Что такое антинутриенты и могут ли они навредить здоровью

Эти вещества содержатся во многих известных полезных продуктах.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое антинутриенты

Антинутриенты — это органические соединения, которые блокируютAre Anti‑Nutrients Harmful? / Harvard T.H. Chan усвоение питательных веществ и необходимых для здоровья минералов, таких как кальций, цинк или железо.

В основном они содержатся в пище растительного происхождения: бобовых и зерновых, овощах и фруктах, ягодах, чае и вине. Другими словами, во всех продуктах, которые считаются чрезвычайно полезными и стоят на первом месте в любом гиде по здоровому питанию.

В то же время, если у человека есть заболевания, связанные с дефицитом минералов, например остеопороз или анемия, антинутриенты могут навредить.

Какие антинутриенты есть в полезных продуктах

Мы перечислим самые распространённые вещества, которые наверняка присутствуют в вашей диете, и объясним, какой вред здоровью они могут нанести.

1. Лектины

Лектины — это семейство связанных с углеводами белков (гликопротеинов), которые содержатсяW. Petroski, D. M. Minich. Is There Such a Thing as “Anti‑Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds / Nutrients практически во всех организмах. Растения используют эти вещества для защиты от насекомых, плесени, грибка и болезней.

Небольшое количество лектинов содержится в сырых фруктах и овощах, но основной источник этих антинутриентов в питании — бобовыеL. Shi, S. D. Arntfield, M. Nickerson. Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses / Food research international. Например, соя, фасоль, чечевица, горох и нут.

Конкретное содержания лектинов меняется в зависимости от места выращивания и чувствительности растений к паразитам. Так, в свежей фасоли из разных регионов может быть и 200 нг/г, и более 51 200 нг/г этого вещества.

В организме лектины сопротивляютсяI. M. Vasconcelos, J. T. A. Oliveira. Antinutritional properties of plant lectins / Toxicon расщеплению в кишечнике и остаются стабильными в кислотной среде. А это может вызыватьD. L. J. Freed. Do dietary lectins cause disease? / BMJ проблемы с пищеварением: тошноту, рвоту, расстройство желудка и диарею. Более мягкие эффекты — вздутие и повышенное газообразование.

Исследования на животных показывают, что активные лектины могут нарушатьW. Petroski, D. M. Minich. Is There Such a Thing as “Anti‑Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds / Nutrients усвоение минералов, особенно кальция, железа, фосфора и цинка, негативно влиять на кишечную микрофлору и вызывать воспаление.

2. Оксалаты

Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты, которые содержатсяW. Petroski, D. M. Minich. Is There Such a Thing as “Anti‑Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds / Nutrients в зелёных листовых овощах, например шпинате, щавеле, ревене, а также в свёкле, сладком картофеле, чае, бобовых и орехах.

Растения вырабатывают эти вещества для защиты, обмена кальция и избавления от тяжёлых металлов. Производятся оксалаты и в организме человека — синтезируются в печени из аминокислот глицина, гидроксипролина, серина и других.

Антинутриенты этой группы разделяют на растворимые и нерастворимые в воде. К первым относятся щавелевая кислота и её соединения (соли) с натрием и калием.

Такие вещества могут связываться с минералами, снижая их усвоение, а также всасываться через стенки кишечника, попадать в почки и способствовать1. G.P.Savage, A.B.Ross. Effect of Cooking on the Soluble and Insoluble Oxalate Content of Some New Zealand Foods / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Chai, M. Liebman. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content / Journal of agricultural and food chemistry образованию камней. Риск особенно велик, если человек имеет проблемы с пищеварением.

Например, синдром раздражённого кишечника увеличивает проницаемость стенок, что может привести к большему поглощению оксалатов и появлению почечнокаменной болезни.

В то же время нерастворимые оксалаты — соединения щавелевой кислоты и кальция или магния — усваиваются с трудом и выводятся с калом. Поэтому достаточное количество этих микроэлементов в питании защищает от формирования камней.

3. Фитаты

Фитаты (фитиновая кислота) — это вещества, которые производятсяW. Petroski, D. M. Minich. Is There Such a Thing as “Anti‑Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds / Nutrients растениями во время развития семян. Они ответственны за 60–90% общего количества фосфора в зёрнах, орехах, семенах и бобовых.

Довольно много фитатов содержится в сое, чуть меньше — в остальных популярных бобовых вроде фасоли или гороха. Также много этих веществ присутствует в цельных зёрнах. Например, в диком рисе где‑то в 10 раз больше фитатов, чем в шлифованном.

Таким образом, чем больше растительной пищи вы употребляете, тем больше антинутриентов будет в диете. Например, у вегетарианцев и людей из малоразвитых аграрных стран их суточное количество можетW. Petroski, D. M. Minich. Is There Such a Thing as “Anti‑Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds / Nutrients доходить до 2–2,6 г, тогда как в традиционном смешанном питании только около 650 мг.

Возможный вред фитатов для здоровья состоит в том, что эти вещества могут связываться с минералами, формируя нерастворимые комплексы, недоступные для переваривания ферментами. В результате они могут снижать биодоступность полезных минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

В одном экспериментеK. Fredlund, M. Isaksson, L. Rossander‑Hulthén. Absorption of zinc and retention of calcium: dose‑dependent inhibition by phytate / Journal of trace elements in medicine and biology выпечка из пшеничной муки с добавлением 250 мг фитатов снизила усвоение цинка на 16%, а удержание кальция в организме — на 20%.

4. Сапонины

Сапонины — это горькие на вкус продуктыH. Nath, M. Samtiya, T. Dhewa. Beneficial attributes and adverse effects of major plant‑based foods anti‑nutrients on health: A review / Human Nutrition & Metabolism обмена растений, которые содержатсяM. Samtiya, R. E. Aluko, T. Dhewa. Plant food anti‑nutritional factors and their reduction strategies: an overview / Food Production, Processing and Nutrition volume в бобовых, орехах и семенах, а также шпинате, чае, овсянке и свёкле.

Попадая в организм с пищей, эти вещества способны подавлять1. Ercan, P., El, S. N. Inhibitory effects of chickpea and Tribulus terrestris on lipase, α-amylase and α-glucosidase / Food Chemistry
2. Lee, S. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. P. (2015). In vitro inhibitory activity of selected legumes against pancreatic lipase. Journal of Food Biochemistry активность пищеварительных ферментов, что может вызвать проблемы с усвоением жиров и углеводов, минералов и витаминов.

Исследования на животных показали, что сапонины вызываютS. Addisu, A. Assefa. Role of plant containing saponin on livestock production; a review / Advances in Biological Research вздутие, а также снижают усвоение питательных веществ и выработку холестерина в печени.

5. Танины

Танины — это вещества из класса полифенолов, которые присутствуют в растительных продуктах и обеспечивают терпкий вяжущий вкус многих фруктов и напитков.

Они есть в какао‑бобах, чае, красном вине, фруктах, соках, орехах, семенах, бобовых и зерновых. Много полифенолов содержитсяI. C. Arts, B. van de Putte, P. C. Hollman. Catechin contents of foods commonly consumed in The Netherlands. 1. Fruits, vegetables, staple foods, and processed foods / Journal of agricultural and food chemistry также в чёрном винограде, яблоках, абрикосах, сливах и вишне.

Танины могут затруднять усвоение минералов — железа, цинка и меди. Например, в одном исследованииN. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyphenols and phytic acid contribute to the low iron bioavailability from common beans in young women / The Journal of nutrition обнаружили, что 250 мг полифенолов уменьшают усвоение железа на 45%. А в другомFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. A 1‑h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: A controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope / The American Journal of Clinical Nutrition выяснили, что богатый танинами чай снижает доступность этого микроэлемента на 37%. По крайней мере, если запивать еду.

В то же время нельзя сказать, что употребление пищи с танинами обязательно вызовет дефицит железа. Влияние этого антинутриента зависит1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Comparative evaluation of green and black tea consumption on the iron status of omnivorous and vegetarian people / Food Research International
2. N. M. Delimont, M. D. Haub, B. L. Lindshield. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review / Current developments in nutrition
3. M. M. Root, J. Hu, L. S. Stephenson, R. S. Parker. Iron status of middle‑aged women in five counties of rural China / European journal of clinical nutrition от многих факторов, включая пол и особенности диеты, уровень воспаления в организме, количество витамина А и холестерина.

В целом, следить за количеством танинов в питании стоит разве что женщинам со склонностью к анемии.

Стоит ли исключать продукты с антинутриентами

Несмотря на возможный вред для усвоения минералов, есть как минимум три причины не исключать продукты с ними из своей диеты:

1. Никто точно не знаетAre Anti‑Nutrients Harmful? / Harvard T.H. Chan, сколько питательных веществ можно потерять из‑за антинутриентов. Это зависит от пола, особенностей метаболизма, региона их выращивания и способа приготовления продуктов.
2. Предполагают, что тело может адаптироватьсяAre Anti‑Nutrients Harmful? / Harvard T.H. Chan к воздействию антинутриентов, например, увеличивая усвоение минералов в кишечнике.
3. Продукты с этими соединениями полезны для здоровья. Диета, богатая бобовыми и цельнозерновыми продуктами, помогает1. T. J. Hartman, P. S. Albert, Z. Zhang. Consumption of a legume‑enriched, low‑glycemic index diet is associated with biomarkers of insulin resistance and inflammation among men at risk for colorectal cancer / The Journal of nutrition
   2. R. C. Masters, A. D. Liese, S. M. Haffner. Whole and Refined Grain Intakes Are Related to Inflammatory Protein Concentrations in Human Plasma / The Journal of nutrition бороться с воспалением, а многие антинутриенты имеютAre Anti‑Nutrients Harmful? / Harvard T.H. Chan свойства антиоксидантов — защищают организм от окислительного стресса и связанной с ним поломки и гибели клеток.

Более того, приготовление и правильно выбранное время употребления продуктов помогает практически полностью избавиться от некоторых антинутриентов.

Как снизить количество антинутриентов

Вот несколько советов, как минимизировать возможный вред от растительных соединений.

1. Замачивайте бобовые перед приготовлением, а затем варите их не менее часа. Это значительно снизитW. Petroski, D. M. Minich. Is There Such a Thing as “Anti‑Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds / Nutrients количество оксалатов, сапонинов и фитатов и вызовет необратимую денатурацию лектинов, так что в готовом продукте их практическиN. Nciri, N. Cho, F. E. Mhamdi. Toxicity Assessment of Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) Widely Consumed by Tunisian Population / Journal of medicinal food не будет.
2. Варите овощи или готовьте на пару. Варка овощей в течение 12 минут снижаетW. Chai, M. Liebman. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content / Journal of agricultural and food chemistry. количество растворимых оксалатов на 30–87%. Приготовление на пару уменьшает уровень антинутриентов чуть менее эффективно, зато сохраняет больше витаминов.
3. Сочетайте бобовые с продуктами, богатыми кальцием. Диета с 800–1000 мг кальция в сутки компенсирует негативный эффект от присутствия оксалатов и защищает1. E. N. Taylor, G. C. Curhan. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis / Journal of the American Society of Nephrology
   2. M. L. Prochaska, E. N. Taylor, G. C. Curhan. Insights Into Nephrolithiasis From the Nurses’ Health Studies / American journal of public health от образования камней в почках.
4. Добавьте в диету продукты, богатые витамином С. В одном исследовании выяснилиL. Hallberg, M. Brune, L. Rossander. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose‑dependent inhibition by phytate / The American journal of clinical nutrition, что аскорбиновая кислота мешает фитатам подавлять усвоение железа, в другом обнаружили, что она можетKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Ascorbic acid offsets the inhibitory effect of bioactive dietary polyphenolic compounds on transepithelial iron transport in Caco‑2 intestinal cells /The Journal of Nutrition убрать негативный эффект от танинов.
5. Пейте чай между приёмами пищи. В одном исследовании пришли к выводуFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. A 1‑h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: A controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope / The American Journal of Clinical Nutrition, что напиток может негативно сказаться на усвоении железа, только если запивать им еду. Так что если вы склонны к анемии, есть смысл устраивать чаепитие как минимум через час после обеда.

Обложка: Spalnic / kurhan / Natali Zakharova / Nataly Studio / Shutterstock / Лайфхакер