Автор: Похудеть на 50 фунтов за три месяца – непростая задача, особенно если ваш идеальный вес составляет ровно 50 фунтов. Это не значит, что это полностью невыполнимо; это все еще возможно с большой силой воли и дисциплиной. Прокрутите вниз до шага 1, чтобы узнать, как вы можете начать терять вес.
Шаги
Понимание калорий и составление плана
1. Понять, что такое калории.Вам придется усвоить концепцию калорий, если вы хотите успешно сбросить 50 фунтов за такой короткий период времени. Проще говоря, калории — это единицы энергии; говоря о питании, это единицы, которые используются для измерения количества энергии, которую вы получаете с пищей и сжигаете при физической активности.
2. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.Количество калорий, которое человек должен потреблять каждый день, будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от возраста человека, роста, веса, количества активности, которую он делает в течение дня, и т. д. В Интернете есть множество калькуляторов потребления калорий. Вы также можете нажать здесь, чтобы узнать, как узнать количество потребляемых калорий. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
3. Узнайте, сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть. Чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий примерно на 500 калорий в день, или 3500 в неделю. Чтобы сбросить 50 фунтов за три месяца, вам нужно создать еженедельный дефицит калорий не менее 14 000 калорий, чтобы терять около четырех фунтов в неделю. Это означает, что вам нужно создать ежедневный дефицит в 2000 калорий. <ул>С точки зрения веса, потеря 50 фунтов за 3 месяца означает потерю 16 фунтов каждый месяц (в течение 3 месяцев) или потерю 4,17 фунтов в неделю (в течение 12 недель).
4. Создайте план. Самое первое, что вам нужно, это план диеты и фитнеса. Без него вы не сможете отслеживать прогресс в снижении веса. План, который вы придумали, должен быть:
- Конкретный и измеримый: это означает, что ваш план похудения должен быть персонализированным (конкретным). У всех разное телосложение, привычки в еде и пределы физических нагрузок. Вот почему ваш план похудения должен быть сфокусирован и персонализирован в соответствии с вашими потребностями в похудении и фитнесе. Временные рамки и разбитые на вехи: разбейте свою конечную цель на более мелкие вехи и отслеживайте их с течением времени, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Рекомендуется еженедельная разбивка.
Поиск правильной диеты
1. Переосмыслите то, как вы едите .Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, а не есть три больших приема пищи. Прием пищи небольшими порциями в течение дня поможет вам поддерживать более активный обмен веществ и предотвратить чувство голода. Старайтесь есть пять приемов пищи, каждый из которых содержит около 300 калорий.
- Во время каждого приема пищи старайтесь съедать один продукт, богатый белком, фрукт или несколько овощей и один крахмалистый углевод (рис, макароны, хлеб, мелкий картофель и т. д.). Это сделает ваше питание сбалансированным.
2. Пейте много воды.Пейте восемь или, в идеале, больше чашек простой воды в день, чтобы избежать обезвоживания и избавиться от лишнего веса. Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело будет удерживать воду, если вы не будете пить достаточно воды. Итак, просто пейте много воды, и ваше тело перестанет удерживать вес воды.
3. Нацельтесь на продукты большого объема с меньшим количеством калорий, такие как сырые овощи и цельные продукты. Эти продукты гарантированно надолго сохранят чувство сытости, и при этом вы потребляете меньше калорий. Зеленые листовые овощи станут вашим лучшим компаньоном для похудения. Франц MJ и др. Исходы потери веса: систематический обзор и метаанализ клинических испытаний по снижению веса с последующим наблюдением минимум в течение 1 года. Журнал Американской диетической ассоциации. 2007; 107:175. <р>
4. Избегайте обработанных, высококалорийных продуктов. Яркими примерами являются фаст-фуд, переработанные консервы, десерты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и/или простых сахаров. Эти продукты содержат много калорий в небольшой порции. <р>
5. Избегайте «перекусов».Нездоровые закуски могут нарушить вашу ежедневную норму калорий, когда вы пытаетесь похудеть. Если вы человек, который ест много нездоровой пищи или пьет много газированных напитков или алкоголя, вам нужно избавиться от этих привычек, саботирующих диету. Эти продукты и напитки содержат много пустых калорий и не будут питать ваш организм здоровым образом. Так что полностью исключите их из своего рациона и постарайтесь включить в свой рацион больше цельных продуктов, а не переработанных нежелательных продуктов. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г.
- Вместо того, чтобы жевать чипсы, запаситесь любимыми фруктами и овощами, чтобы перекусить, когда проголодаетесь.
< /p> 6. Прекратите пить калории.Безалкогольные напитки, смузи и все напитки с сахаром исключены. Научитесь сокращать количество калорий, ограничивая калорийные напитки. Попробуйте пить простую воду, несладкий лимонад, черный кофе (или с обезжиренным молоком).
7. Ведите дневник питания, в котором вы записываете все, что едите в течение дня, и суммируете общее количество калорий. .Самый удобный способ вести дневник питания — использовать приложения на телефоне; существует множество платных и бесплатных приложений, которые позволяют вам вводить продукты, которые вы едите, и которые автоматически отображают количество калорий в ваших блюдах. Обязательно будьте усердны в своем отслеживании, так как вы можете переесть, если вы небрежно относитесь к отслеживанию.
Упражнения
1. Расширьте свои тренировки. Старайтесь уделять физическим упражнениям 5–7 часов в неделю, чтобы достичь еженедельная потеря веса около 4 фунтов. Каждое занятие (продолжительностью один час) должно сжигать около 400-600 калорий. Тип упражнений может варьироваться в зависимости от ваших результатов, но тренировка сердечно-сосудистой системы является обязательной, поскольку она отлично сжигает калории. <р>
2. Создайте кардио-тренировку.Кардиоупражнения — это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение во всем теле. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г. Примеры кардиоупражнений: бег, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера и плавание. Вам нужно будет тренироваться, чтобы сжигать около 1500 калорий в день, если вы хотите достичь своей цели похудеть как минимум на 4 фунта в неделю. <ул>Если у вас есть только два часа на тренировку, вам придется выполнять более интенсивные упражнения, которые сжигают не менее 750–800 калорий каждый час. Примеры высокоинтенсивных тренировок включают вращение, высокоинтенсивную зумбу, высокоинтенсивные интервальные упражнения, интенсивный кикбоксинг и бег на более высоких скоростях. Если вы чувствуете, что ваш уровень физической подготовки не позволяет вам перейти к интенсивным кардиотренировкам, вы можете начать с упражнений с меньшей нагрузкой, таких как плавание, быстрая ходьба (в темпе от 4 до 5 миль в час (от 6,4 до 8,0 км/ч)), аэробика с низкой ударной нагрузкой. и так далее, но делайте это по три часа в день вместо двух.
3. Тренируйтесь с отягощениями.Хотя кардио отлично подходит для сжигания большого количества калорий, у него есть свои недостатки. Выполнение большого количества кардио может привести к тому, что вы потеряете мышечную массу, а не только жир, а это то, чего вы не хотите. Вам нужна сухая мышечная масса, чтобы поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне, а также сделать ваше тело более привлекательным и подтянутым. Чтобы сохранить мышечную массу, несмотря на интенсивное кардио, включайте умеренные силовые тренировки три раза в неделю.
- Вы можете использовать силовые тренажеры в тренажерном зале или просто тренироваться с гантелями дома. Хотя силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько кардио, очень важно нарастить мышечную массу и тем самым ускорить метаболизм.
4. Попробуйте внести небольшие активные изменения в свой распорядок дня. Ходите по лестнице, гуляйте с собакой, играйте с детьми; такие простые изменения, как эти, могут показаться незначительными, но они имеют большое значение в более широкой картине и помогают вам приблизиться к вашей цели — 50 фунтов за 3 месяца.
