Как сбросить 15 фунтов за 2 недели — wikiHow

Потеря 15 фунтов (6,8 кг) за 2 недели или 7,5 фунтов (3,4 кг) в неделю потребует создания ежедневного дефицита около 3500 калорий. Чтобы достичь этого, вам нужно будет придерживаться чрезвычайно низкокалорийной диеты и выполнять много энергичных упражнений каждый день, поэтому это не рекомендуется. Потеря от 0,45 до 0,91 кг в неделю считается более здоровой скоростью потери веса. Это требует сжигания на 500-1000 калорий больше, чем вы съедаете в день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Однако, если вы хотите быстро похудеть в связи с предстоящим событием, есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить результаты похудения. Сократите ежедневное потребление калорий, чтобы создать ежедневный дефицит, и больше двигайтесь, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Вы также можете внести изменения в здоровый образ жизни, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Корректировка диеты

1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью пищевого дневника или приложения.Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно следить за всем, что пересекает ваши губы. Лучше всего это сделать с помощью приложения или дневника питания. Записывайте все, что вы едите, в свое приложение или пищевой дневник. Стремитесь к цели 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1500 калорий в день, если вы мужчина. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Старайтесь отслеживать, что вы едите или пьете сразу после еды, чтобы не забыть об этом. Или, если вы заранее знаете, что будете есть, заранее запишите это в свой трекер. Это также может помочь вам составить бюджет калорий и равномерно распределить их между приемами пищи и закусками. Имейте в виду, что не имеет значения, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием жиров или диеты с низким содержанием углеводов. Оба подхода к похудению одинаково эффективны, поэтому выбирайте тот вариант, который лучше всего подходит именно вам. Архив надежного источника журнала Национального института здравоохранения США

2. Ешьте от 2 до 3 порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи. Фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов, и они насыщают вас, потому что они богаты клетчаткой. Употребляя больше фруктов и овощей с каждым приемом пищи, вы будете сокращать калории и утолять голод здоровым способом. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи. Например, вы можете съесть 2 чашки дыни с утренними тостами и яйцами, зеленый салат с тарелкой супа минестроне на обед и 2 чашки смешанных овощей на пару с куриной грудкой без кожи и коричневым рисом на ужин.

3. Включайте в свой рацион 2–3 порции нежирных молочных продуктов в день.Было показано, что употребление обезжиренных молочных продуктов в рамках диеты с пониженной калорийностью способствует снижению веса. Включите в свой ежедневный рацион от 2 до 3 порций обезжиренного молока, йогурта или сыра. Архив надежного источника журнала Национального института здравоохранения США.

Например, вы можете съесть 8 жидких унций (240 мл) 1%-го молока с утренней тарелкой хлопьев, съесть ломтик нежирного сыра на бутерброде с индейкой. на обед или ½ стакана (120 г) нежирного творога с макаронами и соусом маринара на ужин.

4. Ешьте острую пищу для ускорения метаболизма. Капсаицин в острой пище помогает ускорить метаболизм, который может помочь вам похудеть и сохранить его. Включите острый перец, сальсу и специи из чили, чтобы добавить в свой рацион больше капсаицина. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Например, вы можете обжарить пару перцев халапеньо с луком в качестве закуски к чили, добавить пару столовых ложек острой сальсы в буррито или добавить щепотку кайенского перца, чтобы приправить запеченную курицу.

< img class="aligncenter" src="/wp-content/uploads/2022/07/3-ways-to-lose-15-lbs-in-2-weeks-wikihow-0ec8a84.jpg" alt="3 способа Похудеть на 15 фунтов за 2 недели - wikiHow" />

5. Замените высококалорийные продукты на менее калорийные.Внесение небольших изменений может увеличить общее ежедневное потребление калорий. Если вы обнаружите, что многие из ваших дополнительных калорий поступают из напитков, переключитесь на воду или другой низкокалорийный вариант. Если вы часто перекусываете нездоровой пищей в течение дня, замените чипсы и конфеты на кусочки свежих фруктов и овощей. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Напитки являются основным виновником избыточных калорий. Подумайте, сколько стаканов сока, газированных и других подслащенных напитков вы выпиваете в течение дня. Если вы ежедневно выпиваете 24 жидких унции (710 мл) сока и газированных напитков, это примерно 400 дополнительных калорий, которые вы могли бы устранить, если бы перешли на воду.

6. Попробуйте прерывистое голодание, чтобы ускорить потерю веса.Доказано, что интервальное голодание увеличивает потерю веса. Чтобы соблюдать прерывистое голодание, спланируйте приемы пищи так, чтобы каждый день они попадали в одно и то же 8- или 10-часовое окно. Затем не ешьте между окончанием окна в один день и началом окна на следующий день. Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для широкой публики

Например, если вы делаете свое окно с 7:00 до 15:00 каждый день, вы можете завтракать в 7:00, обедать в 11:00, и ужин в 15:00. Затем вы снова не ели до 7:00 следующего дня.

Упражнения для похудения

1. Двигайтесь больше в течение дня, чтобы сжигать больше калорий.Сохранение максимальной активности может помочь вам сжечь больше калорий и сбросить больше веса. Даже небольшие дополнения к вашей обычной физической активности могут принести пользу. Увеличивайте общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, используя: Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Прогулки или езду на велосипеде по поручениям Парковку подальше от входов оставшуюся часть пути идти пешком Подниматься по лестнице вместо лифта Делать приседания или прыгать во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор

2. Стремитесь уделять 150 минут умеренным сердечно-сосудистым упражнениям каждую неделю.< /b> Это минимально рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений для общего состояния здоровья, но выполнение как минимум этого количества важно для снижения веса. Выберите форму упражнений, которая вам нравится, и включайте ее в свой распорядок дня почти каждый день. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г.

Например, вы можете совершать ежедневные прогулки, пробежки или велосипедные прогулки, если вам нравится проводить время на свежем воздухе. Или, если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, попробуйте использовать эллиптические ходунки, записаться на урок аэробики или плавать.

3. Включите силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц< /б>.Наличие большей мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Включайте две силовые тренировки по 30–45 минут в неделю и прорабатывайте все основные группы мышц во время каждой тренировки. К ним относятся ваши руки, ноги, спина, живот, ягодицы, грудь и плечи. Архив журнала Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США.

Вы можете поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, или использовать эспандеры или упражнения с собственным весом для наращивания силы. Выберите наиболее подходящий для вас вариант.

4. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий.< /б>Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой форму упражнений, в которой чередуются сердечно-сосудистые упражнения средней и высокой интенсивности. Переходя от одного уровня интенсивности к другому, вы повысите выносливость и сожжете больше калорий. Архив журнала Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США

Например, вы можете ходить 4 минуты, затем бегать трусцой 4 минуты, затем ходить 4 минуты и так далее. Продолжайте чередовать 2 уровня интенсивности в течение 30 минут. Многие тренажерные залы предлагают занятия HIIT. Попробуйте взять один для дополнительной сложной тренировки.

Внесение других изменений в образ жизни

1. Ограничьте потребление алкогольных напитков.Алкоголь добавляет пустых калорий, а также снижает ваши запреты, так что в конечном итоге вы едите больше, чем обычно. Интервью эксперта Источник. 8 мая 2020 г. Ограничьте себя не более чем 1 рюмкой в день, если вы женщина, или 2 рюмками в день, если вы мужчина. Архив журнала Trustworthy Source Journal из Национального института здравоохранения США. /ul>

2. Пейте воду всякий раз, когда вы пить.Сохранение достаточного количества жидкости поможет вам не спутать жажду с голодом, что может привести к перееданию или еде, когда вы на самом деле не голодны. Вместо этого пейте воду в течение дня и каждый раз, когда вы потеете, чтобы избежать обезвоживания. Надежный источник Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, научно обоснованных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.

Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку для воды, куда бы вы ни пошли, и наполняйте ее каждый раз, когда она заканчивается.

3. Спайте от 7 до 9 часов каждую ночь.Хорошо отдохнувший может помочь вам принимать более правильные решения о продуктах, которые вы едите, и иметь энергию, чтобы придерживаться режима тренировок. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы придерживаться регулярного графика. Некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать лучшему сну, включают: Trustworthy Source Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных, основанных на фактических данных ресурсов для психического здоровья и хорошего самочувствия.

Выключать электронные устройства за 30 минут до сна. Избегать употребления кофеина днем и вечером. Поддерживать прохладу, темноту и тишину в спальне. Использовать спальню только для сна, не работать, не есть и не оплачивать счета в постели.

4. Включите методы расслабления, чтобы избежать переедания, вызывающего стресс. Перегруженность жизнью или желание быстро похудеть может вызвать у вас стресс. Стресс заставляет некоторых людей есть больше, чем обычно, и это может привести к увеличению веса. Каждый день выделяйте хотя бы 15 минут на отдых. Попробуйте использовать технику релаксации, например: архив журнала Trustworthy Source Journal Национального института здравоохранения США

йога-медитация прогрессивная мышечная релаксация глубокое дыхание