Как избежать распространения среднего возраста

Распространение среднего возраста, склонность к накоплению жира вокруг живота по мере взросления, не обязательно должна быть неизбежной. Естественно набирать вес с возрастом, начиная с 30 или 40 лет. Тем не менее, вы можете избежать страшных «ручек любви» или «пивного живота» среднего возраста, соблюдая здоровую диету и поддерживая активный образ жизни. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира. Снизьте вес, чтобы чувствовать себя лучше и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, артрит и некоторые виды рака. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Формирование здоровых привычек

1. Создавайте здоровые привычки, когда вы молоды. Не ждите, пока вам исполнится 50 лет, чтобы начать правильно питаться и заниматься спортом. Самый простой способ иметь хорошие привычки, когда вы старше, — это завести их, когда вы молоды, а затем просто адаптировать их по мере изменения вашего тела. Вы можете столкнуться с трудностями, пытаясь изменить свой рацион или найти время в своем расписании для упражнений — помните, что практика делает все возможное, поэтому начните сегодня!

2. Признайте, что ваше тело меняется.С возрастом происходят изменения в гормонах и обмене веществ. Вы начнете терять мышечную массу и наберете немного больше жира в целом, а это значит, что ваше тело не сжигает калории, как раньше. Первый шаг к предотвращению нежелательного увеличения веса — это осознание того, что вам, возможно, придется изменить свои привычки только для того, чтобы сохранить свою нынешнюю форму. Начните придерживаться более здоровой диеты, увеличьте физическую активность или и то, и другое. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Если вы всегда вели здоровый образ жизни, продолжайте в том же духе! Не расстраивайтесь, если со временем станет все труднее поддерживать физическую форму и форму.

3. Ищите людей, которые вас поддерживают. Окружите себя друзьями и родственниками, которые поддерживают вашу цель — поддерживать здоровый вес. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Привлекайте других к покупкам и планированию питания и вместе готовьте здоровую пищу. Имейте «приятеля по спортзалу» или «напарника по прогулкам» и возлагайте друг на друга ответственность за выполнение упражнений. Вам будет легче поддерживать хорошие привычки, когда в этом участвуют поддерживающие люди. <ул>Помогите своим друзьям и коллегам избежать заражения людей среднего возраста. Поставьте задачу всем вместе похудеть и поддерживать себя в форме.

4. Высыпайтесь.Люди, которые не высыпаются, склонны больше перекусывать и потреблять больше калорий. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение и энергию, из-за чего вам будет труднее оставаться активным. Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Советы по хорошему сну:

Следуйте регулярному графику сна. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день. Не спите слишком много в течение дня. Избегайте кофеина после 16:00 или раньше, если вы чувствительны к кофеину. Используйте свою спальню только для сна, чтобы приучить свой мозг к тому, что «кровать» означает «сон». Не смотрите телевизор в спальне. Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Примите теплую ванну, почитайте книгу, сделайте себе массаж рук или выпейте чашку чая без кофеина.

Поддержание здорового питания

1. Уменьшите потребление калорий.В 50 лет вам может потребоваться потреблять на 200 калорий меньше, чем в 30 и 40 лет. Тем не менее, получение витаминов и питательных веществ не менее важно, а поддержание уровня кальция и витамина D в настоящее время еще более важно для предотвращения остеопороза. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Ограничьте калории, не теряя питательной ценности, выбирая правильные продукты. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

размер порции

2. Завтракайте каждый день.Исследования показали, что люди, которые завтракают каждый день, набирают меньше веса, чем те, кто пропускает завтрак. Начните свой день со здоровой еды, чтобы ускорить метаболизм и зарядиться энергией. Ешьте яичные белки, нежирный или обезжиренный творог, цельнозерновую овсянку или свежие фрукты.

3. Замените плохие жиры в своем рационе полезными жирами.Плохие жиры — это жиры из красного мяса, сливочного масла, маргарина и шортенинга. Уменьшите их количество, которое вы едите, насколько это возможно. Готовьте на оливковом масле вместо сливочного; оливковое масло содержит хорошие жиры, которые намного полезнее для вас. Замените красное мясо, такое как говядина и свинина, птицей, такой как курица или индейка. Ешьте много жирной рыбы, которая содержит хорошие жиры и много питательных веществ. Лосось, скумбрия и сельдь — отличные варианты. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. <ул>Получайте белок из несоленых орехов, семян, сои и бобов. Ограничьте употребление еды на вынос или фаст-фуда до одного раза в неделю.

4. Основывайте свой рацион на фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.Свежие фрукты и овощи содержат важные питательные вещества и низкое содержание жира. Свежие и замороженные лучше, чем консервированные – консервированные фрукты и овощи часто содержат большое количество соли и добавок. Ешьте 5-9 порций фруктов и овощей в день. сколько порций фруктов и овощей в день Старайтесь составлять основную часть своего рациона из цельнозерновых продуктов, которые содержат много клетчатки — выбирайте цельнозерновой хлеб, рис, макароны, овес и киноа.

Избегайте белого хлеба и других рафинированных сахаров. Ешьте разнообразные овощи – темно-зеленые, красные и желтые овощи, горох и бобы, а также крахмалы. vhttp://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dietary-guidelines/art-20045584

5. Сократите количество сладкого. Сахар добавляет в ваш ежедневный рацион много калорий. Сократите количество тортов, пирогов, печенья, пончиков, мороженого и конфет. Избегайте других распространенных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки, энергетические напитки, подслащенный чай и кофе, а также ароматизированная вода. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Приправляйте обычную воду натуральными ароматизаторами, такими как лимон, лайм или дольки апельсина. Попробуйте мяту, огурец или даже базилик для забавного вкуса. Не обязательно полностью исключать сахар — можно побаловать себя. Однако не делайте сахар частью своего обычного рациона.

6. Сведите к минимуму потребление алкоголя.Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий. Помимо воздействия алкоголя на здоровье, его регулярное употребление может значительно затруднить поддержание здорового веса. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Ограничьте потребление алкоголя максимум одной порцией в день, а по возможности и того меньше.

Начало активности

1. Выделяйте 75–150 минут в неделю для физической активности. В идеале составьте расписание тренировок, которое позволит вам двигаться по 30 минут в день не менее 5 дней в неделю. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира. Благодаря этому вы сможете заниматься спортом до 150 минут в неделю, что является отличной целью, если вы занимаетесь умеренными аэробными нагрузками, такими как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. <ул>Если ваши тренировки более активны, например бег трусцой, вы можете выделять 75 минут активности в неделю.

2. Еженедельно выполняйте аэробные упражнения.Аэробные тренировки — это те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Они помогают снизить вес за счет сжигания калорий и минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Ходьба, медленный бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — хорошие варианты. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира

Выберите плавание, если у вас боли в суставах; это отличное аэробное упражнение без нагрузки.

3. Включите силовые тренировки в свой режим тренировок.Выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира. Поднимайте тяжести или используйте тренажеры в тренажерном зале, но всегда попросите профессионала показать вам, как избежать травм. Попробуйте другие упражнения для наращивания мышечной массы:

Сгибание запястий, сгибание рук, отжимания на стуле, разгибания локтей и тяга сидя. Сгибание коленей, подъемы ног назад, стойки на носках, приседания и выпады. Основной способ свести к минимуму жир на животе — сжигать калории, но не помешает укрепить мышцы кора, чтобы привести в тонус пресс и иметь больше сил для других тренировок. Надежный источник Образовательный веб-сайт одной из ведущих больниц мира Делайте скручивания, планку, позу моста, сегментное вращение, четвероногое положение и супермен.

4. Проходите не менее 10 000 шагов в день.Исследования показывают, что у вас меньше шансов набрать вес, если вы проходите не менее 10 000 шагов в день. Это соответствует примерно 5 милям (8 км). Попробуйте увеличить свои ежедневные шаги примерно на 500 шагов в неделю, пока не достигнете своей цели. <ул>FitBit — отличный инструмент для отслеживания ваших шагов. Это маленькие часы, которые вы носите и которые отслеживают частоту сердечных сокращений, шаги, пройденные километры и многое другое. Или приобретите простой шагомер или используйте онлайн-инструмент для отслеживания шагов. Простые способы увеличить количество шагов — выгуливать собаку, пользоваться лестницей вместо лифта, парковаться подальше от пункта назначения, делать покупки в витринах, ходить в гости к соседям или выполнять местные поручения и даже вставать, чтобы переключить канал на телевизор.

5. Смотрите телевизор менее 2 часов в день.Сократите время, проводимое на диване, ограничив просмотр телевизора до 2 часов в день. Люди, которые смотрят телевизор менее 2 часов в день, как правило, набирают меньше веса, чем те, кто смотрит больше. Прогуляйтесь после ужина, а не сидите перед телевизором.

Если вы не можете пропустить любимую программу, выполняйте легкие или умеренные упражнения во время просмотра. Делайте приседания, скручивания или даже просто бегайте трусцой или ходите на месте.