Автор: Как обычно, без ЗОЖа никуда.
Полина Жарикова
Что включает в себя потенция
Потенция — это способность мужчины заниматься сексом. Для этого нужно иметьPatient education: Sexual problems in men (Beyond the Basics) / UpToDate желание, способность достичь эрекции, достаточно твёрдый член и возможность продолжать половой акт. Если какое‑то условие не соблюдается, это мешает наслаждаться сексом и сильно влияет на самооценку.
Помните, что у любого здорового мужчины могут быть осечки. Поэтому, если хочется улучшить качество сексуальной жизни, часто можно обойтись без врача и лекарств.
Как улучшить эрекцию и жёсткость члена
Эрекция и жёсткость зависят от выработки тестостерона, кровенаполнения пениса и состояния сосудов: последние не только помогают члену твердеть, но и способствуют выработке тестостерона яичками и сохраняют здоровыми сердце и мозг.
Эрекция часто страдает из‑за сосудистых заболеваний, психологических проблем и принимаемых лекарств.
Достигните дзена
Стресс из‑за бытовых проблем или из‑за самого страха неудачи мешает расслабитьсяErectile dysfunction / Mayo Clinic и возбудиться. Если не получилось, тревожность становится ещё сильнее. Это усугубляет проблему и может привести к эректильной дисфункции.
Можно освоить техники релаксации, пересмотреть какие‑то личные и рабочие вопросы, которые беспокоят, попробовать отпускать ситуацию, чтобы, например, не циклиться на проблемах с эрекцией. Если самостоятельно не получается справиться, помочь сможет психолог.
Откажитесь от курения и других вредных привычек
Под запретом алкоголь, амфетамины, барбитураты, кокаин, марихуана, метадон, никотин и опиаты. Помимо хорошо известных осложнений, которые вызывает злоупотребление этими препаратами, они увеличиваютErectile Dysfunction / Cleveland Clinic вероятность проблем с эрекцией. Эти вещества не только влияют на центральную нервную систему и часто затормаживают её, но и могут вызывать серьёзное повреждение кровеносных сосудов, что приводит к постоянной эректильной дисфункции.
Займитесь спортом
Регулярные физические упражнения делают сердце и сосуды здоровее, а кроме того, помогают сбросить накопившееся напряжение и бороться со стрессом. Поэтому спорт позволяютErectile Dysfunction / Cleveland Clinic улучшить эрекцию и сохранить её с возрастом.
Занятия помогаютS. Lamina, E.C. Agbanusi, R.C. Nwacha. Effects of Aerobic Exercise in the Management of Erectile Dysfunction: A Meta Analysis Study on Randomized Controlled Trials / Ethiopian‑Journal of Health Sciences даже при имеющейся эректильной дисфункции, так что потенции они точно пойдут на пользу.
Улучшите тазовое дно
Слабые мышцы тазового дна мешают достичь эрекции и ведут к преждевременному семяизвержению, поэтому их укрепление значительно улучшитPremature ejaculation / Mayo Clinic мужское здоровье и сексуальную жизнь каждому мужчине, даже тому, у которого нет жалоб. А в этом помогут упражнения Кегеля.
Почувствуйте свои тазовые мышцы. Для этого попробуйте остановить мочеиспускание или напрячь мышцы, чтобы помешать отхождению газов. Напрягайте найденные мышцы на 3 секунды, а потом расслабляйте. Делайте не менее трёх подходов по 10 упражнений.
Похудейте
Сохранение здорового веса — важная часть профилактики проблем с эрекцией. Учёные говорят5 natural ways to overcome erectile dysfunction / Harvard Health Publishing, что у мужчин с талией 42 дюйма (106 см) на 50% чаще возникают такие трудности, чем с талией 32 дюйма (81 см). Ожирение приводит к сердечно‑сосудистым заболеванием и диабету, а это основные причины эректильной дисфункции.
Правильно питайтесь
Логично, что после подноса шашлыка или тазика майонезного салата о сексе хочется думать меньше всего, но дело не только в этом. Доказано, что здоровый рацион снижаетS.D. Francesco, R.L. Tenaglia. Mediterranean diet and erectile dysfunction: a current perspective / Central European Journal of Urology риск сердечно‑сосудистых заболеваний, уменьшает количество диабетических осложнений, а также сохраняет сексуальное здоровье. Идеально подойдёт средиземноморская диета. Основная идея в том, чтобы сократить в меню красное мясо, а упор делать на растительные продукты: цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, фрукты, зёрна и орехи.
Пересмотрите свои лекарства
Некоторые лекарства могут влиять на мужские гормоны, нервы или кровообращение. Иногда к проблемам с эрекцией приводятErectile Dysfunction / Cleveland Clinic такие лекарства, как:
- мочегонные;
- средства от повышенного кровяного давления;
- антигистаминные;
- антидепрессанты;
- лекарства от болезни Паркинсона;
- антиаритмические средства (лекарства от нерегулярной сердечной деятельности);
- транквилизаторы;
- миорелаксанты;
- нестероидные противовоспалительные препараты;
- антагонисты гистаминовых H2‑рецепторов;
- некоторые гормоны;
- химиотерапевтические препараты;
- лекарства от рака простаты;
- противосудорожные средства.
Если кажется, что дело в лекарствах, нельзя прекращать их приём без консультации с лечащим врачом. Нужно сообщить ему об этом, чтобы он помог выбрать аналог, потому что, например, угрожающая жизни аритмия нанесёт больше вреда, чем неудача в постели.
Попробуйте эрекционные кольца
Они мешаютPremature ejaculation / Mayo Clinic оттоку крови из члена и помогают продлить эрекцию. При эректильной дисфункции их надевают после использования помпы, но также его можно применять, если член сам приходит в возбуждённое состояние, но всё равно кажется вялым или есть шанс, что скоро он расслабится.
Нельзя использовать в качестве эрекционных колец подручные средства. Кроме того, нужно соблюдать разрешённое в инструкции время. Если не снять кольцо вовремя, в члене нарушится кровообращение и он может сильно пострадать.
Пейте кофе или чай
Учёные выяснили, что любители чая и кофе реже жалуются на проблемы с эрекцией. Чтобы снизить риск эректильной дисфункции, достаточно выпиватьD.S. Lopez, R. Wang, K.K. Tsilidis, H. Zhu, C.R. Daniel, A. Sinha, S. Canfield. Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men: Results from NHANES 2001‑2004 / PLoS One 2–3 чашки в день. Лучше, чтобы это был чёрный кофе или несладкий чай, потому что сахар увеличивает риск диабета, который повреждает сосуды.
Ешьте продукты, улучшающие кровообращение
Некоторые продукты так или иначе способны влиять на потенцию. Вряд ли они сотворят какое‑то чудо, но косвенно помочь могут, потому что улучшают кровообращение и укрепляют сердечно‑сосудистую систему. Сюда относятся:
- чеснокM. Mahdavi‑Roshan, P. Mirmiran, M. Arjmand, J.Nasrollahzadeh. Effects of garlic on brachial endothelial function and capacity of plasma to mediate cholesterol efflux in patients with coronary artery disease / The Anatolian Journal of Cardiology и лукH. Nakayama, N. Tsuge, H. Sawada, Y. Higashi. Chronic intake of onion extract containing quercetin improved postprandial endothelial dysfunction in healthy men / The Journal of the American College of Nutrition;
- корицаP. Kawatra, R. Rajagopalan. Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient / Pharmacognosy Research;
- гранатE.T. Trexler, A.E. Smith‑Ryan, M.N. Melvin, E.J. Roelofs, H.L. Wingfielda. The effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion / Applied Physiology, Nutrition;
- красный перецV. Juturu. Capsaicinoids Modulating Cardiometabolic Syndrome Risk Factors: Current Perspectives / Journal of Nutrition and Metabolism.
Работайте над отношениями
Трудности с потенцией могут стать испытанием для пары. Партнёр может расценить угасание сексуального интереса к себе как что‑то личное и связанное с чувствами, в то время как дело только в страхе неудачи. Из‑за этого стресс станет лишь сильнее. Лучше открыто сообщитьEjaculation problems / NHS о своих тревогах: так отношения не испортятся из‑за недомолвок, а вдвоём решить проблему будет проще.
Как увеличить продолжительность полового акта
Иногда эякуляция происходит раньше, чем партнёры были к этому готовы. Это может быть связано с психологическими проблемами, нехваткой гормонов или инфекциями.
Помастурбируйте заранее
Если ожидается свидание, можно к нему подготовиться. ОтсрочитьPremature ejaculation / Mayo Clinic эякуляцию помогает мастурбация за час‑два до полового акта.
Наденьте презерватив
Презервативы, особенно толстые, уменьшаютPremature ejaculation / Mayo Clinic чувствительность члена и помогают отсрочить эякуляцию. Также есть специальные разновидности с охлаждающей смазкой на основе обезболивающих средств — лидокаина и бензокаина. С ними восприимчивость нервных окончаний на головке снижается ещё больше.
Возьмите паузу
Во время секса нужно остановитьPremature ejaculation / Mayo Clinic фрикции и попробовать другой вид взаимодействия, например поцелуи или оральные ласки. Так получится продлить половой акт, и никто не останется неудовлетворённым.
Можно взять паузу для проникающего секса и сосредоточиться на других сексуальных играх, чтобы снизить внутреннее давление из‑за страха неудачи.
Сделайте глубокий вдох
Глубокий медленный вдох может отключитьEjaculation problems / NHS эякуляторный рефлекс — автоматический процесс, во время которого происходит семяизвержение.
Сожмите член
Когда семяизвержение уже близко, нужно в течение нескольких секунд понажиматьPremature ejaculation / Mayo Clinic на точку, где головка соединяется со стволом, пока не пройдёт позыв к эякуляции. По мере необходимости это упражнение можно повторить. После таких тренировок отсрочка может стать привычной.
Подумайте о чём‑то другом
Отсрочить ненадолго эякуляцию можно, если думатьEjaculation problems / NHS о каких‑то скучных вещах во время секса.
Когда пора к врачу
Если вам не помогают вышеперечисленные способы, нужно обратиться к терапевту или сразу к урологу. Они помогут разобраться в причинах и назначить правильное лечение.
Не принимайте никакие добавки или лекарства без назначения врача. Это может быть опасно для жизни.
Обложка: Оля Ёгидэ / Лайфхакер
