Автор: Научные данные подтверждают, что есть смысл заменить стейк миской гороха.
Ия Зорина
Чем различаются белки животного и растительного происхождения
Говоря о белке, многие сразу представляют куриную грудку, яйца или творог. Действительно, пища животного происхождения богата этим нутриентом. Более того, в ней белок легкоусвояемый, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это органические соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, чтобы обеспечить телу всё необходимое для построения собственного белка.
Растительный протеин, как правило, не настолько сбалансирован по аминокислотному составу, как животный. Например, в бобовых содержитсяS. R. Hertzler, J. C. Lieblein‑Boff, M. Weiler. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function / Nutrients мало метионина и цистеина, а в зерновых — лизина.
И если вы потребляете только растительную пищу, то для получения всех незаменимых аминокислот нужно сочетатьJ. McDougall. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition / Circulation разные продукты. Хорошая новость в том, что они не обязательно должны содержаться в одном блюде.
Например, лизин накапливаетсяS. R. Hertzler, J. C. Lieblein‑Boff, M. Weiler. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function / Nutrients в скелетных мышцах и 60% его суточной нормы сохраняется в организме в течение трёх часов после еды. Так что, если вы пообедали блюдом из гороха, а поужинали рисом, у тела будет полный набор аминокислот, как если бы вы предпочли куриную грудку.
Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, в то время как продукты животного происхождения нередко содержат много насыщенных жиров, которые советуют ограничивать.
Почему стоит потреблять больше растительного белка
Есть несколько причин пополнить рацион продуктами, богатыми этим веществом.
Растительные источники белка полезны для здоровья
Диета, включающая много овощей, бобовых и зерновых, естественным образом уменьшает количество насыщенных жиров в питании, что снижаетH. Zhao, A. Song, C. Zheng. Effects of plant protein and animal protein on lipid profile, body weight and body mass index on patients with hypercholesterolemia: A systematic review and meta‑analysis / Acta diabetologica уровень холестерина и других соединений, которые увеличивают риск образования бляшек на стенках сосудов.
В метаанализеS. S. Li, M. S. Blanco, L. Lytvyn. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials / Journal of the American Heart Association 112 научных работ подсчитали, что, заменив одну‑две порции белка из животных источников растительным протеином, можно снизить риск сердечно‑сосудистых заболеваний в среднем на 4%.
А в масштабном обзорном исследовании с участием более 617 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года выяснилиHuang J., Liao L. M., Weinstein S. J. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause‑Specific Mortality. JAMA International Medicine, что употребление белка растительного происхождения снижает риск ССЗ и инсульта. Не зря диета, основанная на такой пище, ассоциируетсяNaghshi S., Sadeghi O., Willett W. C., Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: Systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective cohort studies. BMJ.British medical journal с долгожительством.
Растительная еда помогает поддерживать вес
Получая белок из овощей, бобовых и зерновых культур, поддерживать вес будет действительно проще, поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны.
Так, в исследовании, охватившем 1 475 человек с разными пищевыми привычками, подсчиталиP. Clarys, T. Deliens, I. Huybrechts. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi‑Vegetarian, Pesco‑Vegetarian and Omnivorous Diet / Nutrients, что среди вегетарианцев лишние килограммы имеются у 14,7%, а среди веганов — у 10,6%. В то же время в категории всеядных избыточный вес оказался у 20%.
В исследовании с участием европейских подростков тенденция подтвердилась: выяснилосьLin Y., Mouratidou T., Vereecken C. Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio‑metabolic indicators in European adolescents: The HELENA cross‑sectional study / Nutrition journal, что у ребят с ожирением процент животного белка в питании значительно выше, чем у их сверстников, не имеющих проблем с весом. У тех же, кто потреблял больше протеина из растительных источников, чаще определяли меньший процент жира и нормальный ИМТ.
Похожие данные получилиR. Huang, C. Huang, F. B. Hu. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials / Journal of general internal medicine в обзоре 12 исследований, посвящённых диетам, направленным на снижение веса. Оказалось, что вегетарианские режимы питания помогают потерять больше килограммов, чем те, что включают мясные продукты.
Переход на растительный белок — это экологично
Учёные подсчитали, что для производства 1 кг белка животного происхождения необходимоS. R. Hertzler, J. C. Lieblein‑Boff, M. Weiler. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function / Nutrients 6 кг растительного протеина для скота.
Выращивание такого количества корма требует ресурсов — земли и воды, а также увеличивает выброс парниковых газов, которые ассоциируются с сельским хозяйством.
Чем больше людей перейдёт на растительный белок, тем меньше вреда будет наноситься окружающей среде.
В каких продуктах растительного происхождения много белка
В России Роспотребнадзор рекомендуетНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для разных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор женщинам потреблять 58–87 г белка в сутки, мужчинам — 65–117 г, что примерно соответствует рекомендациямProtein / Harvard T. H. Chan в США — 0,8 г на кг веса тела.
Для обеспечения организма человека необходимым количеством нутриента из растительных источников в рационе обязательно должны присутствовать следующие высокобелковые продукты.
Соя
Это единственный бобовый продукт, близкийP. Qin, T. Wang, Y. Luo. A review on plant‑based proteins from soybean: Health benefits and soy product development / Journal of Agriculture and Food Research к мясу и молоку по составу белка. Соя содержит хорошо сбалансированную комбинацию аминокислот и усваивается на 95–98%.
Вот популярные продукты из этой культуры:
- Соевое молоко. Чтобы получить этот напиток, бобы сначала замачивают, затем измельчают в большом количестве воды, фильтруют и нагревают. В результате из «молока» исчезают все антинутриенты, которые могут помешать усвоению, и остаётся около 2,5 г белка на 100 г продукта.
- Тофу. Продукт с нейтральным вкусом, по консистенции напоминающий сыр. Его делают из соевого молока, добавляя коагулянты для придания нужной текстуры и спрессовывая в брикеты. Тофу содержит около 14 г белка на 100 г своего веса.
- Мисо. Соевая паста, из которой готовят знаменитый суп с добавлением тофу и водорослей. Содержит около 12 г белка на 100 г массы.
Согласно исследованиям, употребление соевых продуктов снижаетP. Qin, T. Wang, Y. Luo. A review on plant‑based proteins from soybean: Health benefits and soy product development / Journal of Agriculture and Food Research риск ССЗ и рака. Более того, они содержат изофлавоны — фитоэстрогены, сходные с женскими половыми гормонами. Благодаря им употребление сои может улучшить состояние во время менопаузы и предотвратить остеопороз — уменьшение костной массы.
Другие бобовые
Варёные горох, фасоль, чечевица, нут содержатA. P. Mullins, B. H. Arjmandi. Health Benefits of Plant‑Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases / Nutrients от 8 до 11 г белка на 100 г продукта.
Метод приготовления может сказаться на степени усвояемости бобовых. Дело в том, что, помимо протеина и клетчатки, эти продукты содержатAre Anti‑Nutrients Harmful? / Harvard T. H. Chan антинутриенты — вещества, которые вырабатываются растениями для защиты от насекомых, плесени и грибка. Они могут затруднять пищеварение и усвоение некоторых микроэлементов, например железа.
Поэтому важно замачивать бобовые перед приготовлением, а затем варить их до мягкости. Такой способ практически полностью удаляет антинутриенты.
Орехи
Это ещё один хороший источник растительного белка, а также ненасыщенных жирных кислот. Последнее особенно важно для веганов, исключивших пищу животного происхождения. Все виды орехов содержатE. Ros. Health Benefits of Nut Consumption / Nutrients довольно много белка на 100 г веса:
- миндаль — 21 г;
- бразильский орех — 14,3 г;
- кешью — 18,2 г;
- фундук — 15 г;
- макадамия — 7,9 г;
- арахис — 25,8 г;
- пекан — 9,2 г;
- кедровые орехи — 13,7 г;
- фисташки — 20,6 г;
- грецкие орехи — 15,2 г.
Кроме того, эти продукты — богатые источники кальция, магния и калия, так что разумное их потребление может защитить от дефицита микроэлементов.
Зерновые культуры
Среди зерновых лидером по количеству белка является киноа, родина которого — Южная Америка. В 100 г готовой крупы содержитсяQuinoa, cooked / NutritionValue порядка 4,4 г нутриента, тогда как в остальных кашах, включая гречневую, овсяную, кукурузную, пшённую и пшеничную, — около 3–3,6 г.
Конечно, по количеству протеина зерновые сильно уступают бобовым, но в то же время эти продукты необходимы, чтобы обеспечить полноценный состав аминокислот. Например, в них значительно большеM. Edelman, M. Colt. Nutrient Value of Leaf vs. Seed / Frontiers in Chemistry метионина — незаменимой серосодержащей аминокислоты, которая поддерживаетMethionine / National Library of Medicine здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в детоксикации организма, способствует усвоению селена и цинка и защищает печень от накопления жиров.
Кроме того, зерновые культуры богатыN. Poole, J. Donovan, O. Erenstein. Continuing cereals research for sustainable health and well‑being / International Journal of Agricultural Sustainability клетчаткой, флавоноидами и полифенолами — антиоксидантами, которые противодействуют окислительному стрессу.
Обложка: Nik Merkulov/ bergamont/ Maks Narodenko/ shutterstock/ Ваганова Кристина/ Лайфхакер
