Что такое метод мысленного отказа и как он поможет больше ценить то, что вы уже имеете

Попробуйте простое упражнение с отрезвляющим эффектом.

Лайфхакер и издательство «МИФ»

В издательстве «МИФ» вышла книга Бенджамина Харди и Дэна Салливана «В минусе или в плюсе. Руководство по достижению счастья, уверенности в себе и успеха». Авторы убеждены, что многие люди, особенно амбициозные, недовольны своим прогрессом, из‑за чего чувствуют себя несчастными.

Мы публикуем отрывок из третьей главы, который научит дорожить тем, что у вас уже есть. Но перед этим кратко рассказываем о концепции «в минусе или в плюсе», на которой строится книга.

В начале 1990‑х Дэн Салливан, всемирно известный коуч, работающий с предпринимателями, стал замечать, что и его клиенты — успешные предприниматели, и люди вообще всё чаще оказываются в МИНУСЕ.

По его терминологии МИНУС — это крайне токсичная жизненная философия, которая не даёт нам быть счастливыми и ценить то, что есть в нашей жизни. Пока человек не выйдет из МИНУСА, он не сможет быть ни по‑настоящему счастливым, ни успешным. […]

Дэн Салливан Более 35 лет занимается стратегическим консультированием предпринимателей, помогая им раскрыть свой потенциал как в бизнесе, так и в личной жизни.

Ваше развитие и движение вперёд зависят от вашего подхода к оценке собственных достижений. Можно сравнивать нынешнее положение дел с идеалом, и это сразу же уводит вас в МИНУС, а можно соотносить его с собственной стартовой точкой, по достоинству оценивая полученные результаты, и тогда вы оказываетесь в ПЛЮСЕ.

Метод мысленного отказа

В 1946 году Фрэнк Капра снял фильм под названием «Эта замечательная жизнь». В нём герою по имени Джордж Бейли, который собирается покончить с собой, прыгнув с моста, является ангел Кларенс.

Ангел показывает Джорджу, каким был бы мир, если бы Джордж вообще не родился.

Кларенс не предлагает ему вспомнить обо всём хорошем, что было в его жизни, а показывает, как всё изменилось бы, если бы главного героя не было вовсе.

Джордж видит мир, в котором нет ничего из того хорошего, что было и есть в его жизни.

Увидев отсутствие позитивного и осознав, насколько хуже станет мир без него, Джордж понял, что в его жизни есть немало по‑настоящему ценного.

Он полностью поменял свой взгляд на происходящее.

Использовав эту же идею, психологи при проведении экспериментов предложили их участникам вообразить, что никаких положительных и приятных вещей в их жизни больше нет; такое упражнение называется мысленный отказ. Учёные хотели выяснить, станут ли участники после этого больше ценить то, что имеют.

Эксперименты доказалиR. Janoff‑Bulman. Shattered assumptions: Towards a new psychology of trauma. New York, NY: Free Press: мысленный отказ — один из мощнейших приёмов для стимулирования чувства благодарности и ощущения счастья.

Оказалось, если вообразить, что в вашей жизни нет и больше не будет ничего позитивного, то это даст более сильный эффект, чем простое воспоминание о том, что в ней есть хорошего.

Если вы представите, что в вашей жизни отсутствует кто‑то очень для вас важный, это подействует сильнее, чем если вы просто напомните себе о существовании этого человека.

В ходе одного из исследований выяснилосьK. Simmen‑Janevska, V. Brandstätter, A. Maercker. The overlooked relationship between motivational abilities and posttraumatic stress: A review. European Journal of Psychotraumatology, 3(1), что если мысленно отказаться от каких‑то материальных ценностей, которые вас радуют, то затем вы начнёте ценить их сильнее, чем если просто вспомните момент, когда приобрели эти предметы.

Также оказалосьG. Livingston. Too soon old, Too late smart: Thirty true things you need to know now. Da Capo Lifelong Books, что те, кто представил, что не встретился со своим романтическим партнёром, намного больше удовлетворены своими отношениями после такого мысленного эксперимента.

Что, если прямо сейчас вы лишитесь крепкого здоровья? Или больше не сможете ходить?

Или ослепнете?

Что вы при этом почувствуете?

А теперь вспомните кого‑то, кто вам особенно дорог. Что, если этот человек прямо сейчас умрёт?

Что было бы, если бы вы этого человека вообще не встретили?

Насколько другой была бы ваша жизнь?

Меня пугает сама мысль о том, что я мог бы не встретить свою жену. Мне страшно даже подумать об этом, и это помогает мне больше ценить то, что она есть в моей жизни и что у нас сложились искренние и крепкие отношения.

Оставаясь в ПЛЮСЕ, мы начинаем ценить всё, что у нас есть, в том числе и результаты личностного роста. Тут важно сравнивать себя нынешнего с собой же прежним и смотреть на все события в жизни как на ПЛЮСЫ.

Все мы склонны совершать одну и ту же серьёзную ошибку: принимаем происходящее в нашей жизни как само собой разумеющееся. Именно поэтому метод мысленного отказа так эффективен.

Представив, что кто‑то или что‑то важное вдруг исчезнет из вашей жизни, вы станете ценить их намного больше.

Вообразив, что каких‑то из ваших реальных достижений вам не удалось добиться, вы осознаете, как далеко продвинулись.

Важно научиться оценивать себя не в сравнении с абстрактными и постоянно меняющимися идеалами, а по тем ПЛЮСАМ, которые у вас уже есть.

Давайте разберёмся, как сосредоточить всё внимание на ПЛЮСАХ.

Для начала мысленно откажитесь от чего‑то для вас важного. Используйте следующий алгоритм действий.

1. Приготовьте листок бумаги и ручку.
2. Выберите то, от чего вы мысленно откажетесь: важные для вас отношения, личное достижение, здоровье или что‑то материальное, находящееся в вашей собственности.
3. Представьте, какой будет ваша жизнь без того, от чего вы решили мысленно отказаться, как будто у вас это внезапно отняли.

• Как изменится ваше нынешнее положение?
• Как это повлияет на ваше будущее?
• Какое влияние эта утрата окажет на других людей?

4. Запишите эти изменения.
5. Теперь сосредоточьтесь на текущем моменте и на том, от чего вы мысленно отказались, — это и есть ваш ПЛЮС.

• Что вы можете предпринять, чтобы больше ценить этот ПЛЮС?
• Как можно превратить его в новые ПЛЮСЫ?
• Как изменились ваши мысли и чувства по отношению к этому ПЛЮСУ?
• Как вы сейчас воспринимаете свою жизнь в целом?

6. Повторите упражнение, выбрав другой предмет, событие, достижение, человека, состояние здоровья.

Как‑то за ужином мы с Лорен предложили детям выполнить небольшое упражнение.

— Что, если всякий раз, когда мы попадаем в МИНУС, мы будем мысленно отказываться от того, чем мы недовольны? — спросил я. — Вот вы жалуетесь на лыжи — хорошо, больше никаких лыж. Жалуетесь на iPod — прекрасно, он исчез. Вам не нравится блюдо, приготовленное на ужин, значит, не получаете ужина. Если вы откажетесь от всего, из‑за чего уходите в МИНУС, что у вас останется?

— Да почти ничего, — ответили дети.

Это очень простое упражнение, однако нам сразу же стало ясно, что каждый из его участников пережил поворотный момент. С тех пор наши дети гораздо быстрее замечают ПЛЮСЫ и умеют быть благодарными.

Вот подумайте: что будет, если вы прямо сейчас навсегда лишитесь того, из‑за чего попали в МИНУС?

Жалуетесь на работу — и теперь работы нет. Недовольны своим домом — и дома тоже нет. Расстраиваетесь, когда кто‑то из детей допускает ошибку, — теперь ваша жизнь от них свободна: больше никаких детей.

Всё это вовсе не значит, что нужно игнорировать проблемы или что можно перестать стараться и стремиться к лучшему. Речь о том, чтобы осознать: то, что вас расстраивает или злит, может вообще исчезнуть, и тогда собственные эмоции станут вам понятнее.

К счастью, в реальности мы не обязательно теряем то, из‑за чего попадаем в МИНУС. Но мы совершенно точно наносим урон тому, что для нас важно.

Мы портим собственные впечатления и отношения с другими людьми.

Мы слишком часто позволяем себе скатываться в МИНУС. Мы оказываемся в МИНУСЕ из‑за недовольства собой. Мы скатываемся в МИНУС из‑за окружающих, считая их источником проблем или объявляя врагами.

Мы оказываемся в МИНУСЕ из‑за множества самых разных вещей, так что наконец пора прекратить жаловаться. Сможете ли вы выбраться из МИНУСА?

Из книги «В минусе или в плюсе» вы узнаете, что оценивать своё настоящее «я» нужно только в сравнении со своим прошлым «я». И это действительно ключ к этой обманчиво простой, но многослойной концепции, которая позволит вам чувствовать себя хорошо, ощущать благодарность и видеть, что вы добиваетесь прогресса даже в трудные времена.

Обложка: Лайфхакер