Автор: Выделите себе 30 дней на то, чтобы похудеть, и это может стать отличной целью, потому что это даст вам время увидеть результаты. Поскольку лучше всего терять от 0,5 до 1 кг (от 1,1 до 2,2 фунта) в неделю, сбросить в общей сложности 6 кг (13 фунтов) за один месяц — труднодостижимая цель. Возможно, вы сможете похудеть так быстро, если будете соблюдать здоровую диету для похудения, заниматься спортом большую часть дня и менять свой образ жизни. Однако имейте в виду, что так быстро похудеть сложно и, как правило, неустойчиво, поэтому вам, вероятно, будет сложно удержать вес. Кроме того, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что такая большая потеря веса безопасна.
Шаги
Соблюдение диеты для похудения
1. Включите постный белок в каждый прием пищи чтобы помочь вам сбросить вес.Белок является важным питательным веществом, но он особенно важен для похудения. Это может помочь поддержать ваш метаболизм и помочь восстановить ваши мышечные ткани. Интервью эксперта Источник. 23 октября 2019 г. Во время еды наполняйте 1/4 своей тарелки нежирным белком. Кроме того, перекусывайте источниками белка, такими как обезжиренные молочные продукты и орехи. <ул>Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, выясните, сколько вам нужно. Стремитесь потреблять около 1,2–1,6 грамма белка на 1 кг (2,2 фунта) массы тела в день. Распределяйте свой белок в течение дня, съедая около 25-30 граммов белка за один прием пищи. Например, если вы весите 120 кг (260 фунтов), вам потребуется от 144 до 192 граммов белка в день, если вы хотите попробовать диету с высоким содержанием белка. Убедитесь, что эта диета также соответствует вашей ежедневной цели по калориям. Придерживайтесь постного белка, так как эти продукты также содержат меньше калорий. Сюда входят птица без кожи, нежирная говядина или свинина, морепродукты, бобовые, тофу, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобы, чечевица, семена (например, конопля и чиа) и орехи. Вы даже можете считать порцией нежирного белка некоторые злаки, такие как гречка, амарант и лебеда.
2. Создавайте свои блюда и перекусы на основе фрукты и овощи.Употребление в пищу продуктов помогает похудеть, потому что в них мало калорий, но они очень сытные. Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, в том числе клетчаткой. Наполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами во время еды и перекусывайте фруктами и овощами, если вы голодны между приемами пищи. Надежный источник Государственная система здравоохранения Великобритании
- Если вы рассчитываете размеры порций, включите 1-2 порции фруктов или овощей в каждый прием пищи. Одна порция равна четырем столовым ложкам вареной капусты или шпината с горкой, одному среднему фрукту (например, яблоку или груше), 30 г сухофруктов (например, изюму) или 5-сантиметровому ломтику большого фрукта (например, дыни). или папайи). Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований Trustworthy Source Агентство США, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований
3. Ешьте 100% цельнозерновые продукты, но избегайте очищенных или обработанных злаков. Хороший выбор включает в себя такие злаки, как овес, лебеда, гречка и коричневый рис, а также цельнозерновые макароны. 100% цельнозерновые продукты более питательны по сравнению с рафинированными зернами, такими как пшеничный хлеб, белая мука или белый рис. Включите цельнозерновые продукты в четверть своего рациона, но старайтесь избегать обработанных или рафинированных зерен. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду здорового питания на основе научных исследований
- 100% цельные зерна менее обработаны и, как правило, содержат больше клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Обработанные зерна лишены этих питательных веществ и поэтому менее питательны. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. Сведите потребление зерновых к минимуму. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты или диеты с ограничением зерновых приводят к более быстрой потере веса, чем низкокалорийные диеты. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Также придерживайтесь правильных порций зерновых. Отмерьте около 28 г (1 унцию) зерен, таких как вареный овес или лебеда, когда вы решите их съесть. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований
4. Управляйте чувством голода, не допуская обезвоживания. Когда вы испытываете жажду, вам может казаться, что сигналом жажды является голод. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее 11,5 стаканов (2,7 л) воды в день, если вы женщина, или 15,5 стакана (3,7 л) воды в день, если вы мужчина. Употребление достаточного количества воды полезно для вашего здоровья, а также может способствовать снижению веса. <ул>Кроме того, употребление воды может помочь уменьшить чувство голода в течение дня, что поможет сократить количество перекусов или лишних калорий.
5. Подсчитывайте калории, чтобы сократить их количество на 500–750 калорий в день.Вам нужно есть меньше калорий, чем вам нужно, чтобы похудеть. Интервью эксперта Источник. 23 октября 2019 г. Используйте дневник питания, веб-сайт для отслеживания калорий или приложение для смартфона, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, и отслеживать калории для каждого потребляемого вами продукта. Стремитесь сократить свой рацион на 500–750 калорий в день, что поможет вам терять от 0,5 до 1 кг (от 1,1 до 2,2 фунта) каждую неделю. Замените сок или газировку водой или выберите легкий салат для одного приема пищи в день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Если вы сочетаете диету и физические упражнения, вы можете терять 1,3 кг (2,9 фунта) в неделю. Однако нет никакой гарантии, что вы увидите эти результаты. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать минимальное количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы защитить свое здоровье. Как правило, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, потому что вы можете не получать достаточного количества питательных веществ. Однако имейте в виду, что отслеживать калории может быть сложно, поэтому вы можете есть больше, чем думаете.
Упражнения и изменение образа жизни
1. Упражнения 6 дней в неделю, чтобы сжигать больше калорий.Чтобы быстро похудеть, вам, вероятно, придется сочетать диету и физические упражнения. Интервью эксперта Источник. 23 октября 2019 г. Как правило, для хорошего здоровья вам нужно 30 минут умеренных упражнений не менее 5 дней в неделю. Тем не менее, вам, вероятно, придется тренироваться дольше, чтобы достичь цели по снижению веса. Выберите упражнение, которое вам нравится, чтобы вам было легко придерживаться своей цели. Надежный источник Онлайн-сборник стандартов здоровья и фитнеса, установленных Управлением США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья
- Например, ходите, бегайте, занимайтесь спортом, посещайте уроки танцев, посещайте тренажерный зал или плавайте. Кардио-сжигатель калорий номер один для физической активности. Старайтесь уделять 150 минут в неделю занятиям умеренной интенсивности (что вы считаете 5-6 из 10 ваших максимальных усилий) или 75 минут высокоинтенсивным упражнениям (7-8 из 10 за усилие). Дополнительно делайте силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы поддерживать здоровые мышцы. Надежный источник Онлайн-сборник стандартов здоровья и фитнеса, установленных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США. Эти упражнения также могут способствовать более быстрому метаболизму с течением времени, поскольку большее количество мышечной массы сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете! Делайте больше шагов в течение дня. Двигаясь как можно больше в течение дня, вы также увеличиваете общее количество сожженных калорий в течение дня. Попробуйте парковаться дальше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и больше стойте, чем сидите.
2. Сон< б класс="whb">по 7–9 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстановиться. Даже за короткий 30-дневный период недостаточный сон может повлиять на потерю веса. Высыпайтесь каждую ночь, чтобы достичь своей цели. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Если вы подросток, вам нужно спать 8-10 часов в сутки. Работайте над улучшением гигиены сна, в том числе ложитесь спать раньше и сделайте свою спальню подходящей средой для сна. Недостаток сна может привести к тому, что вам будет трудно похудеть, потому что ваше тело выделяет гормоны голода, и вы, вероятно, будете жаждать продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Кроме того, усталость может лишить вас мотивации продолжать тренировки и план здорового питания.
3. Управлять стрессом для поддержания баланса гормонов. Как и сон, хронический или умеренный стресс может препятствовать похудению. Это потому, что стресс высвобождает гормоны, такие как кортизол, которые могут усилить чувство голода и затруднить потерю веса. Выберите стратегии выживания, которые помогут вам чувствовать себя менее напряженным. Затем включите их в свою повседневную жизнь, чтобы не перегружаться. <ул>Кроме того, стресс может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может отвлечь вас от приготовления пищи, физических упражнений и других изменений в здоровом образе жизни. Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, снимающим стресс, например, помедитировать, послушать музыку, поговорить с поддерживающим другом, поиграть со своим питомцем, раскрасить в книжке-раскраске для взрослых или прогуляться.
Правильное мышление
1. Журнал чтобы следить за своим прогрессом. В течение 30 дней может быть полезно начать вести дневник похудения. Делайте заметки о приеме пищи, физических упражнениях и общем прогрессе. Кроме того, напишите о любых проблемах или успехах, которые у вас есть во время вашей 30-дневной диеты. <ул>Пытаясь похудеть на 6 кг за 30 дней, вы можете понять, что не сможете достичь своей точной цели по истечении этих 30 дней — это нормально. Если вы вели дневник об успешном питании и плане упражнений, вы можете продолжать вести эти заметки до тех пор, пока не достигнете своей цели. Запишите свои планы питания или запишите, что вы едите в своем дневнике. Это будет очень полезно для вас, если вы продолжите с вашей потерей веса. Вы сможете увидеть, что работает, а что нет. Вы также можете записывать заметки о том, какой план или схема упражнений лучше всего подходит для вас. Вы также можете использовать веб-сайты или приложения на своем смартфоне, чтобы отслеживать свои калории и упражнения.
2. Напишите мотивирующие цитаты, которые помогут вы остаетесь на правильном пути.Целый месяц соблюдать строгую диету может быть сложно. Если вы будете держать свои цели и мотивы в центре внимания, это поможет вам сосредоточиться. Напишите мотивационные высказывания и разместите их там, где вы будете видеть их каждый день. <ул>Например, запишите их в своем дневнике или на стикерах. Затем приклейте их на холодильник, на рабочий стол или у кровати. Подумайте, почему вы хотите похудеть. Это чтобы получить меньший размер брюк? Это поможет вам чувствовать себя более уверенно? Или помочь вам справиться с хроническим заболеванием? Запишите эти причины, чтобы вам напомнили о причине, по которой вы хотите похудеть. Интервью эксперта Источник. 23 октября 2019 г. Когда вы чувствуете, что вам сложно или не нравится ваша диета, просмотрите эти маленькие цитаты и мотивационные высказывания. Повторяйте их про себя, чтобы вы могли чувствовать себя немного более позитивно, следуя своему плану.
3. Оставайтесь подотчетными, чтобы не сдаваться. Выберите кого-то или что-то, чтобы держать вас подотчетными. Это может быть друг, член семьи, ваш дневник питания или весы. Это поможет держать вас под контролем, когда вы пытаетесь похудеть. <ул>Расскажите друзьям и членам семьи о своей 30-дневной диете и желании похудеть. Вы можете попросить их поддержать вас, но вы также можете позвонить, отправить текстовое сообщение или электронное письмо о своем прогрессе. Регулярно вставать на весы — еще один способ оставаться подотчетным. Те, кто часто взвешивается, обычно видят большую потерю веса в долгосрочной перспективе. Однако не взвешивайтесь слишком часто — одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы отслеживать свой прогресс.
Примеры упражнений и продуктов, которые следует есть и избегать
30-дневный план упражнений, чтобы сбросить 6 кг
Упражнения в помощь Быстро похудеть на 6 кг -plans-75c3c8c.jpg» alt=»3 способа похудеть на 6 кг за 30 дней + пример диеты и планов упражнений» />
Продукты, которые следует есть и которых следует избегать, помогут быстро сбросить 6 кг
