Как делать упражнения Кегеля (с иллюстрациями) — wikiHow

Упражнения Кегеля могут улучшить вашу сексуальную жизнь и помочь при проблемах с тазовым дном, включая недержание мочи и кала. Ключ в том, чтобы выработать привычку делать их каждый день, чтобы вы начали видеть результаты.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

1. Найдите мышцы таза, остановив поток мочи посреди потока.Прежде чем выполнять упражнения Кегеля, важно найти мышцы таза. Это мышцы, которые образуют дно вашего тазового дна. Самый распространенный способ найти их — попытаться остановить поток мочи на полпути. Это затягивание является основным движением Кегеля. Интервью эксперта Источник. 2 декабря 2020 г. Отпустите эти мышцы и возобновите поток мочи, и вы лучше поймете, где находятся эти Кегели. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут помешать безопасно выполнять упражнения Кегеля, не забудьте обратиться к врачу, прежде чем приступать к упражнениям Кегеля.

2. Если вам все еще трудно найти точку Кегеля, поместите палец во влагалище и сожмите мышцы. Вы должны почувствовать мышцы напрягаются, и ваше тазовое дно поднимается. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тазовое дно снова возвращается в исходное положение. Убедитесь, что ваш палец чистый, прежде чем вводить его во влагалище.

Если вы сексуально активная женщина, вы также можете спросить своего партнера, чувствует ли он, как вы «обнимаете» его пенис и отпускаете его во время секса.

3. Используйте ручное зеркало, чтобы найти свои Кегеля.Если вам все еще трудно найти или изолировать точки Кегеля, поместите ручное зеркало под промежность, то есть область, покрытую кожей, между влагалищем и анусом. Потренируйтесь сжимать и расслаблять то, что вы считаете мышцей Кегеля. Если вы сделаете это правильно, вы должны увидеть, как ваша промежность сокращается при каждом сжатии.

4. Убедитесь, что мочевой пузырь пуст, прежде чем приступать к упражнениям Кегеля.Это важно. Вы не хотите делать упражнения Кегеля с полным или частично наполненным мочевым пузырем, иначе вы можете испытывать боль во время выполнения упражнений Кегеля, а также некоторые выделения. Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте мочевой пузырь, чтобы выполнять эти упражнения максимально эффективно.

5. Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна.Ваши упражнения Кегеля должны быть сосредоточены только на этих мышцах, поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать сгибания других мышц, таких как ягодицы, бедра или живот. Чтобы помочь вашей концентрации и эффективности ваших движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете, когда выполняете каждый подход Кегеля, вместо того, чтобы задерживать дыхание. Это поможет вам расслабиться и получить максимальную отдачу от упражнений для мышц тазового дна. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Один из способов расслабить мышцы — положить одну руку на живот, чтобы убедиться, что он расслаблен. Если ваша спина или живот немного болят после выполнения комплекса упражнений Кегеля, это свидетельствует о том, что вы выполняете их неправильно.

6. Займите удобное положение.Эти упражнения можно выполнять как сидя на стуле, так и лежа на полу. Убедитесь, что мышцы ягодиц и живота расслаблены. Если вы лежите, то вы должны лежать на спине, руки по бокам, а колени вместе. Также держите голову опущенной, чтобы не напрягать шею.

Выполнение упражнений Кегеля

1. Напрягите мышцы тазового дна на пять секунд. Это отличное упражнение, когда вы только начинаете. Вы не хотите слишком сильно напрягать эти мышцы, сжимая их слишком долго. Если пять даже слишком долго для вас, вы можете начать с сокращения этих мышц всего на 2-3 секунды.

2. Расслабьте мышцы на десять секунд. В идеале вы всегда должны давать мышцам тазового дна десятисекундный перерыв, прежде чем повторять упражнение. Это дает им достаточно времени, чтобы расслабиться и избежать напряжения. Сосчитайте до десяти, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Повторите упражнение десять раз.Это можно считать одним набором Кегеля. Если вы начали с сжатия этих мышц в течение пяти секунд, затем напрягите их на пять секунд, расслабьте на десять и повторите это упражнение десять раз. Этого должно хватить Кегеля на один раз и вы должны делать тот же набор из десяти 3-4 раз в день, но не более. Интервью эксперта Источник. 2 декабря 2020 г.

4. Начните сжимать мышцы тазового дна по десять секунд за раз. Вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы сжимаете эти мышцы каждую неделю. Больше нет необходимости выполнять их дольше или выполнять более одного подхода за раз. Как только вы достигли магического числа в десять секунд, придерживайтесь его и продолжайте делать один подход из 10 10-секундных сжатий 3-4 раза в день.

5. Выполняйте упражнения Кегеля с подтягиваниями. Это еще один вариант упражнения Кегеля. Чтобы выполнить втягивание Кегеля, подумайте о мышцах тазового дна как о вакууме. Напрягите ягодицы и подтяните ноги вверх и внутрь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте это 10 раз подряд. Это должно занять около 50 секунд.

Получение результатов

1. Выполняйте упражнения Кегеля не менее 3–4 раз в день. день.Если вы действительно хотите, чтобы они прижились, вам нужно сделать их частью своего распорядка дня. 3-4 раза в день должно быть достаточно, так как каждый сеанс Кегеля не будет длиться очень долго, и вы можете найти способы включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Вы можете стремиться делать их утром, днем и вечером, поэтому начните делать их как часы, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы запланировать время для выполнения упражнений Кегеля.

2. Включите упражнения Кегеля в свою занятую рутину.Самое лучшее в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их незаметно для окружающих. Вы можете делать их, сидя за столом в офисе, обедая с друзьями или просто отдыхая на диване после долгого рабочего дня. Хотя лежать, изолировать мышцы Кегеля и усердно концентрироваться важно для начинающих, как только вы научитесь изолировать эти мышцы, вы сможете выполнять упражнения Кегеля практически в любом месте в любое время. <ул>Вы даже можете сделать их привычкой во время рутинной деятельности, такой как проверка почты или электронной почты. Как только вы нашли набор упражнений Кегеля, который вам подходит, вы должны придерживаться этого режима вместо того, чтобы делать еще больше упражнений Кегеля или делать их более напряженно. Если вы переусердствуете, вы можете страдать от напряжения, когда вам нужно мочиться или опорожнять кишечник. Просто помните, что, хотя остановка мочеиспускания в середине мочеиспускания является отличным способом определить местонахождение вашего Кегеля, на самом деле вам не следует регулярно выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, иначе вы можете столкнуться с проблемами, связанными с недержанием мочи.

3. Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, ждите результатов через несколько месяцев.Для некоторых женщин результаты поразительны; для других Кегели предотвращают дальнейшие проблемы с мочевыводящими путями. Некоторые женщины разочаровываются, потому что они делают упражнения Кегеля в течение нескольких недель и не чувствуют никакой разницы. Придерживайтесь этого достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в вашем теле. По данным Национального института здоровья (NIH), вы можете почувствовать результаты уже через 4-6 недель.

4. Попросите помощи, если вам кажется, что вы делаете упражнения Кегеля неправильно.Ваш врач может помочь вам определить и изолировать правильные мышцы для выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что занимаетесь упражнениями Кегеля в течение значительного времени, например, несколько месяцев, и не видите никаких результатов, вам следует обратиться за помощью к врачу. Вот что ваш врач может сделать для вас:

При необходимости ваш врач может провести обучение биологической обратной связи. Это включает в себя размещение устройства для мониторинга во влагалище и электродов снаружи. Монитор может сказать вам, насколько успешно вы сокращали мышцы тазового дна и как долго вы могли удерживать сокращение. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США. Врач также может использовать электрическую стимуляцию, чтобы помочь вам идентифицировать мышцы тазового дна. Во время этого процесса небольшой электрический ток прилипает к мышцам тазового дна. При активации ток автоматически сокращает мышцу. После некоторого использования вы, скорее всего, сможете воспроизвести эффект самостоятельно. Архив журнала Trustworthy Source из Национального института здравоохранения США

5. Продолжайте выполнять упражнения Кегеля, если хотите избавиться от недержания мочи.Если вы хотите сохранить эти мышцы сильными и избежать недержания мочи, вам нужно продолжать делать упражнения Кегеля. Если вы прекратите их, даже после нескольких месяцев упражнений, ваши проблемы с недержанием вернутся. Вам придется работать, чтобы поддерживать эти мышцы в форме, и вы должны быть готовы к обязательствам.