Автор: Попробуйте их, если медитации и ромашковый чай уже не спасают.
Алмаз Загрутдинов
1. Носите с собой жевательную резинку
Одна лишь жвачка, разумеется, не решит проблему хронического стресса. Однако она способна немного снизить его пагубное воздействие. В основе этого эффекта лежат три фактора.
- Жвачка отвлекает. Исследования показывают, что монотонное движение челюстями переключают внимание человека с тяжёлых мыслей или неприятных ситуаций вроде душной автомобильной пробки. В целом, здесь подойдёт любая еда, а не только жевательная резинка. Но хронический стресс повышает аппетит, поэтому если всё время «заедать» его реальной пищей, можно столкнуться с перееданием. Избежать этого как раз позволит обычная жвачка без сахара.
- Она может снижать уровень кортизола. Стресс вызывает гормон кортизол. Он, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в организме, который делает нас более энергичным. При хроническом стрессе гормон продолжает вырабатываться в небольших количествах, даже когда вокруг всё спокойно, а вместе с ним и глюкоза. Поэтому стресс является одним из факторов развития сахарного диабета. Жвачка может понизить уровень кортизола в слюне, а значит, и глюкозы. Так, человеку будет легче достичь чувства равновесия. Правда, в этом случае желательно выбрать продукт без сахара.
- Способствует выработке серотонина. Продолжительное ритмичное жевание повышает в мозге количество 5‑HTP (5‑гидрокситриптофана) — вещества, без которого невозможен синтез серотонина. А он, в свою очередь, как раз отвечает за ощущение счастья. Учёные пока не до конца понимают этот механизм, но существуют исследования, которые выявляют прямую связь между процессами.
2. Займитесь рисованием, пением или танцами
Бороться со стрессом помогает любое искусство, будь то рисование, музыка, танец или театр. Арт‑терапию используют психологи при работе с людьми, пережившими сильные эмоциональные потрясения — тяжёлую болезнь, потерю близких, стихийные бедствия. При этом не важно, на каком уровне находятся творческие способности человека.
К примеру, живопись способна снизить уровень кортизола — для этого достаточно уделить этому занятию 45 минут в день. Кроме того, оно отвлекает от грустных мыслей. Прослушивание музыки связывают с нормализацией сердцебиения и артериального давления, в результате которого тоже падает уровень кортизола и улучшается сон. А танцы, к примеру, повышают уровень эндорфинов в организме. Впрочем, для этого подойдёт любая физическая активность.
Если пока нет времени записаться в театральную или танцевальную студию, можно начать с раскрасок для взрослых — они также способны понизить уровень тревоги. А если таких под рукой нет, просто посмотреть на готовые фрактальные картины. По некоторым данным, и эта практика может помочь в борьбе со стрессом.
3. Поиграйте
Подойдут любые форматы — настольные, квизы, квесты, видеоигры. Секрет метода не только в отвлечении внимания, но и в социальном взаимодействии. Общение с друзьями и смех обычно тоже улучшает настроение. Согласно исследованиям, обычные игры на приставке или смартфоне работают даже лучше специальных приложений для расслабления и снятия стресса. Всё потому, что они учат новым навыкам, помогают расслабиться, отвлекают от проблем и возвращают чувство самоконтроля.
Жанр игры не имеет значения. К примеру, согласно исследованию площадки VK Play, в качестве антистресс‑практики игры выбирают 55% россиян. Из них 27% отдают предпочтение стратегиям, 21% — играм‑паззлам, 20% — симуляторам, а по 10% — играм в жанре спорт и экшен. В этом же исследовании треть россиян назвали видеоигры неотъемлемой частью социальной жизни. 30% признались, что занятие позволяет им почувствовать себя частью команды, а 17% сказали, что в видеоиграх могут проявить лидерские качества.
4. Отвлекитесь с помощью сильных ощущений
Был тяжёлый день на работе или увидели неприятную новость в ленте? Не стоит долго прокручивать в голове произошедшее, лучше сразу переключиться на что‑то другое. Отвлечение — один из главных механизмов при борьбе с краткосрочным стрессом.
Чтобы сместить фокус внимания, попробуйте испытать какое‑то необычное и яркое ощущение. Например, съесть дольку лимона, надкусить острый перец, подержать в руках кубик льда, послушать громкую музыку или посмотреть смешные видео. Это позволит увести внимание мозга с внутренних проблем на органы чувств.
5. Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией
Во время стресса мышцы напрягаются. В случае опасности этот механизм защищает людей от травм и боли, но если состояние сохраняется долго, оно может привести к спазмам. Снизить эффект позволит целенаправленная работа с мышцами. И это не только фитнес, йога и бег по утрам. Можно попробовать технику прогрессивной мышечной релаксации.
Его смысл в последовательном напряжении и расслаблении мышц. Упражнения советуют делать по группам в следующем порядке: лоб, челюсти, шея и плечи (их нужно прижать к ушам), руки (они сжимаются в кулаки), ягодицы и бёдра, ступни и икры. Выполнять практику можно лёжа или откинувшись на кресло.
Можно двигаться и в обратном направлении — от ног к голове. Напрягать участок тела нужно на вдохе в течение 15 секунд, а расслаблять на выдохе, считая до 30. Процесс должен идти мягко и без резких сбрасываний. А дыхание — оставаться ровным и спокойным, особенно во время напряжения мышц челюсти: упражнения не подразумевают его задержки.
6. Практикуйте контролируемое дыхание
Этот естественный процесс не только насыщает организм кислородом, но и помогает регулировать эмоции. Например, при испуге или удивлении человек рефлекторно делает резкий вдох, а, допустим, после ссоры — глубокий выдох. В первом случае организм приходит в состояние боевой готовности, а во втором — сбрасывает накопившееся напряжение. Тот же механизм лежит и в основе двух других естественных реакций человека на травмирующий опыт — крика и плача. Во время них мы больше выдыхаем и после чувствуем себя немного лучше.
При хроническом стрессе дыхание становится учащённым и неглубоким. Это стимулирует выработку кортизола. Поэтому дыхательные практики с особым вниманием на выдох могут помочь перевести организм с режима стрессовой активности на расслабление. Для этого можно использовать следующие техники.
- Дыхание под равный счёт. Вдохните, считая до четырёх, затем сделайте паузу и выдохните на такой же счёт. Дышать нужно через нос. Упражнение рекомендуется делать в течение пяти минут. Со временем можно удлинить интервалы, например, до шести, главное — все три этапа (вдох, пауза, выдох) должны быть равной продолжительности.
- Дыхание 4–7–8. Вдохните через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание на семь секунд. Далее выдыхайте, считая до восьми, через сжатые губы, издавая свистящий звук. Повторите упражнение четыре раза.
Оба упражнения нужно выполнять в расслабленной позе, лёжа или откинувшись на кресло. Эти способы могут помочь при любых стрессовых ситуациях — например, в самолёте, если вы боитесь летать, или на экзамене.
Обложка: Kostiantyn Voitenko / Shutterstock
