Как вежливо, но твёрдо заявить окружающим о своих личных границах

4 февраля Книги Отношения Советы и фразы из статьи помогут эффективно донести ваши требования и никого не обидеть.

Лайфхакер и издательство «МИФ»

Психотерапевт Шэрон Мартин написала книгу «Сила личных границ». В ней она рассказала о практиках, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими и не испытывать при этом чувства вины. С разрешения издательства «МИФ» мы публикуем отрывок из главы «Заявляем о своих границах».

Задача сообщить другим о своих границах кажется сложной и пугающей, особенно если в прошлом её не удавалось выполнить. В результате многие из нас стараются не говорить о своих желаниях и потребностях или, наоборот, предъявляют требования и выходят из себя. Ни один из этих методов не помогает удовлетворить потребности и построить отношения, основанные на взаимном доверии и уважении, которых хочет каждый человек. В этой главе вы узнаете, как эффективно сообщать о своих границах с помощью навыков уверенной (ассертивной) коммуникации. Они устраняют гнев и огорчение, дают возможность действовать по доброй воле и повышают шансы того, что ваши потребности будут удовлетворены.

Компоненты эффективной коммуникации

Навыку общаться эффективно может обучиться любой человек. Но если вы никогда не изучали этот подход и не пробовали применять его на практике, то процесс может показаться похожим на овладение иностранным языком. Сперва вы будете чувствовать себя неловко и тратить много сил, но с опытом ассертивная коммуникация станет даваться легче и свободнее. Вы заметите, что это положительно скажется на ваших отношениях. […]

Используйте ассертивную коммуникацию

Существует три основных типа коммуникации: пассивная, агрессивная и уверенная (ассертивная). При пассивной коммуникации мы не демонстрируем уважение к себе, потому что не высказываем своих желаний и потребностей, не говорим открыто о своих чувствах, сводим к минимуму свои потребности и эмоции. Используя агрессивную коммуникацию, мы ведём себя жёстко, обидно и требовательно, потому что ставим свои потребности и чувства выше чужих. Но, выбирая ассертивную коммуникацию, мы информируем о своих потребностях и чувствах чётко и прямо, уважая и себя, и окружающих.

Просите, а не требуйте

Если для формирования границы вам нужно попросить кого‑то измениться или совершить действие, то обратитесь к нему с просьбой, а не предъявляйте требование. Требования стимулируют защитное поведение и сопротивление, а не желание сотрудничать. При помощи «я‑утверждений» и готовности идти на компромисс можно выражать просьбы наиболее эффективно.

«Я‑утверждения»

Для человека нормально чувствовать злость или разочарование, когда его потребности не удовлетворяются. В большинстве случаев это приводит к обвинениям, унижениям и требованиям. Например, они могут звучать так: «Я хочу, чтобы ты прекратил так громко себя вести. Ты совершенно не считаешься с окружающими!» Неудивительно, что этот подход не располагает к пониманию и сотрудничеству, а вызывает реакцию защиты. Другой человек упирается и тратит немало сил, чтобы доказать вашу неправоту. Он не стремится понять ваши потребности и совместно работать над поиском решения.

В «я‑утверждениях» используется готовая формула (читайте ниже) для передачи информации о чувствах и желаниях. «Я‑утверждения» дают хорошие результаты, потому что вы сосредоточиваетесь на своих чувствах, а не на поведении другого человека. И поэтому вы с большей вероятностью добиваетесь эмпатии, а не защитных действий.

Иногда люди не осознают, что их поведение отрицательно сказывается на других. Но если дать понять, что оно причиняет боль, люди открываются переменам и компромиссу. «Я‑утверждения» — это инструмент, который помогает окружающим понять ваши переживания и потребности и в результате открывает возможности для поиска решений.

Так выглядит готовая формула для «я‑утверждения»: Я чувствую …, когда/что …, и хотел бы … .

Пример. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернёшься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придёшь домой позже половины седьмого.

Чтобы улучшить «я‑утверждение», вы можете напрямую попросить человека о договорённости.

Если человек отвечает утвердительно, вы обретаете чётко оформленное соглашение о том, что он будет поступать по‑другому. А если оказывается против, вы можете попробовать найти компромисс. Если это невозможно, предпримите другое действие, чтобы удовлетворить свои потребности, и позаботьтесь о себе. […]

«Это для меня много значит»

Не все просьбы одинаково значимы, так что, если ваша очень важна, вы должны сообщить об этом. В книге The Assertiveness Guide for Women, руководству по ассертивной коммуникации для женщин, автор Джули Хэнкс предлагает использовать фразу «для меня бы многое значило, если…». Джули объясняет эффективность этой фразы тем, что «она начинается с признания этой просьбы вашей, вы этого хотите, и она много значит для вас; в этом случае высока вероятность, что другой человек останется открытым к вашей просьбе и не станет от вас отворачиваться или обороняться». Эта фраза помогает собеседнику отличить просьбу от менее значительных проблем или вопросов и, я надеюсь, отнестись к ней серьёзнее.

Вот несколько вариантов этой фразы:

Для меня это очень важно.
Я буду признателен, если…
У меня есть просьба, которая имеет для меня большое значение.
Я очень переживаю по этому поводу.

Будьте конкретны

Чем конкретнее просьбы, тем они эффективнее. Обычно мы думаем, что говорим ясно и чётко, потому что знаем, чего хотим. И когда предполагаем, что другой человек с нами на одной волне, то не углубляемся в детали, произнося свой запрос.

Противоположная распространённая проблема заключается в том, что мы зачастую сами до конца не понимаем, о чём просим. У вас может быть общая идея (например: «Я хочу, чтобы ко мне относились с уважением»), но вы не можете определить, каких конкретно перемен ждёте в поведении другого человека. Обратите внимание на разницу между следующими просьбами.

Я бы хотел, чтобы ты относился ко мне с уважением.
Пожалуйста, не звони и не пиши мне поздно вечером.
Пожалуйста, не звони и не пиши мне после десяти вечера.

Какая просьба доходчивее всего объяснит собеседнику, чего вы от него хотите, и поможет добиться желаемого результата? Третий пример наиболее эффективен, потому что в нём описывается конкретное поведение и время, а собеседник понимает, чего именно от него ждут. Так вы сводите на нет любые недопонимания и позволяете другому человеку точно оценить, насколько он готов изменить своё поведение.

Советы для выражения конкретных просьб.

Если это возможно, определите физическое действие, которое по вашему желанию должен совершить другой человек.
Подробно опишите, как часто, как сильно или как долго собеседник должен вести себя по‑новому.
Назовите точное время и даты.
Приведите пример того, о чём вы просите.

Попробуйте переписать следующие связанные с установкой границ просьбы так, чтобы они стали конкретнее.

Я огорчена тем, что ты оставил после себя беспорядок. Я бы хотела, чтобы ты прибрал за собой.
Пожалуйста, не предлагай моим детям столько вредной пищи.

Попробуйте записать собственную связанную с границами просьбу как можно подробнее.

Держитесь уверенно

Устанавливать границы и просить можно намного эффективнее, если доносить свою мысль уверенно, зная о том, что вы имеете на неё право, что ваши чувства и потребности имеют значение и что вы способны решить свои проблемы.

Подсказка. Не ослабляйте свою просьбу следующими словами: типа/вроде/может/просто.

Уверенность не равна заносчивости, которая отдаёт превосходством. Уверенность показывает, что вы верите в свои слова и можете заявить о своих потребностях и желаниях, не извиняясь за них, не пускаясь в объяснения и не оправдываясь. Извинения и оправдания ослабляют просьбы, создавая впечатление, что они не так уж важны и вам не следовало просить об этом.

Обратите внимание на разницу между этими формулировками.

Я прошу прощения, что беспокою тебя. Если тебя не слишком затруднит, я бы хотела попросить тебя не парковать машину перед проездом к моему дому. Я не хочу показаться трудным человеком. Просто, когда ты перегораживаешь мне выезд, я опаздываю на работу, а мой начальник очень строго следит за временем.
Привет, Джо. Ты перегородил мне выезд своей машиной. Ты можешь парковаться где‑нибудь в другом месте?

Второй пример выглядит очень прямолинейно, но всё равно не теряет вежливости и уважения. Я имею право свободно заезжать в свой гараж и не должна оправдываться или извиняться за это.

Ассертивная коммуникация может вызывать неловкость или казаться грубоватой, если вы привыкли извиняться и оправдываться за свои границы. Но если вы при разговоре используете тёплый тон голоса, это смягчает посыл и делает ассертивную коммуникацию гораздо эффективнее.

Удостоверьтесь, что вас поняли

Мы можем избежать недопонимания, если удостоверимся, что наши слова восприняли правильно. Просто спросите: «Тебе понятно?», «Я ясно выразился?» или «У тебя есть какие‑то вопросы?»

Психотерапевты пользуются техникой рефлексивного слушания, которая требует большого вовлечения и сперва кажется натянутой, и всё же она очень действенна. Делается это так. После того как вы попросили о чём‑то, другой человек своими словами повторяет вашу просьбу и спрашивает: «Я правильно понял? Я ничего не упустил?» Затем вы говорите ему, точно ли он передал ваши слова. Если нет, вы мягко подсказываете, что он упустил или перефразировал неверно. Тогда собеседник снова пытается точно описать вашу просьбу. Это повторяется до тех пор, пока вы не почувствуете, что вас поняли.

Будьте последовательны

Устанавливая границы, мы должны быть последовательными и твёрдыми, особенно с теми, кто этому сопротивляется. Некоторые могут выразить несогласие через возмущение или пассивно‑агрессивное поведение (например, притвориться, что не слышат вас) в надежде, что вы отстанете. Крайне важно придерживаться своих границ, особенно если вы уверены, что вас слышали и поняли. Возможно, вам придётся заново очертить свои рамки несколько раз, чтобы человек наконец осознал, что вы настроены серьёзно и готовы к последствиям.

Обращайте внимание на интонации

Дело не только в том, что мы говорим, но и в том, как мы это делаем. Интонация может полностью изменить смысл сказанных вами слов. Устанавливая границы, мы стремимся к приветливому, но твёрдому тону голоса, который сообщает уверенность и восприимчивость. Крики придают сил и даже бывают необходимы при общении с людьми, которые стараются вас заглушить или повышают голос. Но повторюсь: это не способствует восприятию и сотрудничеству. В основном люди отключаются от происходящего, если слышат крики, сарказм или грубые интонации, потому что чувствуют критику и обижаются. Приветливый, но твёрдый тон голоса работает гораздо эффективнее.

Выбирайте правильное время

Для сообщения о своих границах важно выбрать подходящее время. Нас одолевает желание высказаться в момент, когда мы на взводе из‑за проблемы или испытываем бурю эмоций. Но если реагировать импульсивно, то, вероятнее всего, проявится грубость и вылетят такие слова, о которых позже можно пожалеть. Поэтому, если только кому‑то не угрожает непосредственная опасность, лучше подождать, собрать свои мысли, проработать эмоции и только потом прояснить свои потребности и границы.

В идеале нужно выбрать такой момент, когда вы оба спокойны, трезвы, хорошо отдохнули и не отвлекаетесь на телевизор, телефон, других людей или проблемы.

Но в реальности идеального времени для обсуждения личных границ не наступает, и, если ждать слишком долго, можно накопить в себе обиды, поэтому выберите тот момент, который сочтёте более подходящим. Занятым парам и семьям лучше заранее планировать время встречи для обсуждения таких вещей, как потребности, расписание, проблемы в отношениях и прочее, в том числе границы.

Всё чаще коммуникация переходит в текстовый формат. Это удобно, но не так действенно для сложных или эмоционально тяжёлых разговоров. Набирая сообщения, мы исключаем сигналы, которые посылают тело и интонации. Кроме того, в момент онлайн‑общения мы, как правило, выполняем сразу несколько задач, поэтому вероятность недопонимания возрастает. Таким образом, если вы предчувствуете, что разговор о границах будет сложным, или если вы начали беседу в переписке, но поняли, что она пошла не так, запланируйте личный разговор. Даже если вам некомфортно говорить лицом к лицу, вы всё равно добьётесь лучших результатов. Если встретиться очно невозможно, видео- или обычный звонок всё равно гораздо продуктивнее текстовых сообщений: услышав голос, вы сможете обратить внимание на оттенки интонаций собеседника.

Успокойтесь

Формирование границ может вызывать волну сложных эмоций. Осознанно воспринимая свои чувства (например, страх, злость или беспокойство), вы поможете себе вернуть эмоциональное равновесие, что, в свою очередь, поможет эффективно обозначить свои границы. Прежде чем их очерчивать, возьмите небольшой перерыв и понаблюдайте за своими мыслями и чувствами, даже попробуйте их записать. Обратите внимание на физические ощущения в теле. Вы напряжены? Сердце бьётся быстро? Вы потеете? Если да, выполните одно из упражнений ниже, чтобы успокоиться перед началом разговора.

Заземление

Техника заземления — это быстрый и простой способ успокоиться. Он основан на принципах осознанного управления вниманием, когда вы переключаетесь на конкретные, очевидные ощущения. Вы заземляетесь в настоящем моменте, перестаёте прокручивать в голове прошлое и беспокоиться о будущем. Попробуйте технику мысленного заземления, предложенную ниже.

Сперва оцените свой уровень стресса или тревоги по шкале от 1 до 10.

Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем задайте себе перечисленные ниже вопросы.

Назовите пять предметов, которые вы видите.
Сколько в комнате розеток?
Что представляет собой стул или диван, на котором вы сидите? Он мягкий? Шероховатый? Гладкий?
Сколько зелёных предметов вы видите?
Какие запахи вы ощущаете?
Как можно подробнее опишите обувь, которая на вас надета.
Перечислите три звука, которые слышите.
Возьмите в руку ближайший предмет. Какой он на ощупь? Сколько он весит?

Вновь оцените уровень своей тревоги по шкале от 1 до 10.

Если у вас 5 баллов и больше, повторите упражнение.

В будущем вы можете делать это упражнение мысленно, не записывая ответы.

Кроме того, вы можете выполнить физическое упражнение для заземления. Начинать и заканчивать его также нужно количественной оценкой внутреннего состояния. Отличие в том, что на этот раз вам нужно перенаправлять мысли и чувства с помощью физических воздействий, например погружать руку в миску с ледяной водой или держать в пальцах кубик льда и наблюдать за своими ощущениями.

Мантры

Мантра — это позитивное утверждение, которое вы повторяете себе, чтобы почувствовать мотивацию, вдохновение или спокойствие. Прочитайте примеры ниже и затем попробуйте записать свои варианты.

Я справлюсь.
Я спокоен и уверен.
Я смогу разобраться с любой ситуацией.
Просить о том, что мне нужно, — это нормально.

Другие способы самоуспокоения

Обведите кружком те действия, которые вы хотите попробовать, и впишите в пустые строки свои идеи. Вот несколько примеров.

Выйти на прогулку.
Принять ванну или душ.
Записать свои мысли и чувства.
Послушать успокаивающую музыку.
Сделать растяжку.
Сделать самомассаж плеч и шеи.
Выполнить технику «квадратное дыхание»: вдох на четыре счёта, задержка дыхания на четыре счёта, выдох на четыре счёта, снова задержка дыхания на четыре счёта. Повторять от одной до двух минут.
Положить руку себе на область сердца. Понаблюдать, как поднимается и опускается грудная клетка вместе с дыханием. Раскрыть грудь как можно шире на вдохе. На выдохе представить, что всё напряжение выходит из вас, как воздух из сдувающегося шарика.
Вспомнить десять вещей, за которые вы благодарны.
Пообщаться с домашним животным.
…

Фух! Мы изучили немало навыков коммуникации — больше, чем можно усвоить за один раз. Не ждите, что вы сразу же запомните все приёмы и начнёте безукоризненно применять их на практике. Самое главное, что вы продолжаете над ними работать. Навыки будут улучшаться по мере практики!

Компромисс и не подлежащие обсуждению границы

Идя на компромисс, мы рассматриваем и свои, и чужие потребности. Поскольку это взаимный процесс, он вызывает положительные эмоции и даёт обоим людям ощущение удовлетворения. Но компромисс — это непростая задача!

Конечно, вы не можете заставить другого человека идти на компромисс, если он этого не хочет. Но можете вести разговор так, чтобы он подвёл человека к этому решению. Для начала можно использовать «я‑утверждения», но вы также должны быть готовы выслушать точку зрения собеседника и рассмотреть альтернативные решения. Вот пример того, как может проходить обсуждение простой границы.

Я. Я расстраиваюсь, когда ты не предупреждаешь, что вернёшься домой поздно, и хотела бы, чтобы в следующий раз ты написал мне, если придёшь позже половины седьмого. Ты согласен?
Муж. Да, но меня так отвлекают рабочие вопросы, что я могу забыть. Ты можешь звонить мне в шесть и спрашивать, во сколько я буду дома?
Я. Нет, в шесть я помогаю детям делать домашние задания и готовлю ужин. Ты мог бы поставить будильник, чтобы он напоминал тебе написать сообщение в шесть тридцать?
Муж. Конечно, я так и сделаю.

Мы рассмотрели пример простого обсуждения с низкими ставками: никто из нас не чувствовал сильного раздражения и не настаивал на каком‑то одном решении. Однако, когда мы обговариваем важную проблему (например, связанную с безопасностью или здоровьем) или очень эмоционально реагируем друг на друга, достичь компромисса намного сложнее.

Определите не подлежащие обсуждению границы

У каждого из нас есть границы, в отношении которых мы не готовы идти на компромисс, и это нормально. Главное — не переводить слишком много границ в эту категорию, потому что так можно их чрезмерно ужесточить или начать делать праздные угрозы, а оба этих варианта контрпродуктивны. Поставьте себе задачу выбрать не более четырёх или пяти необходимых в вашей жизни прямо сейчас границ, которые не будут подлежать обсуждению. Вот несколько примеров.

Я не допускаю в доме продуктов с содержанием арахиса, потому что у моей дочери на него аллергия.
Я не буду находиться в одной комнате с мачехой из‑за её оскорбительного поведения.
В моём доме запрещено курить.
Ножи всегда должны быть убраны в ящик.

А какие непререкаемые границы есть у вас?

Теперь, зная, какие из личных границ не подлежат обсуждению, вы можете более гибко и открыто обсуждать другие. Обычно компромисс приносит пользу обеим сторонам, но будьте внимательны и не старайтесь излишне подстраиваться под других. Многие люди, которые испытывают затруднения с личными границами, путают компромисс с уступками. В последнем варианте лишь одна сторона что‑то теряет или сдаётся, а компромисс подразумевает отдачу и принятие с обеих сторон. Когда компромисс по‑настоящему взаимный, он даёт приятные ощущения или как минимум кажется продуктивным. Если вы часто идёте на уступки из‑за страха затеять конфликт или из‑за неумения уверенно заявить о своих потребностях, а другой человек так и не двигается с места, то ваши потребности останутся неудовлетворёнными, и вы накопите обиды.

Как понять, идёте вы на уступки или на компромисс? Ваши мысли, чувства и физические ощущения подскажут. Вы почувствуете себя не в своей тарелке или испытаете разочарование, и на каком‑то уровне к вам украдкой подберётся чувство, что вами воспользовались.

Опишите своё состояние, когда в прошлом вы шли на уступки, а также как другой человек относился к вам и как отзывалось на происходившее ваше тело.

Если в отношениях тяжело добиться истинного компромисса, вы можете воспользоваться следующими дополнительными фразами.

Как мы можем взаимодействовать, чтобы удовлетворить и твои, и мои потребности?
Я хочу найти решение, которое принесёт пользу нам обоим.
Если мы оба сможем немного уступить, то, уверен, придём к согласию.
Я думаю, у нас одна и та же цель. Нам просто нужно проработать детали.
Что тебя устроит?
Мне нужно … от тебя. А что тебе нужно от меня?
Мы можем попробовать поступить так, и если не сработает, то вернуться к переговорам?
Я хочу услышать, что ты думаешь.
Мне нужно …, но я готов выслушать твои идеи о том, как мне следует поступить, чтобы тебя это тоже устроило.

Заблаговременная подготовка к сложным разговорам поможет вам увереннее и легче вести обсуждение.

Практика и подготовка к эффективному формированию границ

Коммуникационные навыки сложно осваивать, и они требуют постоянной тренировки. Вполне нормально, если вы волнуетесь из‑за необходимости устанавливать границы, вести трудные диалоги и применять новые навыки. Ниже предложено несколько рекомендаций и техник для тренировки ассертивной коммуникации и подготовки к тяжёлым разговорам.

Напишите сценарий

Один из лучших способов потренироваться в создании границ — написать сценарий или просто план того, что и как вы хотите сказать. В него можно включить реакцию другого человека, которую вы предвидите. Нет необходимости строго придерживаться сценария. Уже сам процесс написания сделает вас увереннее, устранит тревожные чувства и поможет найти решения для возможных проблем.

Попробуйте написать сценарий для границы, которую вам трудно, но нужно установить.

Когда сценарий будет готов, перечитайте его два раза. Прочитайте вслух и сделайте необходимые изменения. Порепетируйте его с надёжным другом или запишите себя на диктофон, чтобы послушать, как у вас получается.

Визуализируйте успех

С предыдущей техникой связана стратегия визуализации успеха, когда вы представляете, что успешно установили свои границы. Чтобы выполнить эту практику, найдите тихое место и закройте глаза, если вам так комфортнее. Представьте, как вы применяете в разговоре методы ассертивной коммуникации и устанавливаете границу, которая тяжело вам давалась. Где вы находитесь? С кем вы? Что вы делаете и говорите? Каким тоном вы общаетесь? Что вы чувствуете?

Опишите свою визуализацию.

Тренируйтесь с «безопасными» людьми

Когда вы учитесь устанавливать границы, не начинайте практиковаться сразу на самых трудных людях в вашей жизни. Лучше сперва попробовать это с «безопасными» кандидатами, то есть со сговорчивыми, уважительными и заинтересованными в вашем благополучии людьми, которые, как вам кажется, готовы благосклонно отнестись к вашим просьбам. Работая с такими собеседниками, вы наверняка успешно проведёте переговоры и установите необходимые рамки, благодаря чему укрепите уверенность и мотивацию. Когда вы станете опытнее, можете переходить к формированию границ со сложными людьми из вашего окружения.

Кого вы считаете «безопасными» людьми, с которыми можно потренироваться в формировании границ?

Наблюдайте за тем, как другие устанавливают границы

Мы можем многому научиться из наблюдений за чужими попытками установить границы. Что получается? Что не выходит? Что мы хотели бы повторить сами? Что сделали бы по‑другому? Следующие несколько недель обращайте внимание на то, как люди очерчивают границы на рабочем месте, в дружеских компаниях и продуктовых магазинах: как они просят то, что им нужно, как сообщают людям, что их устраивает или не устраивает, какие интонации и слова оказываются наиболее действенными и так далее.

Что вы узнали, наблюдая за тем, как другие устанавливают свои границы? Как эта информация поможет вам улучшить свой навык очерчивания личных границ?

Подкрепляйте позитивные реакции

Один из главных постулатов поведенческой психологии гласит, что люди учатся и получают мотивацию с помощью позитивного подкрепления. То есть если вы позитивно отреагировали на чьё‑то поведение, то, вероятнее всего, оно повторится в будущем. Следовательно, когда человек благожелательно реагирует на ваши ограничения и просьбы, сделайте так, чтобы он это понял. Здесь подойдут улыбка, смягчившееся выражение лица, такие фразы, как «Я признательна тебе за то, что ты нашёл время выслушать меня», «Я знаю, это было трудно, и я рада, что мы смогли вместе найти решение», или просто увеличенное количество времени с этим человеком. Форма позитивного подкрепления, которую вы выберете, будет меняться в зависимости от обстоятельств и людей.

Какие виды позитивного подкрепления вы готовы использовать при формировании границ?

Дайте людям время освоиться

Если вы начали устанавливать личные границы после того, как годами пускали события на самотёк и соглашались на любую просьбу, то для окружающих ваше новое поведение станет шокирующим. Их собьёт с толку или разозлит новая позиция, особенно если вы не предупреждали, что начали работать с формированием личных границ. И всё же, скорее всего, в вашей жизни есть лишь несколько человек, которые будут сопротивляться новым ограничениям, а другие поддержат, если вы объясните, зачем устанавливаете рамки, и дадите время освоиться.

Рассмотрим пример, как Джой уладила вопрос со своей сестрой Габби.

Джой. Я хочу тебя предупредить, что собираюсь установить здоровые личные границы. Я не буду больше одалживать маме деньги и со следующего месяца не смогу сидеть с твоим ребёнком по понедельникам. Я не сержусь на тебя, а делаю это для себя.
Габби. Правда? А кажется, что ты просто хочешь меня бросить!
Джой. Я не стремлюсь к этому. Я постоянно чувствую себя измотанной и тревожной. У меня есть долги, и я не могу уделять время своим детям. Мне кажется неправильным продолжать так жить дальше. Я должна научиться говорить «нет».
Габби. Да, понимаю. Мама не признаёт границ… И, видимо, я тоже в этом не сильно преуспела.
Джой. Я знаю, что к этому нужно привыкнуть, поэтому предупреждаю тебя.

Кому стоит сказать, что вы учитесь устанавливать личные границы? Что вы скажете этим людям о происходящих в вас переменах и их причине или причинах?

Если вы нервничаете, то попробуйте написать сценарий, чтобы отрепетировать этот разговор.

Научитесь говорить «Нет»

Общеизвестно, что отказы влекут за собой чувство вины и многие стараются не говорить «нет», чтобы не казаться грубыми и эгоистичными. Мы не хотим задеть чужие чувства или создать кому‑то сложности, мы не стремимся разочаровать их или разозлить. Мы хотим быть полезными и сговорчивыми, поэтому говорим «да» (или молчим), когда на самом деле хотим отказать. И это вполне можно понять!

Но умение говорить «нет» — неотъемлемая часть формирования границ.

С помощью него мы защищаем себя от нежелательных прикосновений и от согласия заниматься делами, на которые у нас нет времени. Это основополагающий способ утвердить свои потребности и независимость. Так что давайте разберёмся, как можно говорить «нет» наиболее дружелюбно, но при этом ясно и непреклонно.

«У меня есть правило…»

Патти Брайтман и Конни Хэтч в книге «Как говорить „нет“ без угрызений совести» предлагают начинать с фразы «У меня есть правило». Делается это так.

Крис. Привет, Джордж. Мой фургон в ремонте. Можно я завтра возьму твою машину?
Джордж. Извини, у меня есть правило не давать машину другим.

Как считают Брайтман и Хэтч, фраза «У меня есть правило» делает отказ менее личным, потому что вы говорите «нет» из общего принципа, а не отказываете конкретному человеку. Кроме того, она даёт понять, что вы тщательно всё взвесили, прежде чем пришли к такому решению.

Разумеется, правила не могут возникать из случайных оправданий, которые вы в спешке сочиняете, чувствуя давление со стороны. Если вы хотите завести правило не одалживать друзьям дорогие вещи, не пить алкоголь по будням или что‑нибудь в таком духе, то прежде тщательно всё обдумайте и определите свои приоритеты.

Каковы ваши приоритеты? Среди них могут быть, например, развитие крепких семейных отношений, поддержание физического здоровья или экономия денег.

Какие личные правила помогли бы вам защитить свои приоритеты?

«Я должен подумать над этим»

Вы машинально отвечаете «да», когда вас просят о помощи или об услуге? Многие из нас выпаливают этот ответ не задумываясь. Но хотя при современной скорости и технологизации жизни кажется, что вы должны отвечать тут же, на самом деле это не так. Даже звонки по телефону редко бывают неотложными. Некоторые люди ждут от вас молниеносного ответа, но обычно это вовсе не обязательно. Так что, прежде чем согласиться взять на себя очередную обязанность или оказать услугу, сперва притормозите. Дайте себе время обдумать просьбу. Загляните в расписание и оцените приоритеты, прежде чем принять решение.

Если от вас требуют дать ответ на месте, скажите собеседнику, что вам нужно время, чтобы обдумать свои варианты. Можно сделать это с помощью следующих фраз.

Я должен подумать над этим.
Мне нужно свериться со своим расписанием.
Пока не уверен. Я смогу ответить позже.

Вполне нормально откладывать решение на потом, чтобы тщательно его взвесить. Но важно возвращаться к человеку и давать чёткий ответ, а не пускать дело на самотёк. Если возможно, скажите собеседнику, когда вы вернётесь к нему с ответом.

Могу я ответить завтра?
Я хочу обговорить это с Марли. Перезвоню тебя в пятницу и сообщу своё решение.

Такой подход поможет другому человеку почувствовать, что его уважают и ценят, даже если вы скажете «нет».

Полуправда и ложь

Иногда появляется соблазн выстроить границу на полуправде или лжи. Чтобы пощадить чувства друга, вы можете отменить планы на ужин с ним, сославшись на болезнь ребёнка, хотя на самом деле причина в том, что вы считаете политические взгляды отца этого друга совершенно неприемлемыми. Или вам проще сказать начальнику, что вы были за городом без связи, чем объяснять, почему не стали брать трубку в свой выходной.

Ложь иногда бывает уместной, и в итоге только вам решать, комфортно ли вам время от времени говорить неправду. Однако не позволяйте себе полагаться на неё, чтобы уклониться от трудных разговоров, например об установке личных границ. Ложь может навредить отношениям, особенно когда она раскрывается. Даже если правду никогда не обнаружат, ложь создаёт ощущение неискренности и усиливает чувство вины.

Прежде чем использовать ложь для формирования границ, задайте себе следующие вопросы:

Я пробовал быть прямым и честным, говоря о своих потребностях?
Почему да или почему нет?
У меня есть возможность быть честным и добрым одновременно?
Эта ложь может навредить отношениям?
Что я чувствую, думая о необходимости солгать в этой ситуации?

Подсказка. Есть другие способы сказать «нет».

Нет, спасибо.
Мне это не подходит.
Спасибо, что вспомнил обо мне. Мне очень жаль, что я не смогу.
Я бы с удовольствием, но у меня и так уже много других задач.
К сожалению, в этот раз я не могу.
У меня уже есть планы.
Мне это не интересно.
Может быть, в следующий раз.
Мне бы хотелось, но я просто не могу.
Не думаю, что я подходящий человек для этой услуги.
Извини, но я не могу помочь тебе на этот раз.
Звучит здорово, но я не могу себе сейчас такое позволить.
Сейчас не лучшее время.
Я не могу браться за новые проекты.
Звучит интересно, но не согласуется с моими приоритетами.
Сейчас я сконцентрирован на семье, поэтому не беру на себя другие обязательства.
Я в этом не силён, поэтому вынужден отклонить просьбу.

Иногда поступки лучше слов

До сих пор мы уделяли внимание тому, как сообщить о своих границах словами, но я хочу коснуться умения информировать других ещё и невербально. Слова не всегда наилучший способ обозначить свои границы. Бывает, необходимо предпринять какое‑то действие, чтобы защитить себя или других, когда объяснения не помогают или только усугубляют ситуацию. Например, вы можете встать с дивана и уйти в другой конец комнаты, если к вам подсел человек, который демонстрирует неприемлемое сексуальное поведение по отношению к вам. В этой ситуации вы не должны объяснять свой поступок: слова могут вызвать смущение и конфликт, в который вы не хотели бы вступать.

Попробуйте сразу перейти к действиям, не объясняя своих потребностей и ограничений, в перечисленных ниже ситуациях.

Вам или кому‑то другому причинили вред (или вы находитесь под угрозой нанесения вреда).
Вы имеете дело с человеком в состоянии наркотического или алкогольного опьянения. Вы имеете дело с человеком, который действует иррационально, опасно или порывисто.
Прежде вы уже несколько раз сообщали человеку о своих границах, но он продолжает их нарушать.
Обсуждение с этим человеком ваших границ наверняка дойдёт до ссоры или рукоприкладства, вас обвинят или пристыдят, ваши слова будут использованы против вас.

Были ли в вашей жизни такой человек или такая ситуация, столкнувшись с которыми вам лучше было бы не объясняться, а защищать свои границы с помощью действий? Можете ли вы представить что‑то подобное в будущем? Опишите, что случилось или как вы поступите, чтобы защитить себя, учитывая свои новые знания о личных границах и их формировании. […]

Книга «Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими» пригодится, если вы хотите оградить себя от людей, не уважающих ваши интересы. Руководство, основанное на научных данных, поможет научиться говорить «нет» и заботиться о своих потребностях и комфорте.

Обложка: Оля Ёгидэ / Лайфхакер