Автор: Если у вас приближается особое событие или вы просто хотите чувствовать себя здоровее, иногда вам может понадобиться быстро похудеть. Потерять 5 килограммов за одну неделю — сложная цель, но вы можете сделать это с помощью правильной диеты и стратегии упражнений. Тем не менее, медленное похудение облегчит поддержание потери веса.
Шаги
Изменение диеты
1. Сократите потребление углеводов.Исследования показали, что одним из самых быстрых способов похудеть является соблюдение низкоуглеводной диеты. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Ограничьте продукты, богатые углеводами, если вы хотите приблизиться к потере 5 кг за одну неделю. <ул>Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Ограничьте только те, которые в основном состоят из углеводов, таких как продукты на основе зерна. Хлеб, выпечка, рис, макароны и другие крупы богаты углеводами, и их можно безопасно ограничивать, так как многие из их питательных веществ присутствуют в других продуктах. Молочные продукты, крахмалистые овощи и фрукты также содержат углеводы. Минимизируйте их в своем рационе, но не исключайте их полностью. Они обеспечивают ценное питание для вашего рациона. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Замените эти продукты зерновыми с низким гликемическим индексом и некрахмалистыми овощами. Например, замените хлеб, хлопья и белый рис овсяными хлопьями или коричневым рисом. Что касается овощей, наполните свою тарелку такими продуктами, как цветная капуста, брокколи, огурцы, грибы и спаржа.
2. Включите постный белок в каждый прием пищи. В дополнение к низкоуглеводной диете. диета, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества нежирного белка. Диеты с высоким содержанием белка в сочетании с низким содержанием углеводов хороши для более быстрой потери веса. <ул>Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка. Они менее калорийны, что может способствовать снижению веса. Попробуйте: птицу без кожи, яйца, нежирную говядину, морепродукты, бобовые и тофу. Включите источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы. Одна порция белка составляет около 3–4 унций или размером с чековую книжку. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. Белки также способствуют снижению веса, сохраняя чувство сытости дольше, что может помочь справиться с чувством голода и желанием есть.
3. Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами.< /б>Чтобы завершить трапезу, сделайте оставшуюся половину своей тарелки в основном овощами и изредка порциями фруктов. Эти низкокалорийные продукты обеспечат вас многими жизненно важными питательными веществами. Тем не менее, придерживайтесь некрахмалистых овощей, чтобы поддерживать низкое количество калорий и стабильный уровень сахара в крови. <ул>Министерство сельского хозяйства США рекомендует составлять половину своей тарелки из фруктов или овощей. Это приемлемо для большинства диет, даже если вы пытаетесь похудеть; однако фрукты также содержат больше углеводов и сахаров, поэтому их следует ограничить. Включите хотя бы одну порцию овощей в каждый прием пищи. Одна порция обычно составляет около 1 или 2 чашек листовой зелени. Надежный источник Американское агентство, ответственное за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. Надежный источник Американское агентство, отвечающее за пропаганду правильного питания на основе научных исследований. И фрукты, и овощи очень низкокалорийны. Если вы сделаете половину своего приема пищи низкокалорийной, это поможет сократить общее потребление калорий и поможет вам сбросить вес.
4. Пейте достаточное количество жидкости Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет вес, важно пить достаточное количество жидкости. Тем не менее, употребление достаточного количества воды способствует снижению веса. <ул>Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют ежедневно выпивать не менее 2000 мл (около 64 унций или восьми стаканов воды); однако это всего лишь эмпирическое правило. Рекомендации даже доходят до 13 стаканов воды в день. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Придерживайтесь некалорийных, увлажняющих жидкостей, таких как вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай без кофеина (без молока и сахара). Когда вы даже немного обезвожены, ваше тело посылает сигналы в ваш мозг, которые ощущаются и кажутся очень похожими на голод. Это может заставить вас есть или перекусывать и потреблять больше калорий, чем вам нужно. Также попробуйте выпивать стакан или два воды перед едой. Это может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным меньшим количеством еды.
5. Откажитесь от алкоголя< /b> чтобы помочь вам похудеть.Алкоголь не только увеличивает количество калорий, но и побуждает есть больше. Кроме того, большинство людей выпивают более одной порции алкоголя за раз, а это означает, что калории быстро накапливаются. Отказ от напитков может помочь вам быстрее похудеть и придерживаться своих целей.
- Исключение алкоголя из рациона также поможет вам получить больше энергии.
6. Ограничьте потребление кофеина, чтобы не перегружать организм.Употребление небольшого количества кофеина может помочь вам похудеть, потому что он может временно повысить ваш метаболизм и снизить аппетит. Однако кофеин также может вызывать дрожь и действует как мочегонное средство, а значит, может обезвоживать вас. Кроме того, многие источники кофеина, такие как кофе, чай и шоколад, обычно содержат дополнительные калории из таких продуктов, как молоко и сахар.
- Когда вы пьете чай или кофе, не добавляйте сахар или другие подсластители.
7. выпейте чашечку маття или зеленый чай, чтобы помогут вам похудеть. Матча и зеленый чай богаты антиоксидантами, и они могут помочь вам быстрее сбросить вес. Регулярное употребление маття или зеленого чая может увеличить ваш метаболизм в течение нескольких часов после того, как вы выпьете чай. <ул>Не добавляйте в чай подсластитель или что-либо еще, так как это увеличит потребление калорий.
8. Заканчивайте дневную трапезу как минимум за 4 часа до сна.Отказ от ночных приемов пищи может помочь вам сократить потребление калорий, особенно если вы часто перекусываете на ночь. В то время как еда в конце дня не влияет на ваш метаболизм или на то, как ваше тело использует калории, ночное время — лучшее время для бездумной еды. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США
- Например, вы можете решить перестать есть на день в 19:00. Еще одно преимущество раннего прекращения приема пищи может помочь вам сжечь больше жира, если вы не едите не менее 12 часов. Например, если вы перестанете есть в 19:00. и не завтракайте до 7:00 утра, тогда ваше тело может обратиться к жировым запасам для получения энергии. Это может помочь похудеть.
9. Используйте заменители пищи, если они вам удобнее. Большинство медицинских работников и диетологов скажут вам, что потеря 5 кг за неделю может быть небезопасной или реалистичной целью; однако, используя коктейли или батончики, заменяющие прием пищи, вы можете приблизиться к своей цели по снижению веса. <ул>Например, если у вас есть блендер, вы можете самостоятельно приготовить коктейль-заменитель еды. Добавьте в блендер горсть миндаля, морковь, горсть шпината, несколько ломтиков зеленого яблока, половину банана, 1 чайную ложку (4,9 мл) кокосового масла и воду или миндальное молоко, а затем взбейте до готовности. гладкий; плавный. Если вы заинтересованы в приготовлении коктейлей, заменяющих еду, вы можете найти множество рецептов в Интернете. Заменители пищи, как правило, представляют собой очень низкокалорийные коктейли и батончики с высоким содержанием белка. Они приемлемы в качестве заменителей пищи, потому что содержат достаточное количество белков, углеводов, клетчатки и других необходимых витаминов и минералов, подобных пище. Существуют различные планы замены еды. Некоторые из них предлагаются через кабинеты врачей и под медицинским наблюдением врача и диетолога. Эти программы обычно дороже; однако они считаются более безопасными. Вы также можете подумать о покупке заменителей пищи в продуктовом магазине или магазине здоровой пищи. Сначала изучите продукты в Интернете и выберите план, который будет соответствовать вашему бюджету и стилю жизни. Заменители пищи предназначены только для временной диеты. Не придерживайтесь этих низкокалорийных диет более одной-двух недель.
Включая регулярные упражнения
1. Выделите 150 минут кардио. Кардио или аэробные упражнения — это занятия, которые способствуют сжиганию большего количества калорий. В сочетании с программой диеты кардио может помочь вам быстро похудеть. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб
- Министерство сельского хозяйства США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут или около 2,5 часов в неделю. Но если вы хотите сжечь еще больше калорий, нацельтесь на 300 минут в неделю. Надежный источник Главный институт общественного здравоохранения США, находящийся в ведении Министерства здравоохранения и социальных служб. Активность умеренной интенсивности у всех разная. Вы должны стремиться к тому, чтобы запыхаться и слегка вспотеть, и быть в состоянии поддерживать активность в течение как минимум 20–30 минут. Включите такие упражнения, как: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, кикбоксинг или использование эллиптического тренажера.
2. Выполняйте двух-трехдневные интервальные тренировки.В дополнение к кардио, вы можете рассмотреть возможность включения более интенсивных интервальных тренировок или HIIT. ВИИТ может помочь сжигать дополнительные калории каждую неделю. <ул>HIIT — это новый тип упражнений. Проведенные исследования показывают, что вы можете сжечь значительное количество калорий за более короткий промежуток времени. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий из жира. ВИИТ также отлично подходит для повышения общего метаболизма или способности вашего тела сжигать дополнительные калории в течение нескольких часов после выполнения упражнения — иногда до 24 часов. Примером упражнения HIIT может быть: 1 минута спринта, затем 1,5 минуты умеренного бега. Эти действия будут повторяться в течение примерно 20 минут, плюс 5-минутная разминка и 5-минутная заминка.
3. Увеличьте активность своего образа жизни.Чтобы продолжать увеличивать общее количество сжигаемых калорий за неделю, старайтесь больше двигаться в течение дня. Чем подвижнее и активнее вы в целом, тем больше калорий вы сжигаете в день.
- Образ жизни или базовая активность — это то, чем вы обычно занимаетесь в течение дня: идете пешком до машины или выполняете работу по дому. Увеличьте свое участие в этих видах деятельности и увеличьте свои шаги настолько, насколько это возможно. Попробуйте подняться по лестнице несколько раз, пройти долгий путь к месту назначения и обратно, припарковать машину или сделать быструю пробежку на месте во время рекламной паузы.
4. Отказаться от перекусов. Один или два полезных перекуса могут стать частью диеты. план похудения. Но если вы хотите быстро похудеть, откажитесь от лишних закусок, чтобы контролировать общее количество калорий. <ул>Если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте выпить стакан воды или несладкий кофе или чай без кофеина. Жидкость и вкус могут помочь обмануть ваш мозг, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенным. Если вам необходимо перекусить, держите свой выбор продуктов не более 100-150 калорий. Также убедитесь, что они в основном состоят из нежирного белка, чтобы помочь вам достичь своей цели по белку. Примеры подходящих закусок: горсть (8) миндаля или других орехов, стакан соевого молока, столовая ложка (15 мл) хумуса, сваренное вкрутую яйцо или обезжиренный греческий йогурт.
Управление другими факторами образа жизни
1. Спите 7-9 часов каждую ночь. Сон очень важен для вашего здоровья. Он играет еще более важную роль, когда вы пытаетесь похудеть. Даже если вы сидите на диете всего неделю, достаточное количество сна жизненно важно. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира
- Когда вы плохо спите, ваше тело борется против вас, чтобы похудеть. Во-первых, недостаток сна может привести к тому, что ваше тело выработает более высокий уровень гормонов, которые заставят вас чувствовать себя голодным. Кроме того, те, кто лишен сна, обычно жаждут продуктов с более высоким содержанием жира. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Старайтесь ложиться спать раньше и ложиться спать позже, если это возможно. Также постарайтесь уменьшить количество устройств, которые издают звук или свет, чтобы обеспечить себе крепкий сон.
2. Управлять стрессом. Как и сон, избыточный стресс может затруднить похудение вашего тела. Управляйте и уменьшайте стресс, насколько это возможно. <ул>Стресс — это то, с чем сталкивается каждый. Когда у вас постоянный стресс, даже минимальный стресс, ваше тело вырабатывает дополнительный кортизол. Этот гормон мешает вам похудеть. Кроме того, это может заставить вас чувствовать себя более усталым и голодным. Включите методы и упражнения для снятия стресса в свой распорядок дня. Попробуйте: сходить на прогулку, принять горячий душ, поговорить с другом или членом семьи, посмотреть хороший фильм или почитать книгу. Если стресс — это то, с чем трудно справиться, и он вызывает эмоциональное переедание или нарушает вашу способность питаться здоровой пищей и худеть, подумайте о том, чтобы обратиться к лайф-коучу за дополнительной поддержкой и советом.
3. Принимайте безрецептурные мочегонные средства.Поскольку большая потеря веса за короткий промежуток времени затруднена, вы можете подумать о приеме безрецептурных или безрецептурных диуретиков. Это может помочь числу на шкале продолжать уменьшаться. <ул>Мочегонное — это лекарство, которое помогает организму выводить лишнюю воду. Иногда из-за диеты или образа жизни ваше тело может зависать от избытка воды. Это может вызвать у вас отечность, вздутие живота или привести к тому, что весы будут отражать больший вес. Принимайте безрецептурные препараты всего несколько дней. Вы можете заметить, что ваше тело выделяет достаточно воды, чтобы отразить потерю веса на несколько фунтов за неделю. Небезопасно и не рекомендуется принимать их в течение длительного времени, особенно без наблюдения врача. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные препараты, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят для вас.
Примеры диеты и планов упражнений
План диеты, чтобы похудеть на 5 кг за неделю
Чего следует избегать, пытаясь сбросить 5 кг за неделю
