Автор: Мы перегружаем себя и не даём мозгу восстановиться, а от этого страдают настроение, память и продуктивность.
Почему важно отдыхать
Мы перегружаем мозг информацией
В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.
Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».
Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.
Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.
«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».
Мы не даём мозгу восстановиться
У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram* или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.
Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.
СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться. По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг, благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.
Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникаетS. L. Gable, E. A. Hopper, J. W. Schooler. When the muses strike: Creative ideas of physicists and writers routinely occur during mind wandering / Psychological Science, когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходитM. Pabst, O. Braganza et al. Astrocyte intermediaries of septal cholinergic modulation in the hippocampus / Neuron прямо перед засыпанием.
Как давать себе умственный отдых
Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.
Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий
Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.
Отложите телефон
Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.
Проводите меньше времени в соцсетях
Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.
В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.
Чаще бывайте на природе
Прогулка в парке восстанавливает лучшеM. G. Berman, J. Jonides, S. Kaplan. The cognitive Benefits of interacting with nature / Psychological Science, чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.
Замечайте настоящий момент
Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.
Занимайтесь тем, что любите
Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
