Что такое нервное истощение и как с ним справиться

С этим расстройством может столкнуться абсолютно любой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое нервное истощение

Нервное истощение — другое названиеНервное истощение / Краткий толковый психолого-психиатрический словарь неврастении. Это расстройство, при котором наблюдается повышенная утомляемость, проблемы с настроением и нарушения сна.

В современном мире нервное истощение редко диагностируют как самостоятельное заболевание. Гораздо чаще оно сопровождаетD. Y. Veltishchev. Neurasthenia: history and the present / Neurology neuropsychiatry Psychosomatics депрессию, тревожность или соматоформные расстройства, при которых человек испытывает симптомы физических болезней без реальных проблем со здоровьем.

Беспричинное утомление также может возникать как следствие травмирующих событий или перенесённых заболеваний. В первом случае говорятРеакция на тяжелый стресс и нарушения адаптации (F43) / МКБ-10 — Международная классификация болезней 10-го пересмотра о реакции на тяжёлый стресс и нарушении адаптации, во втором — об астении, недомогании и утомляемости.

Как проявляется нервное истощение

Главным симптомом является усталость. Она может возникатьНеврастения / МКБ-10 — Международная классификация болезней 10-го пересмотра как после физических, так и после умственных нагрузок. В первом случае человек быстро теряет силы даже от незначительной активности, испытывает слабость и боли в мышцах, не может расслабиться. Во втором — с трудом концентрируется, страдает от проблем с памятью.

Оба варианта сопровождаются тревогой по поводу своего состояния: человек переживает, что не может справиться с рабочими обязанностями, выпадает из социальной жизни, не имея сил на общение. Может возникнуть ангедония — неспособность радоваться, получать удовольствие от того, что обычно поднимало настроение.

Нервное истощение у разных людей может проявлятьсяD. Y. Veltishchev. Neurasthenia: history and the present / Neurology neuropsychiatry Psychosomatics по-разному. Выделяют два основных типа этого расстройства:

1. Гиперстенический. При таком варианте неврастении человек постоянно напряжён, легко возбуждается и выходит из себя, раздражается по пустякам и с трудом может контролировать своё поведение.
2. Гипостенический. Этот тип расстройства имеет обратную направленность: человеку не хватает сил даже на простые задачи, он вялый, мало и неохотно двигается, часто испытывает сонливость.

Нередко у больных наблюдается чередование этих типов в течение дня — напряжение и раздражительность сменяются усталостью и безразличием.

Как отличить нервное истощение от обычной усталости

Тяжёлый рабочий день, сильный эмоциональный стресс или изматывающие физические нагрузки могут вызвать симптомы, похожие на нервное истощение.

Стоит задуматься о последнем, если умственное и физическое утомление длитсяD. Y. Veltishchev. Neurasthenia: history and the present / Neurology neuropsychiatry Psychosomatics более трёх месяцев и не проходит даже после полноценного отдыха.

Кузьменко Наталья Владимировна Врач-невролог, нейропсихолог клиники «Семейная»

Некоторые люди более подвержены нервному истощению. Например, руководители, работники с ненормированным либо сменным графиком и те, кому свойственны резкие перепады настроения. Также определённую роль может сыграть наличие в прошлом черепно-мозговых травм и врождённых нарушений нервной системы, психические заболевания.

Кроме того, риск нервного истощения увеличивают следующие факторы:

• повышенная физическая или психическая нагрузка;
• высокая личная тревожность и чувствительность к стрессам;
• перфекционизм — стремление к совершенству, в том числе и в рабочих вопросах;
• хронический стресс, например из-за нелюбимой работы или неблагоприятной обстановки в семье.

Таким образом, если у человека выдалась тяжёлая неделя и перед выходными он срывается на близких и отказывается от посиделок с друзьями, рано говорить о нервном истощении. Возможно, за субботу и воскресенье он придёт в норму и снова станет бодрым и энергичным.

Если же присутствует сильный или продолжительный стресс, обычные способы расслабления не приносят результатов, а качество жизни постепенно ухудшается, стоит задуматься об изменении образа жизни.

Как справиться с нервным истощением

Если симптомы нервного истощения длятся недолго, можно попробовать справиться с ним своими силами.

Поскольку в зарубежных странах подобный диагноз ставят исключительно редко, нам не удалось найти научных исследований, посвящённых методам борьбы с этим расстройством.

В то же время есть несколько хороших стратегий, которые помогут бороться с его причинами и облегчить симптомы:

• Попытайтесь устранить источники стресса. По возможности снизьте рабочую нагрузку, возьмите отгул или отправляйтесь в отпуск. Если присутствуют проблемы в отношениях, попробуйте семейную психотерапию.
• Нормализуйте режим работы и отдыха. Установите время, которое вы будете посвящать только себе и близким людям. Если это возможно, договоритесь, чтобы вас не тревожили в выходные, отключайте телефон и не отвечайте на сообщения.
• Попробуйте признанные методы релаксации. Хорошо помогают1. M. J. Gross, D. A. Shearer, J. D. Bringer. Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heart Rate Variability and Enhance On-Demand Emotional Regulation in Elite Sport Support Staff / Applied psychophysiology and biofeedback
  2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis / Journal of the American Medical Association internal medicine
  3. C. Woodyard.Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life / International journal of yoga бороться со стрессом дыхательные упражнения, медитация и йога. Попробуйте несколько методов и найдите подходящий.
• Чаще бывайте на солнце. Его свет воздействуетD. C. Fernandez, P. M. Fogerson. Light Affects Mood and Learning through Distinct Retina-Brain Pathways / Cell на области мозга, ответственные за поддержание хорошего настроения и способностей к обучению. Если выдаётся свободное время, а на улице солнечно — отправляйтесь на прогулку.
• Откажитесь от вредных привычек. Постоянное утомление и плохое настроение может вызвать желание скрасить жизнь алкоголем и психоактивными веществами. Однако в долгосрочной перспективе такие средства только ухудшают настроение, снижают уровень энергии и вызывают риск развития зависимости.
• Попробуйте физические нагрузки. Если нервное истощение проявляется только как ментальная усталость, лёгкие упражнения вроде ходьбы, гимнастики, плавания или йоги могутO. Ochentel, C. Humphrey, K. Pfeifer. Efficacy of Exercise Therapy in Persons with Burnout. A Systematic Review and Meta-Analysis / Journal of sports science & medicine снять напряжение и улучшить настроение.
• Обратите внимание на количество и качество сна. Сон имеетA. R. Eugene, J. Masiak. The Neuroprotective Aspects of Sleep / MEDtube science огромное значение для здоровья мозга, и его нехватка может усугубитьA. D. Alotaibi, F. M. Alosaimi, A. A. Alajlan. The relationship between sleep quality, stress, and academic performance among medical students / Journal of family & community medicine стресс и утомление. Старайтесь каждый день спать не менее 7–8 часов, делать это в тёмной прохладной комнате и ложиться и вставать в одно и то же время.

Когда стоит обратиться к врачу

Многие люди до сих пор боятся посещать психиатра, предпочитая «перетерпеть». Однако в некоторых случаях справиться своими силами не получится.

Стоит записаться на приём к врачу, если вы чувствуетеNervous Breakdown / Cleveland Clinic, что больше не можете противостоять жизненным испытаниям и справляться со стрессом своими силами, переходите на нездоровые способы облегчить состояние — например, алкоголь — а также с трудом выполняете обычные повседневные задачи.

Психиатр определит причины и сопутствующие расстройства, при необходимости назначит медикаментозное лечение. В зависимости от типа нервного истощения это могут быть транквилизаторы, ноотропы, небольшие дозы антидепрессантов.

Также доктор может посоветовать подходящий способ психотерапии.

Кузьменко Наталья Владимировна

Психотерапевт объясняет пациенту механизм заболевания, помогает изменить неадаптивные стереотипы поведения — привычные мысли, эмоции и действия, которые приводят к нервному истощению. С помощью врача человек учится по-новому реагировать на неблагоприятные ситуации и может изменить образ жизни так, чтобы избавиться от лишнего стресса.

Поскольку нервное истощение нередко повторяется, даже поборов его, стоит изучить стратегии для борьбы со стрессом. В будущем это поможет пройти через напряжённые жизненные периоды без рецидива психических расстройств.

Обложка: кадр из фильма «Убийственное лето»