Автор: 6 января Здоровье Сделайте настоящий подарок своему телу.
Ия Зорина
Традиционное празднование Нового года сопровождается большим количеством сладкой и жирной еды, алкоголя, часто смешанного со сладкими напитками, и сломанным режимом приёма пищи. Несколько дней такого веселья может нарушить работу желудочно‑кишечного тракта, ударить по здоровью печени и снизить иммунитет.
Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.
Что есть, чтобы разгрузить организм
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они способствуют росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от бактерии Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.
Все виды капусты и свёкла оказывают благотворное влияние на печень — снижают окислительный стресс и защищают орган от повреждений. А цитрусовые, болгарский перец и капуста богаты витамином С — антиоксидантом, который укрепляет иммунитет и снижает воспаление в организме.
Также эффективны для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.
Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки позволяет по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.
И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и обеспечит здоровье кишечника.
Ферментированные продукты
Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые положительно сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий, включая хеликобаткер пилори.
Исследования показывают, что ежедневное употребление 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и помогает облегчить симптомы непереносимости лактозы.
Кроме того, пробиотики из ферментированных продуктов улучшают состояние кожи и даже влияют на психологическое состояние — помогают снизить уровень социальной тревожности и облегчить состояние при депрессии.
Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов. Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.
Какао, кофе и зелёный чай
Какао содержит больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.
В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао снижает уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.
Также богат антиоксидантами катехинами зелёный чай. Регулярное употребление этого напитка снижает уровень воспаления в организме и способствует здоровью печени.
Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка поддерживает хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, помогает бороться с воспалением в организме и защищает печень от накопления жиров и коллагена.
Крупы и цельнозерновые продукты
В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.
Цельнозерновые продукты положительно сказываются на метаболизме глюкозы, провоцируют рост полезных бактерий в кишечнике и помогают поддерживать нормальный вес.
В метаанализе 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета и инфекционных заболеваний.
Специи
Многие специи, такие как куркума, имбирь, корица, богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспаление. Добавляйте их в блюда и напитки, чтобы увеличить пользу для здоровья.
Жирная рыба
В рыбе содержится много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в защите от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.
Кроме того, употребление жирной рыбы защищает печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.
Много Омега‑3‑жирных кислот содержится в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь потреблять не менее 340 г такой рыбы в неделю.
От чего отказаться, чтобы разгрузить организм
Алкоголь
Когда этанол в составе алкогольных напитков попадает в организм, с помощью специальных ферментов печень начинает перерабатывать его в ацетальдегид, а затем — в уксусную кислоту.
При этом в клетках печени увеличивается окислительный стресс и повреждаются митохондрии — органеллы, участвующие в производстве энергии.
Чтобы улучшить состояние печени, полностью откажитесь от алкоголя в период разгрузки организма. Если это невозможно, употребляйте не более 1–2 стандартных порций (150–300 мл) красного вина в день — в нём хотя бы содержатся антиоксиданты , которые могут снизить воспаление и ущерб печени от этанола.
Жареное и обработанное мясо
Мясо, приготовленное при высоких температурах — жаренное на сковороде или гриле, запечённое в духовке — содержит много конечных продуктов гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Эти вещества образуются, когда белки и жиры соединяются с углеводами в процессе обработки.
КПГ увеличивают окислительный стресс и воспаление, повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ССЗ и болезни почек.
Чтобы снизить количество конечных продуктов гликирования, варите мясо или готовьте его на пару. Также можете использовать в маринадах уксус, лимон и томатный сок — кислая среда вполовину снижает образование КПГ.
На время разгрузки стоит отказаться и от обработанного мяса: колбас и сосисок, бекона, ветчины и консервов. Большое когортное исследование с участием более 29,5 тысячи человек выявило, что всего две порции обработанного мяса в неделю увеличивают риск ССЗ и преждевременной смерти на 3–7%.
Сладости и выпечка
Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает производство мочевой кислоты, что снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует воспаление в организме.
Кроме того, фруктоза вредит печени — увеличивает образование жиров и нарушает их окисление.
Что касается сладкой выпечки и хлеба, помимо сахара такие продукты также содержат очищенную муку с большим количеством простых углеводов. Изделия из неё увеличивают уровень глюкозы в крови после еды и количество воспалительных маркеров. Притом делают это не хуже, чем сахар.
Кроме того, потребление очищенной муки связывают со сниженной чувствительностью к лептину — гормону, который обеспечивает чувство сытости. Так что если вы едите и не можете остановиться, а потом встаёте из‑за стола с ужасным чувством тяжести, возможно, дело в рафинированных углеводах и сахаре.
При выборе определённой еды из разрешённых продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения. Не стоит через силу есть нелюбимую пищу только потому, что это полезно. Экспериментируйте, пробуйте новое и выбирайте то, что приносит удовольствие и не доставляет дискомфорта.
Вполне возможно, что по прошествии 2–3 недель вам не захочется возвращаться к пиву с чипсами, конфетам и плавающим в майонезе салатам, а полезное питание станет не способом разгрузить организм, а образом жизни.
Обложка: nadianb / Shutterstock
