Автор: Вчера Ликбез Здоровье Иногда от слабости могут спасти миндаль и пара бананов.
Екатерина Комиссарова
Магний — один из важнейших «двигателей» обмена веществ. Этот минерал помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, участвует в контроле кровяного давления и усвоении витаминов.
С его помощью создаются новые белки, которые являются необходимым строительным элементом костей, кожи, внутренних органов и других тканей. От магния зависит скорость и корректность передачи нервных импульсов внутри тела — а это и быстрота реакции, и нормальная работа мышц, которые обеспечивают равномерное сердцебиение с дыханием, и способность воспринимать, обрабатывать и запоминать информацию.
К сожалению, почти половина взрослых людей не получают достаточного количества магния с пищей.
Это статистика по США, однако в других странах цифры вряд ли будут существенно отличаться.
У кого чаще всего бывает недостаток магния
Основная причина нехватки магния — неполноценное питание. Хотя человек может получать достаточное количество минерала с пищей, но его организм либо плохо усваивает магний, либо слишком активно его выводит. Такое случается при:
- диабете 2-го типа;
- хронической диарее;
- некоторых нарушениях пищеварения, например целиакии (аллергии на глютен);
- синдроме голодных костей, это нарушение может возникать после паратиреоидэктомии (так называется полное или частичное удаление паращитовидных желёз) или трансплантации почек;
- злоупотреблении алкоголем;
- приёме некоторых лекарств, например диуретиков, так как при учащённом мочеиспускании магний вымывается из организма.
Также фактором риска медики называют пожилой возраст. С годами кишечник начинает усваивать меньше магния, а почки, напротив, выводят его активнее.
Впрочем, какой бы ни была причина, признаки дефицита магния будут одинаковыми.
Каковы симптомы дефицита магния
Симптомы достаточно размыты и часто их можно спутать с банальным переутомлением. Однако пробегитесь по списку ниже: чем больше у вас перечисленных признаков, тем выше вероятность, что ваш организм страдает от нехватки магния.
1. Постоянная усталость
У ощущения постоянной усталости, слабости могут быть десятки причин. Недостаток магния, снижающий выработку энергии в клетках, — одна из них.
Вероятность, что в повышенной утомляемости виновата именно нехватка магния, повышается, если заодно вы испытываете и следующий симптом.
2. Слабость в мышцах
Она же — миастения. Если магния не хватает, нарушается передача нервных импульсов, из-за чего страдает тонус мышц и мышечные реакции. Как следствие, ноги дрожат и кажутся «ватными», а руки слабеют настолько, что сложно чашку с чаем поднять.
Впрочем, мышечная слабость, как и усталость, — неспецифический симптом. Он может говорить и о других нарушениях.
3. Мышечные спазмы, онемение, покалывание в руках и ногах
Если состояние «ногу свело» возникает регулярно, это ещё один возможный признак нехватки магния. Проблемы с передачей нервных импульсов могут приводить и к гиперстимуляции мышц: то есть они перевозбуждаются, напрягаются чаще, чем положено.
4. Потеря аппетита, подташнивание
Такие симптомы могут появляться на самых ранних стадиях магниевого дефицита.
5. Частые головные боли
Нехватка магния приводит к сужению сосудов, в том числе в головном мозге, а также высвобождению нейромедиаторов. Всё это даёт о себе знать головной болью.
6. Повышение кровяного давления
Связь между недостатком магния и гипертонией пока однозначно не доказана. Однако наблюдения показывают, что она есть.
Имеется и другое косвенное подтверждение связи между давлением и количеством магния в крови. Так, известно, что биодобавки с этим минералом облегчают состояние у людей с гипертонией.
7. Аритмия
Она же — нерегулярное сердцебиение. Из-за недостатка магния мышцы, включая сердечную, могут работать с некоторыми перебоями, неравномерно. Симптомы аритмии — приступы учащённого сердцебиения или, напротив, регулярно возникающее ощущение, будто сердце «пропускает удар».
Что делать, если вы заподозрили недостаток магния
Самое главное — ни в коем случае не бросаться в аптеку за биодобавками.
Дело в том, что дефицит магния нельзя диагностировать исключительно по симптомам. Они, как уже сказано выше, чаще всего неспецифические и могут указывать на множество других проблем со здоровьем, например анемию, сердечно-сосудистые или неврологические заболевания.
Поэтому, если вы наблюдаете у себя признаки дефицита магния, для начала обратитесь к терапевту. Врач расспросит о симптомах, проведёт осмотр и предложит вам сделать анализ крови.
В норме в организме взрослого человека содержится около 25 г магния. Здоровая концентрация минерала в сыворотке крови — 0,75–0,95 ммоль/литр.
Если исследование покажет, что магния в крови меньше 0,75 ммоль/литр, значит, вам действительно нужно пополнить запасы минерала. Проще всего это сделать, нормализовав питание.
Что и сколько надо есть, чтобы не было дефицита магния
В среднем взрослому человеку необходимо получать около 400 мг магния в день. Вот продукты — чемпионы по содержанию минерала:
- очищенные тыквенные семечки (более 500 мг на 100 г);
- жареный миндаль (280 мг на 100 г);
- тёмный шоколад (175 мг на 100 г);
- жареный арахис (168 мг на 100 г);
- отварной шпинат (87 мг на 100 г).
Кроме того, много магния содержится в цельнозерновом хлебе и кашах (пшеничной, овсяной, геркулесовой), семенах чиа, гречке, рисе, фасоли, капусте, бананах, манго, авокадо, жирной морской рыбе.
Если выяснится, что недостаток магния связан с каким-либо заболеванием, терапевт дополнительно пропишет вам биодобавки, содержащие необходимый минерал. Только ни в коем случае не назначайте их себе самостоятельно! Если избыток магния, полученный с пищей, безопасен (организм легко выведет лишнее с мочой), то бесконтрольный приём биодобавок может привести к тошноте, спазмам в животе и диарее.
Обложка: Анна Гуридова / Лайфхакер
