Автор: Измените образ жизни, и вес начнёт уходить.
Продуманная диета и занятия спортом позволяютT. Wu, X. Gao, M. Chen. Long‑term effectiveness of diet‑plus‑exercise interventions vs. diet‑only interventions for weight loss: a meta‑analysis / Obesity reviews эффективно сбрасывать и поддерживать вес, но только если они становятся частью жизни. Краткосрочные жёсткие ограничения в еде и «набеги» в фитнес‑клуб грозят срывами и быстрым возвратом сброшенных килограммов.
Если вы пока не готовы к глобальным изменениям, попробуйте завести несколько простых привычек, которые помогут тратить чуть больше калорий, а потреблять — чуть меньше.
Да, так вы вряд ли потеряете 5 кг к пляжному сезону. Зато сможете плавно похудеть без замедления метаболизма и пищевых расстройств, а также удержать здоровый вес на всю оставшуюся жизнь.
1. Ешьте медленно и жуйте тщательно
Многие люди буквально проглатывают обед за 5–10 минут, глядя в экран телефона или компьютера, а затем переключаются на более важные дела. В то же время есть минимум две важные причины растянуть приём пищи.
В одном экспериментеK. Hawton, D. Ferriday, P. Rogers. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate / Nutrients. выяснили, что, съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.
Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.
В недавнем исследованииY. Hamada, N. Hayashi. Chewing increases postprandial diet‑induced thermogenesis / Scientific Reports volume японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.
2. Добавьте к приёму пищи салат и ешьте его первым
В одном исследованииB. J. Rolls, L. S. Roe, J. S. Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first‑course salad affect energy intake at lunch / Journal of the American Dietetic Association проверили, как потребление этого блюда скажется на количестве съеденного после.
Участников разделили на несколько групп и дали им 150 либо 300 г салата разной калорийности (33 ккал, 67 ккал и 133 ккал на 100 г). После этого людям предложили отведать пасты — столько, сколько им захочется, и посчитали общую энергетическую ценность приёма пищи.
Оказалось, что самый лёгкий салат в количестве 150 г помогает снизить калорийность обеда на 7%, а порция в 300 г — на 12%.
Чтобы случайно не съесть больше, чем нужно, выбирайте блюда из свежих овощей и зелени, без заправки в виде майонеза, сыра или других жирных продуктов.
Попробуйте салаты из огурцов и капусты, шпината, корня сельдерея, брокколи, болгарского перца и других низкокалорийных растительных ингредиентов.
3. Выпивайте стакан воды до приёма пищи
Есть данные, что стакан воды непосредственно перед обедом помогаетJ. Na Jeong. Effect of Pre‑meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non‑obese Young Adults / Clinical nutrition research съедать меньше без всякого контроля над порциями.
Хотя лучшие результаты эта методика даёт вместе с диетой. Так, в одном исследованииH. M. Parretti, P. Aveyard, A. Blannin. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT / Obesity приём 500 мл воды за 30 минут до обеда помог людям с ожирением скинуть 2,4 кг за 12 недель — в два раза больше, чем в контрольной группе.
В другом экспериментеE. A. Dennis, A. L. Dengo, D. L. Comber. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‑aged and older adults / Obesity (Silver Spring) благодаря этой методике пожилые люди на диете потеряли дополнительные 2 кг веса.
В одном системном обзоре пришлиM. C. Daniels, B. M. Popkin. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review / Nutrition reviews к выводу, что питьё перед приёмом пищи помогает сбрасывать вес людям от 55 лет и старше, но не работает у более молодых. В другом обзоре отметилиR. Muckelbauer, G. Sarganas, A. Grüneis. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review / The American Journal of Clinical Nutrition, что есть смысл потреблять больше жидкости на диете или в период поддержания веса.
Попробуйте выпивать один‑два стакана воды за 30 минут до приёма пищи и посмотрите, как это скажется на вашем аппетите и размере порций. Возможно, такая методика поможет вам съедать меньше.
4. Меняйте продукты на менее калорийные
Часто люди корректируют основное меню — например, переходят со свинины на курицу или полностью исключают сладости. Но при этом не обращают внимания на соусы и заправки для салатов.
В то же время эти мелочи могут сильно повлиять на общую калорийность рациона. Например, в уже упомянутом экспериментеB. J. Rolls, L. S. Roe, J. S. Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first‑course salad affect energy intake at lunch / Journal of the American Dietetic Association с салатами и пастой энергетическую ценность порций увеличили на 100 ккал только за счёт заправки и добавления сыра.
Пара ложек соуса, лишний кусок хлеба, сливки и сахар в кофе — обратив внимание на эти небольшие нюансы, можно убрать из рациона 200–300 ккал, что со временем выльется в значительную потерю веса.
Так что если можете без проблем отказаться от калорийных добавок — сделайте это.
5. Не ставьте жёстких запретов на любимую еду
Главный недостаток любых диет и ограничений в том, что люди не могут придерживаться выбранного режима долгое время. Поэтому, каким бы правильным ни казался полный отказ от сладкого, мучного или фастфуда, для начала подумайте, сможете ли вы продержаться без этих продуктов всю жизнь.
Например, в одном экспериментеV. Loria‑Kohen, C. Gómez‑Candela, C. Fernández‑Fernández. Evaluation of the usefulness of a low‑calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity / Clinical nutrition жёсткий запрет на хлеб увеличил количество срывов с диеты до 23%. В то же время в группе без таких ограничений нарушали режим только 6% худеющих, а результаты у всех были одинаковые.
Жёсткие запреты могут вызвать1. J. Westenhoefer, A. J. Stunkard, V. Pudel. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint / The International journal of eating disorders
2. T. M. Stewart, D. A. Williamson, M. A. White. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women / Appetite расстройства пищевого поведения и проблемы с настроением, заставить объедаться и набирать лишние килограммы.
Чтобы сохранить здоровье, не впадайте в крайности и не демонизируйте определённые группы продуктов. Можете урезать количество калорийной еды, но, если очень любите жирное мясо, шоколад, мороженое или выпечку, не отказывайтесь от них совсем.
6. Откажитесь от жидких калорий
Жидкими калориями называют сладкие напитки: лимонады и энергетики, чай и кофе с сахаром, а также фруктовые соки и молочные коктейли. В отличие от твёрдой пищи, такие продукты практически не дают насыщения, но при этом содержат много углеводов.
В одном исследованииY. C. Wang, D. S. Ludwig, K. Sonneville. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents / Archives of pediatrics and adolescent medicine подсчитали, что, заменив сладкую газировку, соки и молоко водой, можно уменьшить дневную калорийность на 235 ккал. В другом экспериментеJ. D. Stookey, F. Constant, C. D. Gardner. Replacing sweetened caloric beverages with drinking water is associated with lower energy intake / Obesity (Silver Spring) аналогичное действие обеспечило снижение общей энергетической ценности рациона на 200 ккал в сутки.
В пересчёте на месяц отказ от сладких напитков может сократить калорийность на 6 000 ккал. По сути, это всё равно что провести две недели на мягкой диете, но при этом не замедлить метаболизм.
7. Правильно выбирайте снеки для перекуса
Часто советуют отказаться от перекусов, чтобы не потреблять дополнительные калории между приёмами пищи. Такой подход не лишен смысла, но только если вы нормально переносите длительные периоды без еды и не испытываете сильного голода, когда пора садиться за стол.
Если же позывы в желудке заставляют вас мечтать об обеде, набрасываться на пищу и потреблять гораздо больше, чем нужно для насыщения, перекусы могут поправить положение.
Однако выбирать их нужно с умом. Печенье, конфеты, вафли и прочие сладкие и жирные продукты добавят к рациону немало калорий, а вот чувства сытости не обеспечатV. Y. Njike, T. M. Smith, O. Shuval. Snack Food, Satiety, and Weight / Advances in nutrition.
Чтобы подавить голод, выбирайтеSnacks: How they fit into your weight‑loss plan для перекусов еду, богатую белком или клетчаткой: фрукты и овощи, йогурт, несладкий творог, орехи, хумус (паста из нута), протеиновые коктейли.
Они помогут продержаться до обеда или ужина без завываний в животе и при этом обеспечат вас витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, полезными для здоровья.
8. Обедайте и ужинайте пораньше
В обзореJ. Lopez‑Minguez, P. Gómez‑Abellán, M. Garaulet. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk / Nutrients. научных данных пришли к выводу, что более ранние обед и ужин помогают поддерживать здоровый вес.
Учёные обнаружили, что приём пищи в три часа дня негативно сказывается на разнообразии и здоровье кишечной микрофлоры. А ужин после девяти часов вечера ухудшает чувствительность к глюкозе. И то и другое может вызвать набор лишнего веса и привести к дополнительным проблемам со здоровьем.
Попробуйте передвинуть ужин и обед на более ранее время и проверьте, как это скажется на вашем самочувствии и весе. Если засыпаете поздно, немного урежьте последний приём пищи. Например, замените полноценный ужин белково‑углеводным перекусом, достаточным для того, чтобы не ложиться спать голодным.
9. Высыпайтесь
Согласно многочисленным исследованиям, недостаток сна нарушаетS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index / PLOS Medicine выработку гормонов, ответственных за чувства голода и сытости, а также увеличивает1. R. R. Markwald, E. L. Melanson, M. R. Smith. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain / PNAS
2. K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / Annals of internal medicine аппетит и тягу к сладкой и жирной пище. Всё это способствует1. F. P. Cappuccio, F. M. Taggart, N. Kandala. Meta‑Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults / Sleep
2. S. R. Patel, F. B. Hu. Short sleep duration and weight gain: a systematic review / Obesity (Silver Spring) набору лишнего веса и накоплению жира в области живота.
Чтобы не увеличивать риски, старайтесьSleep / Harvard T.H. Chan спать 7–8 часов в сутки — это оптимальный ночной отдых для большинства взрослых людей.
10. Больше двигайтесь в обычной жизни
Увеличенная трата калорий, как правило, ассоциируется с пробежками или групповыми фитнес‑программами. И хотя кардиотренировки исключительно полезны для здоровья, худеть можно и без них.
В одном исследовании подсчиталиE. T. Trexler, A. E. Smith‑Ryan, L. E. Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete / Journal of the International Society of Sports Nutrition, что на ежедневную бытовую активность расходуется порядка 15% от общих энергозатрат в сутки, тогда как на упражнения уходит только около 5%.
Примите за правило тот факт, что любая активность лучше, чем её отсутствие. Небольшая прогулка, подъём по лестнице вместо лифта, домашние дела, короткие разминки на рабочем месте — всё это поможет тратить больше калорий, не особенно напрягаясь.
