рациональность и взвешенность уходят на второй план, а их место занимают навязчивые размышления. В итоге у нас не получается составить правильное, объективное мнение о ситуации, и мы принимаем неверные решения.
Как справиться с парадоксом розового слона
Совсем избежать навязчивых мыслей не удастся. Но есть несколько техник, которые помогут меньше обращать на них внимание.
Практиковать осознанность
Самоанализ гарантированноL. Emerson, C. Heapy, et al. Which facets of mindfulness protect individuals from the negative experiences of obsessive intrusive thoughts? / Mindfulness защитит от негативного влияния навязчивых размышлений. И особенно помогает принятие нежелательных тягостных мыслей и чувств — оно снижает уровень тревоги.
Осознанность переключает наше внимание на настоящий момент. Это помогает избавиться от страха и переживаний, связанных с бесконечными размышлениями. Попробуйте принимать любые свои мысли и не относиться к ним негативно.
Отвлекаться конструктивно
В следующий раз, когда в вашу голову проникнет очередная навязчивая мысль, постарайтесь переключиться на какую-нибудь задачу. Так вы поможете мозгу перестроиться.
Выбирайте занятие, которое полностью поглотит ваше внимание, например почитайте книгу, поговорите с другом, отправляйтесь на пробежку в парк у дома, порисуйте или посмотрите кино.
Сохранять позитивный взгляд на мир
Возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В первом столбике запишите все свои негативные мысли, а во втором замените их на позитивные.
Скажем, после неудачи на работе вас преследует мысль «Я неудачник». Её можно изменить на такую: «Я допустил ошибку, но вынес из неё урок». Это упражнение «высасывает» энергию из навязчивых мыслей, и они теряют над вами всякую власть.
