Что такое жиросжигатели и правда ли они помогают похудеть

Вчера Ликбез Здоровье Надежда есть, но очень уж призрачная.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое жиросжигатели и как они работают

Жиросжигатели — это пищевые добавки, которым приписывают способность ускорять метаболизм жиров в организме и увеличивать высвобождение энергии. Другими словами, делать так, чтобы человек тратил больше калорий, не прилагая усилий.

Как правило, жиросжигатели состоят из множества ингредиентов, каждый из которых действует по‑своему. В основном добавки для похудения оказывают следующие эффекты:

1. Увеличивают энергозатраты в покое и во время упражнений. Такие вещества, как кофеин, синефрин, экстракт зелёного чая, стимулируют организм тратить больше калорий на производство тепла, что способствует уменьшению жировых запасов.
2. Стимулируют расщепление жиров и подавляют их синтез. К таким добавкам относятся конъюгированная линолевая кислота, ирвингия габонская, L‑карнитин, фукоксантин, гарциния камбоджийская, форсколин.
3. Мешают усвоению жиров или углеводов, поступающих с пищей, благодаря чему снижается общая калорийность рациона. Такой механизм действия у хитозана, экстракта белой фасоли, экстракта зелёного кофе, бета‑глюканов и глюкоманнана.
4. Подавляют аппетит. Таким эффектом обладают многие вещества, включая уже названные кофеин, экстракт зелёного чая, гарцинию камбоджийскую. Для этого же в жиросжигатели добавляют пиколинат хрома и экстракт караллума фимбриата.

Производители утверждают, что сочетание разных веществ для похудения может быть эффективнее их приёма по отдельности. Поэтому в состав добавок нередко входит множество экстрактов, витаминов и микроэлементов.

Какие компоненты жиросжигателей могут помочь

Есть научные исследования, подтверждающие эффективность отдельных ингредиентов жиросжигающих добавок:

1. Гарциния камбоджийская. Источник гидроксициклиновой кислоты (HCA), которая может подавлять синтез жиров. Приём 1–2,8 г этого вещества в день на протяжении 12 недель может обеспечить потерю около 0,8 кг веса. Однако такие результаты получают не всегда: в некоторых исследованиях добавка не дала эффекта.
2. Зелёный чай — экстракт этого растения содержит кофеин и катехины, которые увеличивают термогенез. Приём 0,14–1,2 г катехинов в день на протяжении трёх месяцев помогает скинуть около 1 кг веса. А вместе с кофеином — похудеть на 1,3 кг.
3. Ирвингия габонская — приём по 150 мг экстракта этого растения дважды в день перед едой помогает потерять порядка 4,8% жира за 10 недель.
4. Карнитин (L‑карнитин) — помогает похудеть людям с большим лишним весом и ожирением, но при этом не влияет на обхват талии и процент жира.
5. Конъюнгированная линолевая кислота (КЛК) — приём 3,4–6,8 г добавки в день в течение 12 недель помогает потерять 1,3—1,7 кг жира, а также не набрать в ближайшие два года.
6. Кофеин — может ускорить метаболизм в покое на 3–4%, а если принимать его через каждые 2 часа — на 8–11%. Правда, с привыканием эффект снижается.
7. Синефрин — приём 10–53 мг в день совместно с кофеином в течение 12 недель может разогнать метаболизм и помочь скинуть около 1 кг веса.
8. Форсколин — приём 250 мг 10‑процентного экстракта форсколина в течение 12 недель может снизить количество жира в организме на 11% у людей с большим лишним весом. Правда, в одном эксперименте это не сработало — такая же доза форсколина помогла не лучше, чем плацебо.
9. Фукоксантин — в одном эксперименте приём 2,4 мг фукоксантина в день за 16 недель помог полным женщинам скинуть аж на 5,5 кг больше участниц из группы без добавок. Однако это единственное исследование фукоксантина с привлечением людей. К тому же один из его авторов работает в компании, владеющей патентом на добавку.
10. Хром — приём от 200 до 1000 мкг пиколината хрома помогает скинуть дополнительные 0,5–1 кг веса за 12–16 недель.

Производители жиросжигателей с удовольствием ссылаются на научные документы, подтверждающие пользу отдельных компонентов. В то же время большинство этих веществ, хоть и имеют некоторые доказательства эффективности, исследованы недостаточно.

К тому же одно дело — принимать один компонент, качество и количество которого проверили в лаборатории, и совсем другое — потреблять его в составе целого коктейля ингредиентов, которые непонятно как друг на друга влияют.

Стоит ли пробовать жиросжигатели

Нельзя с уверенностью утверждать, что тот или иной жиросжигатель способствует похудению.

Дело в том, что на рынке множество добавок, и у каждой своя формула. Как правило, в неё входит один или несколько описанных выше ингредиентов, но их количество и сочетание остаётся на усмотрение производителя.

В системном обзоре и метаанализе 2021 года проверили 21 исследование жиросжигателей. Выбирали научные работы, в которых изучали эффект кофеина, зелёного чая, ирвингии габонской, L‑карнитина, синефрина и других популярных компонентов.

В результате учёные пришли к выводу, что вне зависимости от состава добавки не так уж эффективны, как заявляют их производители. Приём жиросжигателей работает не лучше диеты и упражнений и не увеличивает их эффективность для похудения.

Другими словами, вы можете следить за питанием и заниматься спортом — и похудеете точно так же, как если бы помимо этого ещё и принимали добавки.

Более того, использование жиросжигателей может вызывать побочные эффекты: негативно сказаться на психике и познавательных способностях, нарушить сон, навредить сердечно‑сосудистой системе. А при хроническом использовании — замедлить метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.

Так что волшебной таблетки для похудения всё ещё не придумали. Правильное питание, физическая активность, хороший сон и отсутствие стрессов по‑прежнему единственный путь к хорошей фигуре.

Обложка: Каролина Вилья / Лайфхакер