Автор: Хотите выглядеть и чувствовать себя прекрасно долгие годы? Что ж, защитив свое тело на будущее, вы можете сделать именно это. По сути, «готовность к будущему» — это инвестирование в свое здоровье сейчас, чтобы оно было в отличной форме, даже когда вы станете старше. Врачи и ученые провели множество исследований, чтобы взломать код долголетия, и мы здесь, чтобы поделиться с вами их выводами. Следуйте всем шагам из этого списка, составленного экспертами, чтобы защитить свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье и стать лучшей версией себя, независимо от вашего возраста.
Что следует знать
- Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы контролировать свой вес, стабилизировать артериальное давление, снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Регулярно делайте физические упражнения и делайте «перерывы» на работе, чтобы избежать высокого кровяного давления, болей в суставах, ригидности мышц, беспокойства и депрессии. Практикуйте снижение стресса, практикуя осознанность, выезжая на природу, занимаясь йогой и вкладывая средства в свои отношения. Регулярно проходите осмотры у врача, чтобы своевременно выявлять проблемы со здоровьем и сразу же лечить их, что улучшит качество вашей жизни.
Шаги
Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты.
- <р>
Наслаждайтесь едой, богатой злаками, фруктами и овощами, чтобы предотвратить болезни.Кроме того, вы также получите много питательных веществ. Чтобы поддерживать сбалансированную диету, ешьте продукты с минимальной обработкой, другими словами, те, которые максимально приближены к своему естественному состоянию (например, сырое яблоко вместо сладкого сока). Когда вы потребляете в основном цельные продукты, вы регулируете свой вес, стабилизируете кровяное давление и снижаете уровень сахара в крови. <ул>Фрукты и овощи содержат клетчатку и необходимые питательные вещества, которые снижают риск сердечных заболеваний. Омега-3 в рыбе, орехах и некоторых растениях (таких как льняное семя, чиа и авокадо) содержат полезные жиры, которые снижают кровяное давление, улучшают работу кровеносных сосудов и облегчают воспаление. Цельнозерновые продукты (такие как овсянка и коричневый рис) снижают вероятность сердечных заболеваний, поддерживают здоровое пищеварение, помогают контролировать вес и обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как сложные углеводы, пищевые волокна, витамины группы В и важные минералы (такие как железо, магний и селен). ). Вместо того, чтобы принимать витамины в форме таблеток, исследователи рекомендуют придерживаться разнообразной диеты с использованием цельных продуктов, которые обеспечат организм всеми витаминами, минералами и микроэлементами, необходимыми для оптимального здоровья. Надежный источник Официальная база данных ресурсов ведущей в мире больницы Джонса Хопкинса
Пейте 8 стаканов воды в день.
Поддерживайте водный баланс, чтобы ваше тело могло выполнять все свои основные функции.Вода необходима человеческому организму: она переносит кислород и питательные вещества ко всем клеткам, превращает пищу в энергию, смазывает суставы, защищает органы и помогает избавляться от шлаков. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее восьми чашек воды по 8 жидких унций (240 мл) в день. Пейте до того, как почувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания. Когда вы сосредоточитесь на потреблении жидкости, ваше тело будет работать лучше, ваше настроение улучшится, а уровень производительности повысится. <ул>После каждой тренировки пейте дополнительно пару чашек воды объемом 8 жидких унций (240 мл). Если вы хотите увеличить потребление воды, попробуйте кокосовую воду, травяные чаи, воду с лимоном и овощной бульон. Продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи (особенно зелень), также способствуют потреблению жидкости. Хотя напитки с кофеином (например, кофе и газированные напитки) не обезвоживают вас, они увеличивают потребность в мочеиспускании, поэтому они не являются оптимальными источниками для увеличения потребления жидкости. Отдавайте предпочтение воде с фруктами, а не сладким напиткам, когда испытываете жажду. Ваша кожа будет вам благодарна!
Побольше отдыхайте.
Высыпайтесь достаточно, чтобы ваш мозг мог восстановиться и улучшить себя за одну ночь.Ваш мозг на самом деле имеет дренажную систему, которая удаляет токсины (например, белки, связанные с болезнью Альцгеймера), пока вы спите. Чтобы получить качественный сон, спите 7 или более часов каждую ночь. Эта простая привычка поможет вашему мозгу установить новые связи, вспомнить информацию и придумать новые идеи.
- Ваше тело тоже получает пользу от отдыха. Когда вы спите, происходят процессы восстановления всего, от кровеносных сосудов до иммунной системы. Сон также контролирует уровень сахара в крови, что помогает вам контролировать свой вес. Молодым и пожилым людям нужно одинаковое количество сна. С возрастом вам не требуется меньше сна, и вам действительно нужно поддерживать гигиену сна.
Занимайтесь спортом каждый день.
Регулярная физическая активность помогает бороться со всеми видами здоровья условия.Упражнения настолько полезны для вас, что они могут улучшить все сферы вашей жизни, от вашего настроения до вашей физической близости (благодаря дополнительным уровням энергии и уверенности). Чтобы привести себя в форму, занимайтесь аэробикой умеренного уровня в течение 150 минут в неделю и дважды в неделю выполняйте силовые упражнения. Как только вы начнете, вы предотвратите будущие проблемы, такие как высокое кровяное давление, инсульты, диабет, тревога, депрессия, артрит и рак. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Упражнения также повышают уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП), который поддерживает нормальную работу крови и снижает риск сердечных заболеваний. Если вы предпочитаете активную аэробную деятельность, вам нужно всего 75 минут в неделю. Помните, последовательность является ключевым моментом. Чтобы сделать ваши тренировки устойчивыми, попробуйте занятия, которые вам нравятся. Например, может быть, вы фанат тенниса, плавания или хип-хопа.
Следите за своим весом.
Держите свой вес в пределах нормы, чтобы избежать ряда проблем со здоровьем. Хотя это помогает рассчитать ваш ИМТ (индекс массы тела), проконсультируйтесь с врачом. Спросите своего врача, является ли ваш процент мышц и жира здоровым для вашего роста и возраста. Чтобы поддерживать здоровый вес, оставайтесь активными и придерживайтесь сбалансированной диеты. Когда у вас идеальный вес, вы снижаете риск развития высокого кровяного давления, диабета или сердечных заболеваний. <ул>Также следите за внезапной и непреднамеренной потерей веса — это может быть признаком определенных медицинских проблем, таких как желудочно-кишечные расстройства. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли за этим медицинская причина. Если у вас недостаточный вес, у вас также могут развиться проблемы со здоровьем, такие как остеопороз (слабость костей) и анемия, что затрудняет выздоровление после болезней или инфекций. Если вам нужно похудеть, ограничьте размеры порций, замените полуфабрикаты цельными продуктами и будьте как можно более активными. Если вы хотите набрать вес, ешьте больше продуктов с полезными жирами (например, яйца и арахисовое масло), ешьте больше питательных закусок в течение дня (например, сыр и сухофрукты) и тренируйтесь, чтобы повысить аппетит.
Делайте ежечасные «перерывы» на работе.
Создавайте короткие перерывы в работе, чтобы избежать рисков, связанных с малоподвижным образом жизни.Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб. Если вы часами сидите за столом, убедитесь, что вы не сидите весь день! Вставайте примерно каждые 30 минут, чтобы предотвратить хроническую боль в спине, и совершайте короткую прогулку каждый час, чтобы уменьшить усталость. Если вы немного потянетесь и подвигаетесь, вы не только уменьшите нагрузку на свое тело, но и повысите свою мотивацию и продуктивность. <ул>5-10 минут легкой активности на работе могут иметь огромное значение. Когда вы сидите за письменным столом, вы можете снять напряжение и стабилизировать мышцы следующим образом:
- Растяжка шеи (т. е. круговые движения головой и подтягивание подбородка) Растяжка спины (т. е. скручивания позвоночника и растяжка предплечий и плеч) Растяжка бедер ( например, выпады и растяжка мышц задней поверхности бедра) Выполнение упражнений с собственным весом (например, становая тяга и ягодичный мостик)
Выйдите на улицу.
- < р>
Прогуляйтесь и полюбуйтесь природой, чтобы увеличить продолжительность жизни.Наука подтверждает это: красивая природа на свежем воздухе приносит пользу психологическому и физическому здоровью. «Зеленые пространства» или области с большим количеством деревьев, травы, кустарников или цветов мотивируют вас двигаться, расслабляют и снижают стресс. Итак, найдите время для прогулок или походов и насладитесь великолепными пейзажами. Это простое занятие может защитить здоровье вашего сердца и поддержать ваш разум. <ул>Когда вы находитесь на природе, уровень кортизола (гормона стресса), частота сердечных сокращений и мышечное напряжение снижаются, что снижает риск сердечных заболеваний. Зеленые насаждения также могут улучшить ваш сон и снизить вероятность заболевания раком. Когда вы делаете перерыв в парке или любом другом зеленом месте, вы повышаете уровень концентрации внимания. Привлекательные зеленые насаждения также способствуют благополучию общества и снижают нагрузку на окружающую среду.
Попробуйте заняться йогой.
Занимайтесь йогой, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье.Йога — это древняя форма упражнений, которая повышает вашу силу, равновесие и гибкость. Мало того, йога может облегчить хроническую боль в спине, а также боль в суставах. Это также снизит уровень стресса и воспаление. Чтобы заняться йогой, выделите время для работы над своими позами дома или в студии. Занявшись йогой, вы найдете расслабляющий способ обеспечить долгосрочное целостное здоровье. Надежный источник Официальная база данных ресурсов ведущей в мире больницы Джонса Хопкинса
- Постоянная йога перед сном может помочь вам расслабиться и лучше спать. Вы также можете ощутить повышение бдительности и положительных эмоций, когда будете регулярно заниматься йогой. Занятия йогой вместе с другими людьми могут создать сообщество, которое может облегчить одиночество и способствовать психологическому благополучию. В целом, йога помогает вам справляться со стрессом и напоминает вам о необходимости заботы о себе.
Практикуйте внимательность.
- Когда вы замедляетесь и размышляете о своих эмоциях, вы избегаете реактивности, поэтому у вас меньше шансов расстроиться из-за мелких проблем. С осознанностью вы, вероятно, испытаете большее удовлетворение от отношений, поскольку будете больше сосредотачиваться на своей динамике с другими. Когда вы осознанны, у вас будет больше «когнитивной гибкости», поэтому вы будете думать о ситуациях по-новому и творчески. В целом, осознанность поддерживает целостное здоровье, поскольку уменьшает психологический стресс, улучшает самочувствие и повышает иммунитет.
Поддерживайте свою социальную жизнь.
< /p> Создавайте отношения, чтобы укрепить свою самооценку и иммунную систему.Избегайте одиночества, и вы также предотвратите плохой сон, высокое кровяное давление, гормоны стресса и свою способность бороться с инфекцией. Чтобы вести активную социальную жизнь, уделяйте время своим друзьям, семье и коллегам. Общайтесь с другими через общие интересы и общие убеждения. Эти значимые связи улучшат качество вашей жизни и снизят ваши шансы на развитие сердечных заболеваний, инсультов или рака. <ул>Качественные социальные связи связаны с более низким уровнем депрессии и тревоги, а также с более высоким уровнем эмпатии и доверия. Помните, даже если вы чувствуете себя немного изолированным, всегда есть время завести новых друзей. Также имейте в виду, что у вас могут быть разные социальные потребности. Если вам нравится одиночество, это совершенно нормально. Просто обязательно находите время для общения, чтобы не чувствовать себя одиноким.
Займитесь цифровой детоксикацией.
Отключитесь от социальных сетей, чтобы уменьшить стресс и улучшить самооценку. Если у вас появляется ощущение, что вы «недостаточно хороши», или вам кажется, что вы никогда видеться с друзьями, ограничивать время на своих устройствах и повторно общаться с другими лично. «Цифровой детокс» (время вдали от социальных сетей) может снизить вашу тревогу, улучшить сон, повысить вашу уверенность и укрепить ваши отношения. <ул>Сократите время, проводимое перед экраном вечером, поскольку синий свет от экранов может мешать вашему телу вырабатывать мелатонин, который необходим вам для сна. Перечислите, какие платформы или сайты вызывают у вас наибольшее беспокойство. Вы можете вообще отказаться от них. Установите для себя ограничение по времени, например, просмотр социальных сетей в течение 20 минут за раз или 30 минут в течение всего дня. Подумайте о том, чтобы практиковать «цифровое воздержание», выделив один день в неделю, который полностью свободен от экрана.
Избавьтесь от вредных привычек.
Откажитесь от таких пороков, как курение, чтобы ваши рутины не вредили вашему здоровью.Вредные привычки, такие как переедание, курение, употребление наркотиков или злоупотребление алкоголем, создают нагрузку на организм. Даже азартные игры или зависимость от видеоигр или социальных сетей могут повлиять на ваше психическое здоровье. Чтобы противостоять искушению и перетренировать свой мозг, поменяйте свой образ жизни на новый, более здоровый. В конце концов, вы закрепите в своем уме новые привычки и начнете исцелять себя. <ул>Например, если вы делаете перерыв на перекур, чтобы успокоиться и снять стресс, послушайте успокаивающую музыку и попрактикуйтесь в глубоком дыхании. Избегайте триггерных ситуаций. Например, если вы хотите бросить пить, пропустите вечеринки с людьми, которые ведут себя рискованно. Если вы очень склонны к зависимостям, смените одно очень ритуальное поведение на другое. Например, готовьтесь к марафонам вместо того, чтобы навязчиво играть в азартные игры. Помните — ваше тело очень устойчиво и может прийти в норму. Например, даже если вы курили всю свою жизнь, ваш сердечный ритм вернется к норме через 20–60 минут после выкуривания последней сигареты.
Позаботьтесь о своей коже.
Создайте процедуру ухода за кожей, чтобы бороться с морщинами и раком кожи. Поощрять «кожу упругость» и позаботьтесь о своей коже, дерматологи рекомендуют иметь в своем шкафчике все необходимое — очищающее средство, тоник, увлажняющий крем, солнцезащитный крем, отшелушивающее средство и сыворотку. Вы сохраните свой тон кожи постоянным и будете иметь великолепную кожу круглый год. Поскольку ваша кожа является вашим самым большим органом, инвестиции в нее окупаются. <ул>Тонер восстанавливает питательные вещества в вашей коже и уменьшает как сухость, так и красные пятна. Увлажняющий крем увлажняет кожу и удерживает влагу. Солнцезащитный крем защищает вас от рака кожи и солнечных лучей, а также от лучей UVA и UVB. Ультрафиолетовые лучи являются основной причиной признаков старения, таких как морщины, неровный тон кожи и потеря упругости кожи. Отшелушивающие средства улучшают обновление клеток кожи, удаляя омертвевшую кожу и отложения. Эти продукты также разгладят кожу и очистят поры. Сыворотки успокаивают покраснения и улучшают текстуру кожи. Поскольку сыворотки также содержат ретинол и антиоксиданты, они стимулируют выработку коллагена, что повышает упругость кожи. Никогда не трогайте какие-либо пятна на коже — это только поможет пятнам распространиться (а кожная инфекция может быть хуже, чем сами пятна).
Позаботьтесь о своих зубах.
Держите зубы и десны крепкими, чтобы предотвратить различные заболевания ротовой полости. Чтобы иметь здоровую полость рта гигиены, чистить зубы два раза в день и регулярно пользоваться зубной нитью. Соблюдайте сбалансированную диету, бросьте курить и регулярно посещайте стоматолога для осмотра и чистки. Эти простые процедуры предотвратят заболевания десен и кариес, поэтому у вас будет ослепительная улыбка на долгие годы. <ул>Используйте зубную пасту с фтором, так как она очень эффективна в предотвращении кариеса. Меняйте зубную щетку каждые 3-4 месяца. Подумайте об инвестировании в электрическую зубную щетку — 11-летнее исследование показало, что у тех, кто использовал электрические зубные щетки, были более здоровые десны и зубы, чем у тех, кто использовал мануальные зубные щетки. Если у вас возникают проблемы с доступом к труднодоступным местам, когда вы пользуетесь зубной нитью, замените восковую нить на водяную нить. Попробуйте лечебную жидкость для полоскания рта, чтобы бороться с гингивитом, неприятным запахом изо рта и кариесом. Trustworthy Source Крупнейшая в мире профессиональная стоматологическая организация, выступающая за надлежащее здоровье полости рта
Улучшите здоровье пищеварительной системы.
Позаботьтесь о своем кишечнике, чтобы укрепить иммунную систему.Пищеварительный тракт (или «кишка») с правильным балансом хороших бактерий и микробов поддерживает здоровье вашего сердца и мозга. Чтобы улучшить пищеварение, питайтесь для здоровья кишечника, добавляя в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками. Также не забывайте регулярно заниматься физическими упражнениями, так как движение повышает количество полезных бактерий в кишечнике. Когда вы заботитесь о своем кишечнике, вы будете наслаждаться более сильной иммунной системой, большей энергией и улучшенным настроением. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Хорошо функционирующий пищеварительный тракт снижает вероятность развития диабета, ожирения, воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) или синдрома раздраженного кишечника (СРК). Со здоровым кишечником вы также избежите таких неудобств, как запор, диарея, вздутие живота, усталость, кислотный рефлюкс и изжога. Добавьте пробиотики и пребиотики в свой распорядок дня, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
Проходите регулярные медицинские осмотры.
Почаще консультируйтесь с врачом, чтобы выявить заболевания на самых ранних стадиях. Посетите врача по адресу не реже одного раза в год для ежегодного осмотра. Однако, если вы испытываете какие-либо необычные симптомы, такие как усталость или мигрень, немедленно запишитесь на прием. Ваш врач может подтвердить, что все в порядке, или выявить проблему со здоровьем и вылечить ее до того, как она станет более серьезной. В любом случае, вы улучшите качество своей жизни и общее самочувствие.
- Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что регулярные осмотры помогают выявить признаки хронического заболевания на ранней стадии и снизить факторы риска, способствующие их возникновению. Например, если у вас высокий уровень холестерина, вы можете немедленно изменить свой рацион. После того, как вы будете следовать рекомендациям своего врача, вы сможете немедленно управлять состоянием здоровья и, возможно, вылечить его. Исследователи также обнаружили, что простой разговор с врачом улучшает душевное спокойствие и чувство благополучия, независимо от того, есть ли у вас какие-либо заболевания.
