Как составить план заботы о себе

Он поможет преодолеть тяжёлый период и не расклеиться.

Ася Плошкина

Автор Лайфхакера

Что такое план заботы о себе и для чего он нужен

Это своеобразная дорожная карта, которая поможет вам справиться со стрессом, не впасть в отчаяние и не потерять контроль, если навалились проблемы. Такой план должен быть создан вами и специально для вас, с учётом ваших особенностей.

Для чего он нужен?

• Чтобы лучше понимать себя и свои потребности. Сам процесс составления стратегии, а потом и применение её на практике поможет вам узнать себя и проанализировать, чего вам хочется и что помогает вам почувствовать себя лучше.
• Чтобы не растеряться в трудной ситуации. У всех бывают тяжёлые периоды: усталость, разрыв отношений, завал на работе, эмоциональное выгорание. В такие моменты не понимаешь, как справиться с этим хаосом и не потерять присутствие духа. Но если у вас уже будет готовый пошаговый план, то взять ситуацию под контроль станет проще.
• Чтобы заботиться о себе регулярно. И научиться поддерживать себя самостоятельно. Ведь если вы делаете это каждый день и хорошо понимаете свои потребности, то в кризисные моменты вам будет проще успокоиться и собраться. Как говорится, «у меня есть я, и мы справимся».

Как составить план заботы о себе

Шаг 1. Вспомните, что помогало вам раньше

Проанализируйте свой прошлый опыт. Вспомните, какие действия помогали вам почувствовать себя немного лучше. Это могут быть дыхательные практики, занятия спортом, сон, просмотр любимого кино, беседа с близкими.

Составьте свой перечень. Только постарайтесь не включать в него то, что способно нанести вред вашему телу и психике: курение, употребление алкоголя, переедание и так далее.

Шаг 2. Подумайте, что ещё могло бы вам помочь

Может быть, вам попадались интересные советы, например о коробочном дыхании, которое помогает в стрессовой ситуации. Или о том, как устроить трёхдневный сонный марафон и вернуть себя к жизни после тяжёлой недели. А может, кто‑то из близких рассказал, что его буквально спасли занятия йогой или массаж. Вспомните все идеи, которые могли бы добавить в вашу жизнь покоя и радости. Составьте из них отдельный список.

Шаг 3. Разделите жизнь на сферы

Выберите те, что важны для вас, чтобы для каждой из них прописать отдельную стратегию. Например:

• Работа.
• Отношения с людьми.
• Тело и физическая активность.
• Эмоциональная стабильность.

Шаг 4. Продумайте стратегию

Для каждой сферы составьте список дел, которые помогут чувствовать себя стабильнее. Для этого воспользуйтесь идеями, выписанными в первых двух шагах. Будьте реалистичны: все действия должны быть легко выполнимы. Вот несколько идей для каждой из сфер.

Работа

• Во время обеденного перерыва проводить время в одиночестве: выйти на прогулку, если есть возможность — уединиться, чтобы почитать книгу или просто посидеть в тишине.
• Взять в офис вкусную и сытную еду, купить ароматный чай или кофе.
• Немного украсить рабочее место: принести растение, фотографии близких, красивый блокнот.
• Купить удобную подушку под спину и антистресс‑игрушку.
• Работать отрезками по 25–30 минут и вместо одного большого перерыва делать много маленьких.
• Слушать в наушниках красивую инструментальную музыку (если она вас не отвлекает).
• Обговорить с руководителем возможность хотя бы иногда работать из дома.
• Делегировать часть несрочных задач или отложить их до лучших времён (если есть такая возможность).

Отношения с людьми

• Поговорить с тем, кому вы доверяете, по телефону, видеосвязи или лично.
• Выбраться вместе с другом в новое интересное место.
• Сходить в гости или позвать гостей к себе.
• Поболтать со знакомыми в чате.
• Обратиться за консультацией к психологу.
• Написать о своих переживаниях в группе или на форуме, нацеленном на помощь и поддержку. Перед этим обратите внимание, как отвечают другим участникам, и подумайте, подходит ли это вам.

Тело и физическая активность

• Выйти на пробежку.
• Позаниматься растяжкой или йогой.
• Принять ванну с маслами, солью и пеной.
• Сходить в сауну.
• Потанцевать.
• Устроить сонный марафон.
• Сходить на массаж.
• Отправиться в хороший ресторан или приготовить вкусное блюдо по новому рецепту.

Эмоциональная стабильность

• Вести дневник.
• Заниматься творчеством, рукоделием.
• Посмотреть фильмы и сериалы.
• Зажечь ароматические свечи и почитать интересную книгу.
• Послушать музыку.
• Помедитировать.
• Делать дыхательные упражнения.
• Гулять.
• Полежать на диване.
• На пару дней отказаться от интернета и гаджетов.
• Каждый вечер записывать в блокнот пять причин, почему вы сегодня молодец.

Если эти идеи вам не подходят, вы можете подобрать свои. Главное, чтобы в вашем списке были занятия, которые наполняют энергией и поддерживают именно вас.

Шаг 5. Вспомните негативный опыт

Мы часто пытаемся унять тревогу с помощью не самых здоровых занятий, которые в долгосрочной перспективе не приносят облегчения, а только заставляют нас чувствовать себя ещё хуже. Кто‑то курит или употребляет алкоголь, а потом просыпается разбитым и с головной болью. Кто‑то залипает в телефоне, бесконечно листая ленту в соцсетях, и в итоге к стрессу прибавляется чувство вины за потраченное время.

Выпишите все деструктивные способы борьбы со стрессом, к которым вы обращаетесь, и подумайте, чем их заменить. Например: «Я не буду целый день торчать в соцсетях, потому что от этого занятия я устаю и нервничаю ещё больше. Вместо этого, если захочу отвлечься, я почитаю лёгкую книгу или посмотрю сериал. Вот список того, что мне хочется почитать и посмотреть».

Шаг 6. Составьте список надёжных людей

Это могут быть друзья, родственники, хорошие знакомые, к которым можно обратиться, если очень хочется выговориться. Важно, чтобы вы доверяли этим людям и были уверены, что они не станут критиковать вас и обесценивать.

Шаг 7. Воспользуйтесь планом

Теперь у вас есть большой список занятий, которые помогут собраться, прийти в себя, восстановить силы. Он разделён на несколько категорий, в зависимости от ваших личных особенностей. Вам нужно распечатать его или сохранить в электронном виде, чтобы он был у вас под рукой. Если случится что‑то неприятное или вы просто почувствуете, что устали, можно обратиться к своему плану и быстро сообразить, что делать.

Кстати, такой план может работать не только в кризисных ситуациях. Договоритесь с собой, что каждый день будете уделять заботе о себе хотя бы 30 минут, и сделайте отметку об этом в ежедневнике. Психологи считаютSelf‑Care Isn’t Selfish or Superficial, что эта привычка помогает чувствовать себя стабильнее, гармоничнее и быть устойчивее к стрессу.

Личный опыт

Я не пробовала составлять полномасштабный план заботы о себе, но у меня есть усечённая версия: небольшой список дел, благодаря которым я чувствую себя лучше и наполняюсь силами для решения проблем. В него входит, например, ведение дневника. Письменные практики помогают хотя бы немного справиться с тоской, усталостью, выгоранием, кризисами и многими другими проблемами.

А ещё в моём списке есть чтение, вязание, мятный чай, медитация, чесание пузика коту, по возможности — отказ от интернета и гаджетов. Если я чувствую себя не очень хорошо и мне нужно собраться, я просто заглядываю в блокнотик и выбираю дела, которые сейчас могут мне в этом помочь. И это работает.

А как вы заботитесь о себе? Делитесь в комментариях. 

Обложка: Оля Ёгидэ / Лайфхакер