Как сбросить тридцать фунтов за два месяца — wikiHow

Похудение может показаться высокой целью, но вы можете реально узнать, как похудеть на тридцать фунтов за два месяца, правильно питаясь и добавляя упражнения в свой распорядок дня. Чтобы сбросить такой вес за девять недель, потребуются план и самоотверженность, но вы можете достичь этой цели, если приложите к этому усилия.

Шаги

Создание плана похудения

1. Знайте, что у вас есть в запасе.Начать статью о похудении таким образом вряд ли мотивирует, но помогает перейти к делу: чрезвычайно сложно сбросить 30 фунтов за два месяца. Опытные врачи и диетологи сходятся во мнении, что терять от 1 до 2 фунтов в неделю полезно для здоровья. Даже если вы будете терять по 3 фунта в неделю в течение 9 недель, вам все равно не удастся достичь своей цели по снижению веса. Хотя сбросить 30 фунтов за два месяца, безусловно, можно, другой вопрос, будет ли это здоровым.

Здоровая потеря веса достигается за счет сокращения килограммов жировых запасов без запуска реакции голодания.. Когда вы сокращаете потребление калорий настолько низко, что ваше тело думает, что вы голодаете, оно на самом деле начинает терять мышцы, а не жир. Это нездоровая тенденция. Трудно сбросить килограммы, просто съев меньше, что тоже вредно для здоровья, в зависимости от того, что это за пища. Жир необходим, но передозировка вредна для здоровья. Белок необходим значительно для вашего здоровья. Они используются для создания мышц, сухожилий, кожи и органов. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г. Когда вы значительно сокращаете количество калорий, вашему телу на самом деле труднее сбрасывать килограммы. Это явление называется индуцированным диетой адаптивным термогенезом. Возможно, это механизм выживания, а может быть, это способ нашего тела поддерживать комфортную массу тела. Что бы это ни было — и как бы безумно это ни звучало — вам нужно потреблять калории, чтобы похудеть.



2. Узнайте, сколько сожженных калорий нужно, чтобы похудеть. В фунте содержится 3500 калорий. Это означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете в течение дня, чтобы сбросить полкилограмма веса. Надежный источник Медицинский консультационный сайт, материалы которого написаны специалистами по укреплению здоровья, связанными с Колумбийским университетом. Нужно сжечь много калорий. <ул>Для справки, вы можете сжечь от 100 до 125 калорий, пробежав милю на полукомфортной скорости. В таком темпе потребуется около 28 миль (45 км), или больше, чем марафон, чтобы сбросить один фунт веса.

Люди, которые бегают марафоны, обычно теряют 7 фунтов во время обычного забега, но большая часть этой потери (около 6 фунтов) связана с весом воды.



3. Узнайте о других факторах, влияющих на потерю веса. К счастью, люди могут терять вес несколькими способами. Есть потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Большая часть веса, который вы можете сбросить за два месяца, будет связана с потерей воды, и это нормально. Если вы сочетаете здоровый образ жизни с регулярными физическими упражнениями и спартанскими тренировками, вы сможете достичь своей цели.



4. Устанавливайте для себя цели на неделю или месяц, чтобы сохранять мотивацию.Многие люди начинают заниматься спортом и не видят немедленных результатов. Когда они планируют сбросить более 15 фунтов, такой тупик невероятно обескураживает: они вскоре сдаются, потому что их цели слишком высоки, а их результаты слишком малы. Вместо того, чтобы стать жертвой этой дилеммы сидящего на диете, разбейте свои цели на более управляемые части, чтобы, если вы не увидите немедленных результатов, вы не разочаровались и не бросили.

Вы хотите сбросить 30 фунтов за два месяца, поэтому ваша мини-цель – сбрасывать 15 фунтов в месяц или 3,3 фунта в неделю. Похудеть на 30 фунтов может показаться сложной задачей. Потеря 15 звучит более управляемо. Потеря 3.3 кажется вполне выполнимой.

Получение основных советов по диете

1. Узнайте свой основной метаболизм и потребляйте меньше калорий чем вы тратите.Ваш базовый уровень метаболизма — это расчет того, сколько калорий вы обычно сжигаете в течение дня. Фактически, это часть того, как была разработана диета на 2000 калорий в день. Как мы узнали ранее, ключом к снижению веса является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня, поэтому знание того, сколько калорий вы сжигаете в день, является важной частью при составлении диеты для похудения.

Рассчитать BMR очень просто. Введите «калькулятор основного обмена» в поисковой системе и введите информацию, касающуюся вашего пола, возраста, роста, веса и состояния беременности.



2. Не пропускайте приемы пищи. Даже если ключ к успеху на диете — потреблять меньше, чем тратите , способ сделать это не включает пропуск приемов пищи. Пропуск приема пищи может вызвать реакцию голодания (см. выше), а также сделать переедание более соблазнительным. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г.



3. Ешьте нежирный белок. Диета с высоким содержанием белка необходима для похудения. Исследования показали, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потребляют меньше калорий, сообщают о большем удовлетворении и чувствуют себя более удовлетворенными (и менее голодными), чем до начала диеты. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г. Источники отличного белка включают:

Постное мясо, например, индейка и куриная грудка. Рыба, например, тунец. Постные молочные продукты, например, обезжиренное молоко, творог или нежирный йогурт. >

4. Отдайте предпочтение сложным углеводам, а не простым.Между сложными углеводами и простыми углеводами огромная разница. Простые углеводы, такие как белый хлеб, газированные напитки и печенье, имеют простую химическую структуру и относительно быстро усваиваются нашим организмом; излишки часто откладываются в виде жира. Сложные углеводы, такие как батат, коричневый рис и кабачки, имеют более сложную химическую структуру и усваиваются организмом в течение более длительного периода времени; это означает, что вы дольше остаетесь сытым, и меньше шансов, что съеденные углеводы отложатся в виде жира. Выбирая между простыми и сложными углеводами, выбирайте сложные:

Выбирайте цельнозерновой хлеб, а не белый хлеб. Выбирайте цельнозерновые макароны вместо «обычных» макарон. Выбирайте коричневый рис вместо белого риса. бобовые вместо сахара, газированных напитков и сладостей



5. Отдавайте предпочтение полезным жирам, а не вредным. Не следует избегать всех жиров. Вообще говоря, есть два «здоровых» жира и два «нездоровых» жира. Включив в свой рацион немного полезных жиров, вы сможете оставаться здоровым во время похудения.

Моно- и полиненасыщенные жирысчитаются более полезными для человека и могут безопасно включаться в рацион. Примеры мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки и тыквенные семечки. Примеры полиненасыщенных жиров включают жирные кислоты Омега-3, такие как семена лосося и льна. Избегайте насыщенных и трансжиров. Эти жиры не только вредны для уровня холестерина, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют реальной питательной ценности. Как правило, их следует избегать, но особенно во время диеты.



6. Соблюдайте сбалансированную диету. Даже если вы питаетесь здоровой пищей, можно перегрузить себя одним видом пищи и пренебречь полезными свойствами других видов пищи. Если вы пытаетесь похудеть, поддерживайте хороший баланс в своем рационе, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи, рыбу и нежирное мясо. Старайтесь не есть особенно жирную пищу, чрезмерно обработанные продукты, фаст-фуд, «закуски», сладости и выпечку.

Начало определенных диет

1. Попробуйте диету Аткинса.Низкоуглеводная диета Аткинса рекомендует ограничить потребление чистых углеводов в пользу белков и даже некоторых жиров. Людям, сидящим на диете Аткинса, рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом. Примером диеты Аткинса может быть гамбургер с котлетой и овощами, но без булочки.



2. Соблюдайте диету южного пляжа. Хотя диета южного пляжа очень похожа на диету Аткинса диета, есть два заметных отличия:

Диета южного пляжа запрещает «нездоровые» жиры, но поощряет употребление здоровых; Диета южного пляжа не учитывает углеводы. Вместо этого он побуждает людей, сидящих на диете, потреблять только углеводы с низким содержанием сахара или с низким гликемическим индексом.



3. Повеселитесь и похудейте с помощью средиземноморской диеты.Средиземноморская диета направлена ​​на то, чтобы познакомить людей, сидящих на диете, с продуктами, которые обычно едят в таких местах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Многие народы этого региона регулярно употребляют в пищу:

Умеренное количество рыбы и птицы и меньше красного мяса Много сезонных растительных продуктов и овощей Свежие фрукты в качестве десерта Оливковое масло Сыр и йогурты в качестве основных молочных продуктов Небольшое или умеренное количество вина



4. Попробуйте программы для отслеживания веса. Вес watchers — популярная программа по снижению веса, на которую подписываются люди. В нем им присваиваются «очки за» на основе нескольких ключевых факторов, таких как возраст, пол и вес; продуктам присваиваются баллы по шкале. Людям разрешается есть любую пищу, при условии, что они не превышают допустимых баллов.



5. Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем.Хотя это и не традиционная «диета», вегетарианство имеет свои преимущества, когда дело доходит до похудения. Исследования показали, что вегетарианцы в течение пяти лет весят меньше, чем люди, которые едят мясо. (Веганы весят даже меньше, чем вегетарианцы.) В то же время то, что вы вегетарианец, не обязательно означает, что вы хорошо питаетесь. Существует множество нездоровой пищи, которая может привести к увеличению веса при строгом вегетарианстве. Подумайте о том, чтобы стать вегетарианцем, если вы думаете, что это поможет вам питаться здоровее.

Получение рекомендаций по основным упражнениям

1. Будьте последовательны — тренируйтесь каждый день понемногу. Ключ к похудению — постоянство. Постоянное выделение времени в течение дня для прогулок, занятий спортом или других упражнений поможет вам, когда придет время вставать на весы, по двум причинам:

Вы будете терять вес постепенно, а не большими рывками. Легче терять 1/4 фунта в день и тренироваться каждый день, чтобы тренироваться два раза в неделю и терять 1 фунт в день. Легче войти в рутину. Как только вы войдете в рутину, вам будет легче найти мотивацию для ежедневных тренировок и труднее оправдать пропуск дня.



2. Занимайтесь спортом вместе с другом.Тренировки с другом — отличный способ поддерживать высокую мотивацию. Труднее пропустить день, когда друг ждет тебя в спортзале. Не только это, но и отличная возможность укрепить отношения с вашим другом. Ничто так не сближает друзей, как пот и слезы.



3. Попробуйте интервальные тренировки.Интервальная тренировка включает в себя короткие всплески дьявольской активности, распределенные в течение более длительного периода времени, и было обнаружено, что она особенно эффективна для сжигания калорий. Например, вместо того, чтобы бегать по дорожке четыре раза с одной и той же скоростью, чтобы пройти милю, пробегите по дорожке с обычной скоростью три раза, а в четвертый раз бегите так быстро, как только можете.

Интервальные тренировки не только более эффективно сжигают калории, чем традиционные упражнения, но и более эффективны. Интервальные тренажеры сжигают больше калорий быстрее, чем традиционные тренажеры.



4. Тренируйтесь, когда у вас больше всего энергии.Некоторые люди оживляются, как птицы по утрам; другие — ночные совы, и им требуется немного больше времени, чтобы разогнаться. Кем бы вы ни были, старайтесь тренироваться всякий раз, когда вы действительно начинаете тренироваться. Нет смысла тренироваться, когда ваш бак пуст; Вы получите гораздо большую отдачу от своих инвестиций, если решите тренироваться в нужное время.



5. Держите свое вдохновение близко к сердцу.Вы хотите похудеть, и вы хотите сделать это быстро. Какой бы ни была ваша причина, держите ее близко к сердцу, и пусть она мотивирует вас продолжать попытки, когда вы думаете, что не сможете. Потому что придет время, когда вы захотите бросить, когда вы почувствуете, что отдали все, что у вас есть, и желание бросить будет сильнее, чем когда-либо. Это будет, когда вам нужно вызвать мотивацию, чтобы продолжить. Ваша мотивация может быть:

друг или член семьи; может быть, вы худеете, потому что вы были вдохновлены ими. профессиональный спортсмен; возможно, вы всегда смотрели на них снизу вверх. идея или причина; может быть, вы глубоко заботитесь об улучшении своего здоровья и о том, чтобы чувствовать себя лучше с каждым днем. Сам вызов, потому что вы знаете, что можете.



6. Высыпайтесь.Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, которые спят по 8,5 часов в сутки, теряют на 55% больше жира, чем те, кто спит всего 5,5 часов. Недостаток сна может повысить уровень гормона грелина. Грелин делает людей более голодными и может влиять на то, как жир откладывается в организме. Для того, чтобы получить максимальную отдачу от вашей тренировки, обязательно уделите себе достаточно времени, чтобы ловить zzzs.

Выбор определенных упражнений

1 , Попробуйте аэробику, также известную как кардиоупражнения. Кардиотренировка имеет ряд особых преимуществ для здоровья, помимо того, что она является отличным способом сжигания жира и похудения. Улучшает дыхание, укрепляет сердечную мышцу, снижает уровень стресса и депрессии. Вот несколько кардио-упражнений, с помощью которых можно быстро похудеть:

Плавание Бег Велоспорт Бокс Ходьба



2. Попробуйте командные виды спорта.Командные виды спорта отлично мотивируют людей делать все возможное, когда дело доходит до тренировок. Большую часть времени люди полностью теряют себя в соревновательном аспекте спорта, сжигая много калорий в течение нескольких часов. Попробуйте присоединиться к местной очной команде или создайте собственную лигу, играя с друзьями или коллегами. Вот несколько популярных видов спорта, которые также отлично сжигают калории. <ул>Баскетбол. Говорят, что бег вверх и вниз по корту помогает сжигать от 812 до 946 калорий в час. Футбольный. Печально известный своим изнурительным темпом и безостановочным бегом, игра в футбол может помочь вам сжечь от 740 до 860 калорий в час. Хоккей на льду. Ожидается, что хоккей, как чисто физический вид спорта, поможет вам сжечь около 500 калорий в час. Играйте в футбол или флаг-футбол. Хотя трудно сказать точно, сколько калорий вы можете сжечь, играя в футбол, общая оценка такова, что футболисты весом 200 фунтов сжигают более 900 калорий, в то время как футболисты флагманского футбола весом 200 фунтов сжигают более 700 калорий.



3. Занимайтесь отдельными видами спорта.Проверьте свою решимость и выносливость, участвуя в отдельных видах спорта. Индивидуальные виды спорта во многом являются проверкой того, насколько далеко вы готовы зайти, чтобы достичь своей цели. Это тесты, в которых вы часто ставите свое тело на кон, но получаете что-то очень осязаемое, чтобы продемонстрировать его: славу или, в нашем случае, выпотрошенные калории. <ул>Попробуйте скалолазание. Хотя это не кажется такой интенсивной тренировкой, как баскетбол или футбол, скалолазание действительно сжигает калории. Ожидайте сжигать от 810 до 940 калорий за каждый час интенсивного скалолазания. Попробуйте покататься на лыжах или сноуборде. Несмотря на то, что кататься на лыжах или сноуборде круглый год сложно, здесь много разнообразия: вы можете кататься на лыжах по слалому, скоростному спуску, бегу по пересеченной местности или кататься на доске по снегу. Ожидайте сжигать от 640 до 980 калорий в час. Поднимите теннис. Теннис может быть изнурительным видом спорта. Требуя коротких всплесков скорости и отличной зрительно-моторной координации, теннис может помочь людям сжигать около 400 калорий каждый час.



4. Если вы готовы к этому, пробегите полумарафон или полный марафон.Как упоминалось ранее в статье, полумарафон или полный марафон — отличный способ похудеть. Да, это изнурительно. Это наказание для вашего тела. И, в конце концов, это скорее испытание воли, чем тела. Но если вы закончите марафон, приготовьтесь невероятно воодушевиться и почувствовать, что небо — это предел.

Конечно, одним из главных преимуществ марафонов с точки зрения калорийности является то, что к полумарафону или марафону нужно готовиться. Вы не можете просто ожидать, что доведете свое тело до предела без какой-либо подготовки. Тренировки требуют долгих часов бега, сжигания бесчисленных калорий. По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок, ожидайте увидеть более радикальные результаты.



5. Включите силовые тренировки в свои тренировки. В сочетании с эффективной диетой и целенаправленными аэробными упражнениями силовые тренировки могут значительнопоможет вам сбросить лишние килограммы, поэтому многие эксперты по фитнесу включают его в свой режим тренировок. Если вы начнете силовые тренировки, вы не только сожжете жир, но и замените этот жир стройными сексуальными мышцами. Кроме того, силовые тренировки, как сообщается, помогут вам продолжать сжигать мышцы даже после того, как вы закончите тренировку.

При силовых тренировках не забывайте выбирать упражнения, нацеленные на большую группу мышц. Эти упражнения включают, но не ограничиваются:
Приседания Выпады Махи гири Выпады на корточках Берпи Тяги в перевернутом положении Подтягивания Отжимания

Все вместе

1. Не расстраивайтесь, если не увидите немедленных результатов.Два месяца — это долгий срок. Даже если вы не сбросите 30 фунтов, этого достаточно, чтобы существенно изменить свой внешний вид и самочувствие. При этом слишком многие люди ожидают увидеть немедленные результаты и разочаровываются, когда этого не происходит. Они тренируются неделю и едва сдвигаются с места на весах. Они думают: «Какой мне смысл наказывать себя таким образом, если это ничего не меняет?» Они ушли.

Это называется эффектом плато. Чтобы победить эффект плато, вам нужно внести разнообразие как в свой рацион, так и в режим тренировок. Внесите изменения в свой рацион и режим тренировок; не слишком увлекайтесь одним набором продуктов и одним набором упражнений.



2. Знайте, что вы не можете похудеть только в одной области.Идея о том, что вы можете похудеть только, скажем, в области живота, не теряя веса в других местах, называется «точечной потерей веса». Было доказано, что точечная редукция является мифом. Жир, расщепленный организмом на топливо, может поступать и поступает откуда угодно. Не настраивайте себя на неудачу, надеясь сбросить жир только с бедер и живота, а не с какой-либо другой части тела.



3. Пейте преимущественно воду.Если вы серьезно настроены сбросить 30 фунтов, вы не сможете сделать это без любимого природного источника гидратации. Вода чистая, освежающая, обильная и, самое главное, не содержит калорий. Замена воды безалкогольными напитками, энергетическими напитками, фруктовыми соками и другими калорийными напитками может в конечном итоге стать разницей между достижением цели и ее отсутствием.

Вот один прием, который поможет вам чувствовать себя более сытым перед едой. Выпейте стакан воды на 8 унций прямо перед едой. Вода займет дополнительное место в вашем желудке, и вам будет труднее съесть столько, сколько вы могли бы съесть натощак. Однако убедитесь, что едите питательно, чтобы не проголодаться еще через час.



4. Ешьте полноценный завтрак, полноценный обед и легкий ужин.Вы когда-нибудь слышали фразу «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий?» Полноценный завтрак поможет вашему телу ускорить обмен веществ, подготовив его к предстоящему дню. Пропуск завтрака означает, что вы просите свой организм голодать от 15 до 20 часов. Когда это происходит, ваше тело не может производить необходимые ферменты для эффективного метаболизма жира, что приводит к неудаче. <ул>Если вы проголодались, съешьте здоровую, питательную закуску между приемами пищи. Морковь и хумус или сельдерей и тунец, смешанные с оливковым маслом и лимонным соком. Проявите творческий подход, но убедитесь, что «закуска», которую вы выбираете для себя, соответствует любой диете, которую вы себе дали. Старайтесь как можно чаще принимать легкий ужин. Многие люди говорят, что ночью метаболизм замедляется, и организму труднее переваривать большое количество пищи, съеденной во время ужина. Хотя убедительных научных доказательств этому нет, есть веская причина, чтобы ужин был легким. Типы продуктов, которые мы едим поздно ночью, как правило, вредны для нас: закуски, мороженое, конфеты и другие удовольствия.



5. Развлекайтесь на этом пути. Мы все знаем, что диета может быть работа. Но если у вас есть возможность сделать это весело и полезно, это может быть. Так что превратите диету в игру — бросьте себе вызов, чтобы не превышать 1500 калорий в течение 5 из 7 дней в неделю. Наградите себя, когда вы преодолеете веху — если вы в темпе после первого месяца, побалуйте себя покупками. Что бы вы ни делали, получайте от этого удовольствие, и ваше тело вознаградит вас.