Автор: Запасайтесь попкорном, фасолью и малиной.
Екатерина Комиссарова
Что такое клетчатка и зачем она нужна
КлетчаткаDietary fiber: Essential for a healthy diet / Mayo Clinic — это вид пищевых волокон растительного происхождения. У этого компонента пищи есть особенность: мы можем её съесть, но не можем переварить. В результате клетчатка проходит желудочно‑кишечный тракт транзитом. Но попутно совершает много полезного:
- выступает питательной средой для бактерий в кишечнике;
- помогает снизить уровень «плохого» холестерина;
- помогает контролировать сахар в крови;
- поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость (профилактика диареи);
- улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул (профилактика запоров);
- снижает риск развития таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит и колоректальный рак.
В общем, медики категоричны: грубые пищевые волокна должны присутствовать в рационе каждого человека.
Чтобы оставаться здоровым, мужчинам необходимо до 38 г клетчатки в деньDietary fiber: Essential for a healthy diet / Mayo Clinic, женщинам — до 25 г.
Мы собрали список продуктов19 High‑Fiber Foods — Some May Surprise You! / Fuel Running, которые легко, просто и вкусно перекроют вашу ежедневную потребность в важнейших пищевых волокнах.
В каких продуктах содержится много клетчатки
1. Отруби
Пожалуй, самый знаменитый источник клетчатки. В 100 г сырых овсяных отрубей содержитсяOat bran, raw / Nutritionix примерно 14 г полезных пищевых волокон, то есть около половины дневной нормы. И это плюс. Минус: отрубей много не съешь.
Их рекомендуют добавлять в кефир и йогурт, посыпать ими салаты, готовить из них кексы. Но в каждом таком рецепте речь идёт об 1–2 столовых ложках отрубей, то есть о массе не более 10 г.
Однако отруби можно употреблять и как самостоятельное блюдо — например, запарив их горячей водой. Пищевые волокна вберут в себя жидкость, разбухнут, увеличатся в объёме. В итоге примерно 100 г приготовленных отрубей обеспечатOat bran, cooked / Nutritionix вас 2,6 г клетчатки.
2. Булгур
Клетчатки в приготовленном булгуре даже больше, чем в запаренных отрубях — 4,5 гCooked Bulgur Wheat / Nutritionix на 100 г каши. При этом булгур, в отличие от отрубей, может стать прекрасной основой для полноценного блюда — например, плова, ризотто или сытного салата.
3. Жареные семечки
Из 100 г обжаренных и очищенных семян подсолнечника вы получите впечатляющие 8,6 гSeeds, sunflower seed kernels, dried клетчатки. Семечки — прекрасная закуска, и 100 г съедаются довольно быстро. Кроме того, их можно добавлять в салаты и выпечку.
Примечательно, что ядра подсолнечника далеко не рекордсмены по содержанию пищевых волокон среди семян. Например, в семенах льна клетчатки вообще 27,3 гSeeds, flaxseed на 100 г, то есть доза, сопоставимая с дневной нормой.
4. Фисташки
В 100 г очищенных фисташек — 10,3 гNuts, pistachio nuts, raw клетчатки. Кроме того, эти орехи — отличный источник белка: в тех же 100 г содержится до половины его дневной нормы.
5. Груши
В 100 г груши содержитсяPears, raw [Includes USDA commodity food A435] около 3 г клетчатки. Это не так много, но зато груша вкусная и её несложно добавить в рацион. Фрукт можно съедать в качестве перекуса, добавлять в салаты или готовить с ним десерты. Главное — не снимайте с груши кожуру: именно в ней сосредоточена львиная доля клетчатки.
6. Яблоки
100 г яблока снабдят вас 2,5 гApples, raw, with skin пищевых волокон. Причём как и в случае с грушами, больше всего клетчатки в кожуре, поэтому яблоки лучше есть нечищенными.
7. Фасоль
В 100 г сырой чёрной фасоли клетчатки даже больше, чем в сырых отрубях, — 15,2 гBeans, black, mature seeds, raw. При варке некоторое её количество теряется, и готовая фасоль содержит 8,7 гBeans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt пищевых волокон на 100 г.
Бобовые легко ввести в рацион. Они вкусны и могут служить как самостоятельным блюдом или гарниром, так и питательной добавкой к овощным супам и салатам.
8. Чернослив
В 100 г мякоти этих сухофруктов содержится 7,1 гPlums, dried (prunes), uncooked клетчатки. А ещё чернослив — ценнейший источник витамина К, который отвечает за свёртываемость крови, прочность сосудов и рост костной ткани. Достаточно съесть всего 150 г, чтобы получить дневную витаминную норму.
9. Попкорн
Этот вид фастфуда тоже очень богат клетчаткой: 14,5 гSnacks, popcorn, air‑popped пищевых волокон на 100 г воздушной кукурузы. Чтобы получить от закуски только пользу, выбирайте варианты без сладкой глазури и солёных приправ.
10. Авокадо
Будем коротки: около 10 гAvocados, raw, all commercial varieties клетчатки на один плод среднего размера. Или, в пересчёте на стандартные цифры, 6,7 г пищевых волокон на 100 г. Авокадо‑бутерброды с хлебом из отрубей однозначно стоит добавить в рацион.
11. Малина
Мягкую, тающую во рту малину сложно заподозрить в том, что она может быть богата грубыми пищевыми волокнами. Тем не менее встречайте: 6,5 гRaspberries, raw клетчатки на 100 г свежих ягод. И во всём этом богатстве всего 50 калорий — мечта для тех, кто стремится контролировать вес.
Обложка: MK photograp55 / Shutterstock
