Автор: Сделайте свою диету не только эффективной, но и полезной.
Никакая еда не поможет вам скинуть вес, если вы не создадите дефицит калорий. Другими словами, будете потреблять столько же или больше, чем тратите. В то же время есть продукты, которые помогут вам есть меньше и увеличат эффективность диеты.
1. Жирная рыба
Рыба не только содержит меньше калорий, чем мясо, но и включает1. S. U. Khan, A. N. Lone, M. S. Khan. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis / EClinicalMedicine
2. E. Derbyshire. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements / Nutrients полезные для здоровья сердца и мозга омега-3-полиненасыщенные кислоты и создаётS. Du, J. Jin, W. Fang. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials / PLoS One благоприятную для похудения гормональную обстановку.
Употребление жирной рыбы может улучшитьB. B. Albert, J. G. B. Derraik, C. M. Brennan. Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men / Scientific reports чувствительность к инсулину — гормону, который вычищает глюкозу из крови. Это, в свою очередь, снижаетL. D. Clamp, D. J. Hume, E. V. Lambert. Enhanced insulin sensitivity in successful, long-term weight loss maintainers compared with matched controls with no weight loss history / Nutrition & Diabetes риск набрать лишние килограммы и заработать метаболический синдром — целый набор нарушений энергетического обмена.
Кроме того, употребление лосося, сельди и сардин увеличивает1. M. Itoh, T. Suganami, N. Satoh. Increased adiponectin secretion by highly purified eicosapentaenoic acid in rodent models of obesity and human obese subjects / Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology
2. J. J. Lara, M. Economou, A. M. Wallace. Benefits of salmon eating on traditional and novel vascular risk factors in young, non-obese healthy subjects / Atherosclerosis
3. M. Balfegó, S. Canivell, F. A. Hanzu. Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: a pilot randomized trial / Lipids in health and disease уровень адипонектина — гормона, который снижает воспаление и способствуетW. Ma, T. Huang, Y. Zheng. Weight-Loss Diets, Adiponectin, and Changes in Cardiometabolic Risk in the 2-Year POUNDS Lost Trial / The Journal of clinical endocrinology and metabolism похудению в области живота.
В метаанализеS. Du, J. Jin, W. Fang. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials / PLoS One 21 научного исследования также отметили, что приём рыбьего жира помогает уменьшить обхват талии, притом как в сочетании с диетой, так и без неё.
Попробуйте заменить некоторые мясные блюда на рыбу — и вы не только уменьшите калорийность рациона, но и получите дополнительную пользу для здоровья.
2. Авокадо
Авокадо содержит много ненасыщенных жиров и клетчатки — пищевых волокон, которые замедляют переваривание и продлевают чувство сытости.
В одном экспериментеL. Zhu, Y. Huang, I. Edirisinghe. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial / Nutrients люди, съедавшие половинку или целое авокадо на завтрак, чувствовали гораздо меньше голода, чем те, кто получал сходное по калориям высокоуглеводистое блюдо.
Кроме того, этот богатый жирами фрукт, по-видимому, хорошо влияет на кишечную микрофлору. В одном исследовании за 12 недель диеты с добавлением авокадо у участников увеличилосьS. M. Henning, J. Yang, S. L. Wo. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial / Current developments in nutrition количество бактерий Ruminococcusand, которые ассоциируютсяC. Menni, M. A. Jackson, T. Pallister. Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain / International journal of obesity с меньшим набором веса в долгосрочной перспективе.
3. Бобовые
Фасоль, горох, нут и другие бобовые содержат много растительного белка, который обеспечивает сытость и помогает снизить суточную калорийность рациона.
В обзорных исследованиях подсчитали1. R. Sichieri. Dietary patterns and their associations with obesity in the Brazilian city of Rio de Janeiro / Obesity research
2. P. K. Newby, D. Muller, J. Hallfrisch. Food patterns measured by factor analysis and anthropometric changes in adults / The American journal of clinical nutrition, что люди, часто употребляющие бобовые культуры, имеют меньший вес, индекс массы тела и обхват талии, чем те, кто выбирает другие продукты.
Более того, эти растительные источники белка могут ускорить похудение на диете. Так, в одном экспериментеI. Abete, D. Parra, J. A. Martinez. Legume-, fish-, or high-protein-based hypocaloric diets: effects on weight loss and mitochondrial oxidation in obese men / Journal of medicinal food питание с дефицитом калорий и бобовыми в рационе помогло участникам скинуть 8,4% веса за 8 недель, а без них — только 5,5%.
Похожие данные получили в другом исследованииH. H. M. Hermsdorff, M. A. Zulet, I. Abete. A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects / European journal of nutrition, где диета с добавлением 160–235 г бобовых четыре раза в неделю помогла участникам скинуть около 7,8% веса за два месяца, тогда как в группе с дефицитом калорий, но без растительного белка потеряли только около 5,3%.
4. Перец чили
Чили содержит капсаицин — вещество, которое продлевает1. M. S. Westerterp‑Plantenga, A. Smeets, M. P. G. Lejeune. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake / International Journal of Obesity
2. H. C. Reinbach, A. Smeets, T. Martinussen. Effects of capsaicin, green tea and CH‑19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance / Clinical Nutrition
3. M. Ludy, R. D. Mattes. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite / Physiology and behavior чувство сытости после еды. Также он может увеличить вызванный едой термогенез — энергетические затраты организма на переваривание и усвоение питательных веществ.
В двух метаанализах1. H. Jang, J. Lee, S. Lee. Effects of Capsicum annuum supplementation on the components of metabolic syndrome: a systematic review and meta‑analysis / Scientific Reports
2. M. Golzaranda, K. Toolabib, M. Aghasi. Effect of green tea, caffeine and capsaicin supplements on the anthropometric indices: A meta-analysis of randomized clinical trials / Journal of Functional Foods подсчитали, что добавки с капсаицином обеспечивают небольшую потерю веса за 4–12 недель и помогают скинуть около 0,5 кг без всяких диет.
Более того, потребление жгучего перца может снизитьA. Zsombok. Vanilloid receptors – Do they have a role in whole body metabolism? Evidence from TRPV1 / Journal of Diabetes and its Complications уровень глюкозы в крови и защититьL. Zhang, D. Y. Liu, L. Q. Ma. Activation of transient receptor potential vanilloid type‑1 channel prevents adipogenesis and obesity / Circulation research от набора лишнего веса в долгосрочной перспективе.
Так что если любите острое, добавляйте перец чили в любые блюда. Конечно, в разумном количестве, чтобы не вызывать проблем с пищеварительной системой.
5. Тёмный шоколад
Шоколад с содержанием какао не менее 70% считается полезным благодаря высокому количеству антиоксидантов — природных соединений, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме.
Более того, горькая плитка может увеличить трату энергии в покое — главную статью расходов нашего организма.
В небольшом экспериментеK. M. Presler, M. J. Webster. Dark Chocolate Supplementation Elevates Resting Energy Expenditure in Exercise Trained Females / International journal of exercise science 18 женщин разделили на две группы. Одним давали 20 г тёмного шоколада в день, другим — аналогичное по калорийности количество молочного. Измерив энергозатраты участниц, учёные пришли к выводу, что сладость с высоким процентом какао увеличивает трату энергии в покое на 9,6%.
В другом исследованииT. Hernandez-Gonzalez, R. Gonzalez-Barrio, C. Escobar. Timing of chocolate intake affects hunger, substrate oxidation, and microbiota: A randomized controlled trial / The FASEB Journal пожилые женщины получали по 100 г шоколада утром или вечером, а в остальное время питались, как хотели.
Несмотря на высокую калорийность плитки (542 ккал), за 28 дней эксперимента участницы не набрали лишнего веса. У них снизился аппетит и тяга к сладостям, в течение дня было меньше кортизола — гормона стресса, который способствует наращиванию жира.
Тёмный шоколад можно есть даже на низкоуглеводной диете. Так, в одном экспериментеJ. Bohannon, D. Koch, P. Homm. Chocolate with high Cocoa content as a weight-loss accelerator / International Archives of Medicine люди получали по 42 г продукта с 81% какао и сбросили на 10% больше веса, чем группа, у которой не было такой добавки к рациону. Кроме того, они не набрали лишних килограммов после окончания вмешательства.
6. Киви
Киви содержитW. Stonehouse, C. S. Gammon, K. L. Beck. Kiwifruit: our daily prescription for health / Canadian journal of physiology and pharmacology больше клетчатки, витаминов С, Е и К, чем яблоки, апельсины, бананы, клубника и голубика.
Как богатый источник антиоксидантов, киви может защититьD. P. Richardson, J. Ansell, L. N. Drummond. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review / European journal of nutrition тело от окислительного стресса и воспаления, поддержать иммунитет и способствовать снижению веса.
Так, в одном исследованииC. S. Johnston. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response / Journal of the American College of Nutrition выяснили, что люди с достаточным количеством витамина С сжигают на 30% больше жира во время физической активности, чем те, кто страдает от недостатка этого антиоксиданта.
Кисло-сладкий фрукт может способствовать похудению и другим способом — через влияние на сон. Недостаток полноценного ночного отдыха увеличивает1. F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N. Kandala. Meta‑Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults / Sleep
2. S. R. Patel, F. B. Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review / Obesity (Silver Spring) риск набора лишнего веса, снижает эффективность диет и способствует наращиванию жира на животе, а киви может исправить ситуацию.
В одном небольшом исследованииH. Lin, P. Tsai, S. Fang. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems / Asia Pacific journal of clinical nutrition выяснили, что если в течение месяца съедать два фрукта за час до отправления в кровать, продолжительность сна увеличится на 13,4%, сократится время засыпания и количество ночных пробуждений.
7. Грейпфрут
Грейпфрут содержитH. J. Silver, M. S. Dietrich, K. D. Niswender. Effects of grapefruit, grapefruit juice and waterpreloads on energy balance, weight loss, bodycomposition, and cardiometabolic risk infree-living obese adults / Nutrition and Metabolism 88–90% воды, пищевые волокна и около 30 мг витамина С на 100 г продукта.
За счёт большого содержания сока этот фрукт может стать отличной «загрузкой» перед едой. В одном исследованииK. Fujioka, F. Greenway, J. Sheard. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome / Journal of medicinal food употребление половинки грейпфрута перед каждым приёмом пищи помогло участникам скинуть 1,6 кг лишнего веса за 12 недель и значительно улучшить чувствительность к инсулину.
В другом экспериментеH. J. Silver, M. S. Dietrich, K. D. Niswender. Effects of grapefruit, grapefruit juice and waterpreloads on energy balance, weight loss, bodycomposition, and cardiometabolic risk infree-living obese adults / Nutrition and Metabolism цитрусовая «загрузка» перед обедом помогла людям поддерживать вес в течение 14 недель после диеты и потреблять на 166–287 ккал/сутки меньше, чем при питье воды или сока.
Таким образом, съедая половинку грейпфрута или целый перед основным приёмом пищи, вы можете снизить калорийность рациона и улучшить чувствительность к инсулину. Хотя надеяться на этот фрукт, как на волшебное средство, конечно, не стоит.
8. Йогурт
Йогурт содержитP. F. Jacques, H. Wang. Yogurt and weight management / The American journal of clinical nutrition около 2,7% молочного белка, менее 15% жиров и молочнокислые бактерии Bifidobacterium lactis и Lactobacillus acidophilus, полезные для здоровья кишечника.
В системном обзореJ. Eales, I. Lenoir-Wijnkoop, S. King. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review / International journal of obesity 13 исследований обнаружили, что люди, потребляющие больше йогурта, имеют меньший индекс массы тела, обхват талии и процент жира, а также лучше сохраняют вес с течением времени.
Кроме того, этот продукт может улучшить результаты похудения. В одном исследованииM. B. Zemel, J. Richards, S. Mathis. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects / International journal of obesity люди с ожирением сидели на диете с дефицитом в 500 ккал. Участникам из первой группы давали добавку кальция, из второй — низкокалорийный йогурт.
Через 12 недель люди из второй группы потеряли 4,43 кг, а те, кто принимал кальций, — только 2,75 кг. Что интересно, потребление йогурта помогло уменьшить обхват талии в среднем на 4 см, а вот добавки с микроэлементом не обеспечили эффекта — люди из первой группы сохранили почти весь жир на животе.
