Как избавиться от жира на животе за неделю: 12 шагов (с иллюстрациями)

Жир на животе или висцеральный жир – это жир, отложенный в органах брюшной полости и вокруг них. Это может увеличить риск развития рака, высокого кровяного давления, инсульта, деменции, сердечных заболеваний и диабета. Вы не можете потерять большое количество веса или лишний жир в течение одной недели, особенно висцеральный жир или жир на животе. Чтобы стать здоровее и избавиться от опасного жира на животе, вам нужно изменить свою диету, режим упражнений и образ жизни в течение более длительного периода времени. Тем не менее, в течение недели вы можете начать вносить большие, полезные для здоровья изменения в свой образ жизни.

Добавление полезных продуктов для уменьшения жира на животе

1. Побалуйте себя правильными типами жира .Исследования показали, что употребление в пищу правильных типов жиров, таких как мононенасыщенные жиры, может помочь уменьшить брюшной или висцеральный жир на 20% по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. <ул>Мононенасыщенные жиры — это тип жирных кислот, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением лечения диабета и улучшением функции ваших кровеносных сосудов. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Хотя мононенасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, они по-прежнему очень калорийны. Не добавляйте их в дополнение к нездоровому питанию или в дополнение к нездоровым источникам жира. Они должны заменить такие нездоровые источники жира, как трансжиры или насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах, включая оливковое масло, оливки, орехи, семена, ореховое масло, авокадо и масло канолы. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г. Попробуйте заменить сливочное масло или сало оливковым маслом, маслом из виноградных косточек или маслом авокадо.

2. Ешьте нежирный белок. Нежирные источники белка помогут вам оставаться удовлетворены дольше в течение дня и способствуют снижению веса. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

Убедитесь, что вы едите источник нежирного белка при каждом приеме пищи. Отмерьте порцию в 3–4 унции (21–28 граммов), чтобы оставаться в пределах нормы калорий. Надежный источник Американское агентство, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. Замените все жирные белки, такие как сыр с высоким содержанием жира, красное мясо и колбасы, более постными кусками белка, такими как курица, индейка, рыба, фасоль/чечевица, яйца, нежирные молочные продукты. , и орехи.

3. Добавляйте свежие фрукты и овощи при каждом приеме пищи. Убедитесь, что хотя бы половина вашей тарелки заполнена продуктами. Эти низкокалорийные продукты богаты питательными веществами и могут помочь вам похудеть и уменьшить жир на животе. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

Лучший способ избавиться от жира на животе — это сократить потребление калорий. Когда вы делаете половину своей тарелки фруктами или овощами, низкокалорийность этих продуктов помогает снизить общую калорийность ваших блюд. Отмерьте 1 стакан овощей, 2 стакана листовой зелени или 1/2 стакана фруктов. Включите 1-2 порции в каждый прием пищи. Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований

4. Выбирайте цельнозерновые продукты. Когда вы пытаетесь уменьшить количество жира на животе и избавиться от опасного висцерального жира, вам нужно выбирать продукты, на 100 % цельнозерновые. едим хлеб, рис или макароны. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

100% цельные зерна содержат значительно больше клетчатки, белка, витаминов и минералов по сравнению с более очищенными зернами. Они гораздо более питательный выбор. Очищенные зерна — это те, которые подвергаются чрезмерной обработке, и из них удаляются жизненно важные питательные вещества. Такие продукты, как белый хлеб, белый рис, простая паста или крекеры, должны быть ограничены. Включите одну или две порции 100% цельнозерновых продуктов в день. Отмерьте 1 унцию или 1/2 стакана (125 мл или 25–30 граммов) таких продуктов, как киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или просо. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований

5. Пейте достаточное количество воды. Помогайте своему телу чувствовать себя лучше удовлетворены и гидратированы, выпивая достаточное количество воды и других прозрачных жидкостей каждый день. <ул>Обычно рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Тем не менее, рекомендуется даже количество до 13 стаканов в день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Вода необходима для увлажнения вашего тела. Он играет жизненно важную роль в регулировании температуры тела и артериального давления. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Кроме того, достаточное количество жидкости помогает контролировать аппетит. Кроме того, выпивая стакан воды непосредственно перед едой, вы можете уменьшить общее потребление и способствовать снижению веса.

Исключение проблемных продуктов для уменьшения жира на животе

1. Откажитесь от сахара и рафинированного белой муки. Исследования показали, что одним из главных виновников висцерального жира являются сладкие напитки, сладости и продукты, приготовленные из рафинированной белой муки. Ограничьте или исключите эти продукты, чтобы помочь уменьшить жир на животе. <ул>Подслащенные напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и спортивные напитки в дополнение к конфетам, десертам или выпечке, могут увеличить количество висцерального жира. Кроме того, продукты, приготовленные из белой муки или содержащие углеводы с высокой степенью переработки, также способствуют накоплению жира. Обратите внимание на крекеры, белый хлеб, простые макароны и белый рис. Если вы жаждете сладких сладостей, попробуйте заменить свой обычный перекус более питательной пищей. Например, попробуйте обезжиренный греческий йогурт или фрукты.

2. Откажитесь от алкогольных напитков. Многие исследования показали, что увеличение потребления алкоголя потребление связано с увеличением количества висцерального жира. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США Ограничьте или исключите алкогольные напитки, чтобы помочь уменьшить жир на животе. <ул>Кроме того, многие алкогольные напитки смешивают с сладкими, подслащенными напитками. Сочетание сахара и алкоголя увеличивает риск образования висцерального жира. В целом женщинам не следует употреблять более 1 стакана алкоголя в день, а мужчинам следует ограничить употребление алкоголя до 2 стаканов в день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

3. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров. Помимо выбора источников здоровые жиры, чтобы включить в свой рацион, вы также должны попытаться ограничить или избегать определенных типов жиров, которые могут увеличить жир на животе и хронические заболевания, связанные с ним. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г.

Избегайте всех транс-жиров. Эти жиры созданы человеком и могут вызывать затвердевание артерий, повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина). Избегайте всех продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные масла. Они содержатся в жареных продуктах, обработанных пищевых продуктах и обработанном мясе. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, финансирующая медицинские исследования и общественное образование Ешьте только умеренное количество насыщенных жиров. Было проведено много исследований о том, вредны ли насыщенные жиры. Поскольку жиры, как правило, более калорийны, если вы пытаетесь снизить вес и жировые отложения, ограничьте потребление этих типов жиров. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, жирный сыр, красное мясо и сало. Надежный источник Ведущая некоммерческая организация, которая финансирует медицинские исследования и общественное образование. Убедитесь, что вы ограничиваете жирные куски мяса, фаст-фуд, жареную пищу, обработанное мясо, поскольку эти виды продуктов являются самыми высокими источниками вредных жиров.

Увеличение количества упражнений и активности

1. Выполняйте интервальные тренировки 2–3 дня на этой неделе. Более высокая интенсивность интервальные тренировки стали более популярными. Известно, что они сжигают калории, но особенно сжигают больше жира по сравнению с традиционными кардиотренировками. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

Исследование, проведенное Университетом Вирджинии, показало, что люди, которые занимались 3 из 5 кардиотренировок в неделю с интервалами, сжигали больше жира на животе, хотя технически они сжигали столько же калорий во время самой тренировки. Большинство тренажеров поставляются с интервальными программами. Вы можете выполнять интервальные программы на беговых дорожках, велотренажерах и эллиптических тренажерах. Вы можете создать свою собственную высокоинтенсивную интервальную программу, чередуя короткие серии упражнений очень высокой интенсивности с более длительными сериями упражнений средней интенсивности. Например, вы можете чередовать 1-минутный спринт и 5-минутный бег трусцой.

2. Посвятите кардиотренировкам не менее 30 минут в течение 5 дней в неделю.В дополнение к интервальным тренировкам, исследования показали, что не менее важно делать по крайней мере 30 минут кардио-упражнений каждую неделю, чтобы помочь уменьшить жир на животе. Надежный источник Общедоступный образовательный сайт Гарвардской медицинской школы

Чтобы специально уменьшить висцеральный жир или жир на животе, некоторые медицинские работники даже рекомендовали заниматься аэробикой до 60 минут в день, чтобы оказать более значительное влияние на висцеральный жир. Надежный источник Образовательный сайт Гарвардской медицинской школы для общественности Попробуйте ходить пешком, кататься на велосипеде, плавать, ходить в походы, бегать, заниматься на эллиптическом или гребном тренажере. Старайтесь выполнять эти действия в умеренном темпе. Обычно это описывается как когда возможно, но трудно поддерживать разговор во время выполнения действия.

3. Увеличьте уровень ежедневной активности.Активный образ жизни — отличный способ добавить больше упражнений в свой день. Было доказано, что более активный образ жизни в течение дня имеет те же преимущества, что и 150 минут запланированных кардиотренировок каждую неделю. <ул>Выберите время, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, например, смотрите телевизор, отдыхаете в офисе или едете на работу, и добавьте к этому активность. Подумайте о случаях, когда вы можете больше двигаться или делать больше шагов. Например, делайте приседания, отжимания и планки во время рекламных пауз. Потянитесь, пока вы стоите в пробке, и прогуляйтесь по офису во время перерыва. Вы также можете рассмотреть возможность покупки шагомера или загрузки приложения для подсчета шагов на свой смартфон. Это поможет отслеживать, насколько вы активны в течение дня, и станет хорошим способом увидеть, насколько вы повысили уровень своей активности.

4. Выполняйте силовые упражнения 1–3 раза за это время неделя.Тяжелая атлетика наращивает сухую мышечную массу, которая может помочь увеличить метаболизм вашего тела и способность сжигать калории в состоянии покоя. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб

Кроме того, силовые тренировки помогают увеличить плотность костей и снизить риск таких заболеваний, как остеопороз. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб Включите упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания или выпады. Это отличные упражнения для тонизирования, но они также увеличивают частоту сердечных сокращений. Научитесь использовать свободные веса или силовые тренажеры. Интервью эксперта Источник. 18 ноября 2019 г. Начните с популярных упражнений, таких как жим от груди, тяга, разведение грудных мышц, жим над головой, подъемы рук вперед и в стороны, выпады и приседания или жим ногами в тренажере, подъемы на носки и бицепсы/трицепсы. Упражнения на трицепс включают в себя трицепсовый жим над головой, трицепсовые тяги на тросе и трицепсовые отжимания. Вы можете подумать о том, чтобы инвестировать в занятия с личным тренером, если вы никогда раньше не использовали веса. Они смогут показать вам, как поднимать тяжести, и предоставят вам соответствующую программу поднятия тяжестей.