Автор: Попробуйте антидепрессанты, щедро предоставленные нам природой.
Дмитрий Сажко
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
1. Лосось
Лосось содержит множество питательных веществ, способствующих здоровью мозга. Это витамин DZ. Lu, T. C. Chen, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? / The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, жирные кислоты омега‑3S. C. Dyall. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA / Frontiers in Aging Neuroscience, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты.
Омега‑3, EPA и DHA помогаютK. P. Su, Y. Matsuoka, C. U. Pae. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in prevention of mood and anxiety disorders / Clinical Psychopharmacology and Neuroscience организму вырабатывать гормоны дофамин и серотонин, которые оказывают успокаивающее и расслабляющее воздействие. А поглощение витамина D позволяетJ. S. Buell, B. Dawson-Hughes. Vitamin D and neurocognitive dysfunction: Preventing “D”ecline? / Molecular Aspects of Medicine избегать нейрокогнитивных дисфункций, укрепляет здоровье мозга и тоже способствует успокоениюX. Cui, H. Gooch, et al. Vitamin D and the brain: Key questions for future research / The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
В одном экспериментеA. L. Hansen, G. Olson, et al. Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon / Nutrients исследователи из Университета Бергена (Норвегия) выяснили, что люди, поедавшие мясо атлантического лосося три раза в неделю на протяжении пяти месяцев, испытывали меньше стресса, чем те, кто отдавал предпочтение курице, свинине или говядине. Кроме того, у них улучшилась частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма.
2. Ромашка
Традиционно считается, что чай с ромашкой помогает успокоить нервы, и это тот случай, когда народная мудрость подтверждается наукой. Ромашка содержит большое количество антиоксидантов, которые, как доказано, уменьшают воспалениеS. Salim, G. Chugh, M. Asghar. Inflammation in anxiety / Advances in Protein Chemistry and Structural Biology и могут снизить1. J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future / Molecular Medicine Reports
2. E. Alramadhan, M. S. Hanna, et al. Dietary and botanical anxiolytics / Medical Science Monitor риск возникновения беспокойства.
Исследования свидетельствуют1. J. D. Amsterdam, Y. Li, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder / Journal of Clinical Psychopharmacology
2. J. J. Mao, S. X. Xie, et al. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial / Phytomedicine, что ромашка помогает избавиться от тревожности даже людям, у которых диагностировано генерализованное тревожное расстройство. А один эксперимент продемонстрировалJ. D. Amsterdam, J. Shults, et al. Chamomile (Matricaria recutita) may provide antidepressant activity in anxious, depressed humans: An exploratory study / Alternative Therapies In Health And Medicine, что у испытуемых, употреблявших экстракт ромашки в течение восьми недель, наблюдалось уменьшение симптомов депрессии и тревожности.
3. Шоколад
То, что шоколад снижает стресс и вообще представляет собой один концентрированный «гормон счастья», известно всем. Он повышает1. R. Latif. Chocolate/cocoa and human health: A review / The Netherlands Journal of Medicine
2. A. Al Sunni, R. Latif. Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study / International Journal of Health Sciences уровень серотонина, уменьшающего напряжение и тревожность. Кроме того, тёмный шоколад содержит флавонолы1. A. Nehlig. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance / British Journal of Clinical Pharmacology
2. D. L. Katz, K. Doughty, A. Ali. Cocoa and chocolate in human health and disease / Antioxidants & Redox Signaling, которые улучшают работу мозга, помогают ему адаптироваться к стрессовым ситуациям и избавляют от беспокойства.
Традиционно считается, что горькие плитки — самые полезные. Но исследованияF. P. Martin, N. Antille, et al. Everyday eating experiences of chocolate and non-chocolate snacks impact postprandial anxiety, energy and emotional states / Nutrients показывают, что молочный вариант эффективнее снижает тревожность. Так что, если не любите горечь, нет смысла заставлять себя есть «правильный» шоколад. Однако помните, что это очень калорийный продукт и лучше им не злоупотреблять.
4. Бразильские орехи
Бразильские орехи, плоды дерева под названием «бертолетия», содержат много витамина E, низкий уровеньZ. Banikazemi, N. Mokhber, et al. Dietary vitamin E and fat intake are related to Beck’s depression score / Clinical Nutrition ESPEN которого приводит к депрессии.
Кроме того, они отличаются высоким содержанием селена1. Z. Banikazemi, H. Mirzaei, et al. Selenium intake is related to Beck’s depression score / Iranian Red Crescent Medical Journal
2. M. M. Donma, O. Donma. Promising link between selenium and peroxisome proliferator activated receptor gamma in the treatment protocols of obesity as well as depression / Medical Hypotheses. Это вещество обладает антиоксидантными свойствами и хорошо воздействует на настроение. Однако слишком много селена потреблять не следует. Суточная норма для взрослых составляетSelenium fact sheet for consumers / U.S. National Institutes of Health 400 микрограмм. Так что не ешьте больше трёх‑четырёх бразильских орехов в день.
5. Куркума
Куркума — пряность, содержащая соединение под названием «куркумин». Оно очень полезно1. A. Wu, E. E. Noble, et al. Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders / Biochimica et Biophysica Acta
2. G. M. Cole, B. Teter, S. A. Frautschy. Neuroprotective effects of curcumin / Advances in Experimental Medicine and Biology для укрепления здоровья мозга и предотвращения тревожных расстройств. Куркумин также обладает1. S. C. Gupta, S. Patchva, B. B. Aggarwal. Therapeutic roles of curcumin: Lessons learned from clinical trials / The AAPS Journal
2. B. B. Aggarwal, K. B. Harikumar. Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases / The International Journal of Biochemistry & Cell Biology
3. S. K. Biswas, D. McClure, et al. Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: Mechanism of free radical scavenging activity / Antioxidants and Redox Signaling мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что тоже хорошо сказывается на клетках мозга.
Кроме того, употребление восточной пряности уменьшает выработку организмом таких воспалительных маркеров, как цитокины1. V. P. Menon, A. R. Sudheer. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin / Advances in Experimental Medicine and Biology
2. N. Vogelzangs, P. de Jonge, et al. Cytokine production capacity in depression and anxiety / Translational Psychiatry, которые отвечают за рост тревожности.
6. Бананы
Бананы содержат большое количества триптофанаT. A. Jenkins, J. C. Nguyen, et al. Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis / Nutrients — аминокислоты, участвующей в процессе выработки серотонина в организме. А это значит, что они способствуют расслаблению и снятию тревоги. Кроме того, бананы полныS. B. Sartori, N. Whittle, et al. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment / Neuropharmacology магния и калия, нехватка которых приводит к стрессу.
7. Яйца
Яйца — отличный источникEgg, yolk, raw, fresh / USDA Agricultural Research Service витамина D, дефицитG. B. Parker, H. Brotchie, R. K. Graham. Vitamin D and depression / Journal of Affective Disorders которого приводит к депрессии и тревожности. Употребление этого продукта улучшает1. J. Y. Huang, D. Arnold, et al. Association of serum vitamin D with symptoms of depression and anxiety in early pregnancy / Journal of Women’s Health
2. E. J. de Koning, N. M. van Schoor, et al. Vitamin D supplementation to prevent depression and poor physical function in older adults: Study protocol of the D-Vitaal study, a randomized placebo-controlled clinical trial / BMC Geriatrics самочувствие и настроение. Кроме того, яйца содержат триптофанE. L. Gibson. Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects / Proceedings of the Nutrition Society, который, как уже упоминалось, участвует в выработке серотонина.
8. Йогурт
Пробиотики и другие полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, благотворно1. L. H. Shi, K. Balakrishnan, et al. Beneficial properties of probiotics / Tropical Life Sciences Research
2. A. Slyepchenko, A. F. Carvalho, et al. Gut emotions — mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders / CNS & Neurological Disorders — Drug Targets влияют на психическое здоровье. Исследования1. B. Kim, V. M. Hong, et al. A review of fermented foods with beneficial effects on brain and cognitive function / Preventive Nutrition and Food Science
2. E. M. Selhub, A. C. Logan, A. C. Bested. Fermented foods, microbiota, and mental health: Ancient practice meets nutritional psychiatry / Journal of Physiological Anthropology показывают, что продукты с такими компонентами подавляют свободные радикалы и нейротоксины, способствуя защите нервной ткани мозга.
ЭкспериментальноN. Jaatinen, R. Korpela, et al. Effects of daily intake of yoghurt enriched with bioactive components on chronic stress responses: A double-blinded randomized controlled trial / International Journal of Food Sciences and Nutrition доказано, что страдающие от тревожности люди, ежедневно употребляющие пробиотический йогурт, легче справляются со стрессом, чем те, кто поглощает вариант без пробиотиков. Продукт с полезными бактериями улучшаетK. Tillisch, J. Labus, et al. Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity / Gastroenterology функционирование областей мозга, контролирующих эмоции и ощущения.
Учитывайте, что не все виды йогурта одинаково эффективно снижают стресс. Выбирайте те, в ингредиентах которых указаны живые активные пробиотические культуры. Или готовьте йогурт сами.
9. Зелёный чай
Зелёный чай содержит1. N. A. Singh, A. K. Mandal, Z. A. Khan. Potential neuroprotective properties of epigallocatechin-3-gallate (EGCG) / Nutrition Journal
2. A. Hozawa, S. Kuriyama, et al. Green tea consumption is associated with lower psychological distress in a general population: The Ohsaki cohort 2006 study / The American Journal of Clinical Nutrition галлат эпигаллокатехина (EGCG) — антиоксидант, укрепляющий здоровье мозга и снижающий тревожность. Кроме того, в составе напитка есть L‑теанин1. A. Chatterjee, M. Saluja, et al. Green tea: A boon for periodontal and general health / The Journal of Indian Society of Periodontology
2. P. J. Nathan, K. Lu, et al. The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): A possible neuroprotective and cognitive enhancing agent / Journal Of Herbal Pharmacotherapy
3. Y. Suzuki, N. Miyoshi, M. Isemura. Health-promoting effects of green tea / Proceedings of the Japan Academy, Series B, Physical and Biological Sciences — аминокислота, которая имеет похожее влияние на организм. А ещё она усиливает выработку дофамина и серотонина.
ИсследованияK. Kimura, M. Ozeki, et al. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses / Biological Psychology показывают, что люди, употреблявшие L‑теанин, демонстрировали снижение психологических стрессовых реакций, связанных с тревогой, и нормализацию частоты сердечных сокращений. А ещё один экспериментD. J. White, S. de Klerk, et al. Anti-Stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-theanine-based nutrient drink: A randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial / Nutrients подтвердил: L‑теанин способствует уменьшению уровня кортизола, иначе называемого гормоном стресса.
Текст обновлён 14 января 2020 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.
Обложка: Julia Kutsaeva / Shutterstock / Лайфхакер
