Автор: Отработка стойки на руках – необходимое условие для изучения других удивительных гимнастических трюков. Стойка на руках — это не только весело, но и отличное упражнение, к тому же это выглядит действительно впечатляюще. Если вы будете заниматься этим один день за раз и работать над улучшением баланса, а также над силой кора и верхней части тела, вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к устойчивой и изящной стойке на руках. Но всегда помните, чтобы быть терпеливым, практика делает совершенным!
Шаги
Автономный
1. Найдите удобное место для стойки на руках.Вам понадобится место со слегка мягкой землей, так как вы будете несколько раз ударяться об пол, прежде чем сможете правильно стоять на руках. Парк или ваш двор — отличный выбор, так как трава обеспечит вам приятную мягкую посадку, и у вас будет много открытого пространства для работы. Это поможет убедиться, что вы не упадете в кого-то или во что-то и не поранитесь.
- Ищите ровную, а не холмистую местность. Будет намного легче выполнять стойку на руках, когда она ровная. Другие отличные места для стойки на руках — на песке на пляже, на спортивных матах в тренажерном зале или в комнате с ковровым покрытием в вашем доме.
2. Разомните конечности и суставы. Важно немного разогреться перед тем, как приступить к стойке на руках. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были красивыми и расслабленными, а тело — гибким. Это уменьшит вероятность того, что вы получите травму. Чтобы включить передачу, сделайте следующие растяжки:
- Повращайте запястьями, лодыжками и шеей, пока они не станут красивыми и свободными. Поставьте ноги вместе и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Старайтесь держать ноги прямо. Задержитесь на 30 секунд, встаньте и повторите растяжку, расставив ноги примерно на фут. Совершите быструю пробежку вокруг квартала, чтобы расслабить мышцы. Нет необходимости бежать очень далеко; просто идите, пока не почувствуете себя разогретым и готовым к физическому испытанию.
3. Возьмите наблюдателя.В первый раз, когда вы делаете стойку на руках, полезно, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам удерживать положение, пока вы не научитесь правильно балансировать. Попросите друга или члена семьи сначала встать перед вами, чтобы поймать ваши ноги и держать вас прямо. <ул>Как только вы научитесь делать стойку на руках без посторонней помощи, попросите страховщика не цепляться за ваши ноги, если только вы не собираетесь упасть. Наличие корректировщика не является абсолютно необходимым. Вы можете усовершенствовать свою стойку на руках самостоятельно или попробовать сделать ее у стены (см. следующий метод).
4. Встаньте прямо, удобно расставив ноги. Это ваше исходное положение. Ваши ступни, колени, туловище и голова должны быть выровнены и полностью вертикальны. Удобно держите руки по бокам. <ул>Некоторым людям нравится начинать с руками прямо над головой. Вы можете попробовать оба способа и выбрать исходное положение, которое кажется вам наиболее удобным.
5. Удар ведущей ногой.Затем, когда вы бьете ногой, не делайте выпада, обе ноги должны быть прямыми. Он не должен быть очень глубоким, но должен давать вам достаточную силу, чтобы оттолкнуться. Старайтесь делать выпады и удары прямо вперед, а не в одну или другую сторону. Шаг в сторону заставит ваше тело скручиваться, когда вы переходите в стойку на руках, что затрудняет балансировку.
6. Наклоните корпус вперед.Не падайте в выпад, вы только пораните спину, когда будете приближаться к земле, позвольте ногам начать выпрямляться, когда ваши руки коснутся земли. Держите руки прямо и наклоните голову к земле. Двигайтесь с небольшим усилием в естественном движении вперед над выброшенной ногой. Это позволит создать сбалансированную систему над выпадающей ногой, где гравитация фактически помогает стойке на руках, а не ограничивает ее. <ул>Самая распространенная ошибка — бросать руки прямо на землю, а ноги пытаться закинуть вверх. Это приводит к хлесткому движению и заставляет вас упасть вперед.
7. Держите руки прямыми, приближая их к полу.Думайте о себе как о букве Т, где ваша основная нога — вертикальная часть, а ваши руки и ведущая нога — горизонтальная часть. Держите себя в этом положении T, пока ваша основная нога не оторвется от земли. Ваши плечи должны быть плотно прижаты к шее, как будто вы пожимаете плечами. Не позволяйте плечам провисать вверх или сгибать локти, что подвергает вас большему риску получения травмы.
8. Выпрямите ноги и туловище к небу.Шаг вперед, опрокидывание, удары руками о землю и поднятие ног должны быть одним плавным, плавным движением, заканчивающимся стойкой на руках.
- Держите голову прижатой, как если бы вы стояли, а спина и ноги были прямыми. Не запрокидывайте голову назад. Это приведет только к тому, что ваша стойка на руках будет выгибать спину и причинять боль. Это тоже будет выглядеть не так впечатляюще. Держите ноги плотно вместе. Держите ноги прямыми и плотно прижатыми друг к другу, как правило, это помогает вам избавиться от желания упасть на бок.
Розалинда Луцки
Бывший тренер по гимнастике Розалинда Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за местную команду по гимнастике в Миннесоте.
9. Перенесите свой вес на руки.Держите свой вес между ладонями и первыми костяшками пальцев. Отрегулируйте руки, чтобы сбалансировать свой вес, перемещая его к пальцам; вы, скорее всего, потеряете равновесие, если перекатите его обратно к запястьям.
10. Когда будете готовы опуститься, разведите ноги в стороны и опустите доминирующую ногу на землю. Начинайте вставать и, когда вы делаете это, другая нога на земле.
- Поднимите грудь, когда встаете и смотрите вверх. Держи руки за уши.
11. Завершите стойку на руках финишем.
- Завершите стойку на руках, положив руки за уши. Опустите руки дальше от головы и поверните ладони наружу.
12. Поднимитесь в стойку на руках.Убедитесь, что ваш вес находится на плечах, чтобы вы могли упасть назад. Для начала согните руки и сверните их в рулон. Когда вы освоите этот навык, вы можете попробовать делать его с прямыми руками, это правильный способ. Научите свое тело поглощать удары вместо того, чтобы напрягать мышцы при ударе. Никогда не переносите слишком большой вес на одну руку или одну лодыжку. Убедитесь, что вы прижали голову к груди, прежде чем выкатиться, так как вы можете упасть на голову немного сильнее, чем вам хотелось бы. <ул>Еще один способ упасть, не поранившись, — упасть в «спину краба», «арку» или «мост», если вы достаточно гибки.
Использование реквизита
1. Найдите крепкую стену или дерево.В некоторых случаях проще начать осваивать стойку на руках у стены или другой опоры. Если вы немного опасаетесь стоять вверх ногами или боитесь, что упадете, это хороший способ научиться стойке на руках в своем собственном темпе.
- Еще один плюс этого метода в том, что вам не нужен корректировщик. Вы можете научиться делать стойку на руках самостоятельно. Вы будете ставить ноги на опору, так что найдите ту, которую не жалко немного испачкать, или сделайте стойку на руках в носках.
2. Встаньте в планку лицом от стены. Другими словами, сделайте вид, что собираетесь отжаться прямо рядом с стену, начиная с живота и поднимаясь руками. Вы должны быть достаточно близко к стене, чтобы ваши ноги касались ее.
- Ваше тело должно быть параллельно стене, а ноги должны образовывать угол 90 градусов с верхней частью тела.
3. Поднимите ноги по стене.Начните поднимать ноги вверх по стене пальцами ног. При этом «идите» руками к стене. По мере приближения к стене ваше тело должно становиться более вертикальным. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии около 12 дюймов (30,5 см) от стены. Теперь вы делаете стойку на руках у стены!
- Держите тело прямо, а плечи подогните, как будто вы пожимаете плечами. Ваша голова должна находиться прямо по центру между вашими плечами; не наклоняйте его слишком далеко назад.
4. Оттолкнитесь от стены и примите стойку на руках.Одной ногой осторожно оторвите свое тело от стены так, чтобы ваш вес полностью переместился на руки. Теперь ваше тело должно составить прямую вертикальную линию, заканчивающуюся заостренными пальцами ног.
- Переместите руки, если вам нужно поправить равновесие. Не забывайте удерживать свой вес между ладонями и первыми суставами рук и исправлять положение, перемещая вес к пальцам. Согните ноги и отойдите от стены, когда закончите.
5. Теперь станьте лицом к стене.Теперь, когда вы привыкли стоять вверх ногами и почувствовали, как делать стойку на руках, пришло время изменить то, как вы начинаете. Вместо того, чтобы осторожно идти вверх по стене, для начала вы встанете лицом к стене. Когда вы научитесь делать стойку на руках лицом к стене, вы сможете делать это где угодно и когда угодно. <ул>Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, наклонитесь и упритесь руками примерно в 12 дюймов (30,5 см) от стены. Держа руки прямыми, поднимите ноги над головой одним плавным движением. Не набрасывайтесь слишком сильно, потому что это может повредить ваши пятки при ударе. Держите плечи опущенными, а голову прямо. Держите ноги прямо и направьте пальцы ног. Посмотрите и на свои руки. Убедитесь, что ваш вес находится в центре между ладонями и первыми суставами пальцев рук. При необходимости отрегулируйте, чтобы сохранить равновесие. Когда будете готовы остановиться, выкатитесь из стойки на руках.
Бросьте себе вызов
1. Сделайте шпагат в стойке на руках.Это элегантный способ завершить стойку на руках. Вместо того, чтобы приземлиться с обычным выкатом, вы будете двигаться в шпагат на земле.
2. Ходить на руках.Как только вы освоите стойку на руках и почувствуете уверенность в том, что можете хорошо балансировать, попробуйте походить! Делайте это достаточно часто, и ваши мышцы рук станут очень сильными.
3. Подготовьтесь к отжиманию в стойке на руках.< /б>После того, как эти мышцы немного нарастут, попробуйте подняться в стойку на руках с земли. Для поддержки вы также можете удерживать стойку на руках, когда ваши ноги упираются в стену.
- Чтобы улучшить отжимания в стойке на руках, выполняйте интенсивные жимы гантелей над головой.
4. Сделайте передний разгиб. Если вы начинающий гимнаст, передний разгиб будет логическим следующим шагом после того, как вы научитесь стоять на руках.
